Йога на стільці — це загальний термін для практик, які модифікують асани йоги так, щоб їх можна було виконувати, сидячи на стільці. Ці модифікації роблять йогу доступною для людей, які не можуть стояти, не мають достатньої рухливості, щоб легко переходити з положення стоячи в положення сидячи або лежачи, або хочуть швидко відпочити від офісної роботи.
Багато базових механік тіла в окремих асанах залишаються незмінними. Сидячи на стільцях, студенти можуть виконувати різні варіанти скручувань, розтягування стегон, нахили вперед і легкі прогини назад.
Окрім гарної розтяжки, учасники занять йогою на стільцях також можуть насолоджуватися іншими перевагами йоги для здоров’я, включаючи покращення м’язового тонусу, покращення дихання, зменшення стресу, кращий сон та покращення самопочуття.
Що таке йога на стільці
Йога на стільці — це адаптована практика йоги, яка дозволяє вам залишатися сидячи, практикуючи сфокусовані пози йоги. Її може практикувати будь-хто, хто хоче насолоджуватися перевагами йоги та може мати (або не мати) обмеження рухливості. Наприклад, йога на стільці чудово підходить для тих, хто потребує більшої підтримки, лікує травму або бажає більш терапевтичного підходу до практики.
Переваги йоги на стільці
Йога на стільці приносить користь тим, хто обмежений у своїх можливостях виконувати рухи без стабільності та опори. Заняття йогою на стільці широко доступні в центрах для людей похилого віку та спільнотах для пенсіонерів, оскільки люди похилого віку є її найбільшою цільовою аудиторією.
Люди, які страждають на ожиріння, та люди з неврологічними захворюваннями також є хорошими кандидатами для занять йогою на стільці. Офісні працівники також можуть скористатися перевагами адаптованої йоги на стільці, щоб робити розтяжки на роботі.
Загалом, йога може допомогти впоратися зі стресом, симптомами депресії та зняти тривогу. Вона також може покращити ваш настрій та якість сну. Ці корисні ефекти можуть бути особливо важливими для тих, хто прикутий до крісла або не може виконувати інші види фізичних вправ.
Послідовність йоги на стільці
Оскільки йога на стільці — це все про адаптивність, не дивно, що конкретний стілець, який ви використовуєте, не важливий; вам не потрібно бігти та купувати спеціалізований стілець для йоги.
Проте, стільці на коліщатках не є ідеальним варіантом (якщо тільки ви не можете заблокувати колеса, щоб стілець не рухався). Якщо ваші ступні не дістають до підлоги, підкладіть під ноги блоки або згорнутий килимок для йоги, щоб забезпечити собі міцну основу.
Ви можете виконувати наведені нижче пози йоги на стільці як послідовність або вибрати кілька, щоб з’єднати їх у потік, який відповідає вашому часу і можливостям.
Стілець Кішка-Корова розтяжка
Сядьте на стілець з витягнутою спинкою і поставте обидві ноги на підлогу. Покладіть руки на коліна або верхню частину стегон.
На вдиху вигніть хребет і відведіть плечі вниз і назад, зводячи лопатки на спину. Це поза корови.
На видиху округліть хребет і опустіть підборіддя до грудей, дозволяючи плечам і голові висунутися вперед. Це позиція кота.
Продовжуйте рухатися між коровою на вдиху і кішкою на видиху протягом п’яти вдихів.
Поза стільця з піднятими руками — Урдхва Хастасана
На вдиху підніміть руки до стелі.
Зберігайте правильне положення верхньої частини тіла з розслабленими плечима і грудною кліткою, природно розташованою над стегнами. Закріпіть кістки спини на сидінні стільця і тягніться звідти вгору.
Нахил стільця вперед — Уттанасана
На видиху виконайте нахил вперед над ногами. Дозвольте кистям рук впертися в підлогу, якщо вони до неї дотягнуться. Нехай голова важко звисає.
