Деякі експерти з харчування називають авокадо суперпродуктом. Цей ароматний фрукт приносить користь для здоров’я, наприклад, контролює рівень холестерину і цукру в крові, оскільки є хорошим джерелом клітковини. Але коли ви подивитеся на поживні властивості авокадо, ви можете бути здивовані.
Мало того, що калорійність авокадо висока, так ще й більшість калорій надходить з жирів. Тож чи варто включати цей фрукт у здоровий, збалансований раціон? Багато людей так і роблять, але якщо ви стежите за споживанням калорій і жирів, ви можете вирішити споживати авокадо в помірних кількостях.
Факти про поживні властивості авокадо
Половина авокадо (100 г) містить 160 калорій, 2 г білка, 8,5 г вуглеводів і 14,7 г жирів. Авокадо — чудове джерело магнію, калію, вітаміну С, вітаміну Е та вітаміну К. Наведена нижче інформація про поживну цінність половинки авокадо надана Міністерством сільського господарства України.
- Калорії: 160
- Жир: 14,7 г
- Натрій: 7 мг
- Вуглеводи 8.5 g
- Клітковина: 6.7 г
- Цукор: 0,7 г
- Білок: 2 г
- Магній: 29 мг
- Калій 485 мг
- Вітамін С: 10 мг
- Вітамін Е: 2,1 мг
- Вітамін К: 21 мкг
Вуглеводи
Більшість вуглеводів в авокадо походить з клітковини. Цілий авокадо містить близько 17 грамів вуглеводів і 13,4 грама клітковини. В авокадо дуже мало цукру (менше одного грама), а решта вуглеводів у фрукті походить від крохмалю.
Глікемічний індекс авокадо приблизно дорівнює нулю, що робить його низькоглікемічним продуктом.
Жири
Цілий авокадо містить приблизно 30 грамів жиру, 4,2 грама насичених жирів, майже 20 грамів мононенасичених жирів і 3,6 грама поліненасичених жирів.2 Отже, хоча більшість калорій в авокадо надходить з жирів, вони в основному у формі корисних мононенасичених жирів.
Мононенасичені жирні кислоти або МНЖК походять з рослинних джерел і можуть бути корисними для зниження рівня ЛПНЩ або “поганого” холестерину. З цієї причини Академія харчування та дієтології рекомендує обирати продукти з мононенасиченими жирами замість насичених жирів.
Гордон Б. Академія харчування та дієтології. Обирайте здорові жири.
Білок
Половина авокадо містить близько 2 грамів білка. Хоча це не високобілковий продукт, він все ж може допомогти вам задовольнити бажану норму споживання білка.
Вітаміни та мінерали
Якщо ви з’їсте один-два шматочки авокадо, ви не отримаєте достатньої кількості вітамінів і мінералів, оскільки розмір порції дуже малий. Але цілий авокадо є хорошим джерелом вітамінів К, Е і С.2 Авокадо також містить кілька важливих