На вдиху підніміть руки назад над головою. Повторіть цей рух між піднятими руками та нахилом вперед кілька разів, рухаючись разом з вдихом.
Стілець з подовженим боковим кутом — Уттіта Парсваконасана
Після останнього нахилу вперед залишайтеся зігнутими. Торкніться кінчиками пальців лівої руки підлоги на зовнішній стороні лівої стопи. Якщо ліва рука не може легко опуститися на підлогу, підкладіть під неї блок або перенесіть її на ліве коліно і починайте скручуватися звідти.
Розкрийте грудну клітку під час повороту вправо на вдиху, піднімаючи праву руку і дивлячись у стелю. Це ваша версія подовженої пози з боковим кутом на стільці. Затримайтеся тут на кілька вдихів. На видиху опустіть праву руку вниз.
Повторіть цю ж позу, опустивши праву руку вниз і піднявши ліву.
Стілець Голуб — Ека Пада Раджакапотасана
Поверніться, щоб сісти. Покладіть праву щиколотку на ліве стегно, тримаючи коліно на одній лінії з щиколоткою, наскільки це можливо. Утримуйте цю позу протягом трьох-п’яти вдихів.
Якщо хочете, можете нахилитися вперед, щоб посилити розтяжку. Повторіть з лівою ногою.
Стілець-орел — Гарудасана
Схрестіть праве стегно над лівим, щоб прийняти позу орла. Якщо можете, оберніть праву ногу навколо лівої литки.
Перехрестіть ліву руку над правою в лікті. Зігніть руки в ліктях і з’єднайте долоні, щоб вони торкалися один одного.
Підніміть лікті, одночасно опускаючи плечі від вух. Затримайтеся на три-п’ять вдихів.
Повторіть з іншого боку.
Скручування хребта на стільці — Ардха Матсьєндрасана
Сядьте на стілець боком, обличчям вліво. Поверніть тулуб вліво, тримаючись за спинку стільця, щоб виконати скручування хребта.
Подовжуйте хребет на кожному вдиху і скручуйте на кожному видиху протягом п’яти вдихів.
Перемістіть ноги на праву сторону стільця і повторіть скручування в праву сторону.
Стілець воїна I — Вірабхадрасана I
Тепер тримайте праву ногу в положенні через край стільця, а ліву ногу закиньте за спину.
Покладіть підошву лівої ноги на підлогу приблизно паралельно сидінню стільця і випряміть ліву ногу.
Тримайте тулуб над правою ногою, піднімаючи руки до стелі на вдиху, що наближається до воїна І. Затримайтеся на три вдихи.
Стілець Воїн II — Вірабхадрасана II
На видиху розведіть руки в сторони, права рука йде вперед, а ліва назад.
Відведіть ліве стегно назад і поверніть тулуб вліво так, щоб воно зрівнялося з передньою частиною стільця.
Подивіться на кінчики пальців правої руки та утримуйте позу воїна II протягом трьох вдихів.
Зворотний воїн
Дозвольте лівій руці спуститися вниз по лівій нозі, а праву руку підніміть до стелі на вдиху для зворотного воїна. Затримайтеся на три вдихи.
Піднесіть обидві ноги до передньої частини стільця, а потім сядьте боком на стілець обличчям ліворуч і виконайте серію з трьох поз воїна на лівому боці.
Фінальна релаксація: Стілець Савасана
Наприкінці практики посидьте кілька хвилин із заплющеними очима, поклавши руки на коліна. Ця сидяча савасана допоможе вашому тілу поглинути всі корисні ефекти від виконаних поз і підготує вас до решти дня.
Заключне слово
Сидяча йога — це доступна форма йоги, якою може займатися будь-хто, незалежно від типу фігури, обмежень чи здібностей. Йога має багато переваг для фізичного та психічного здоров’я, включаючи зняття стресу та тривоги, покращення настрою та якості сну. Якщо ви не знаєте, як виконувати будь-які з цих рухів, зверніться за порадою до сертифікованого інструктора з йоги.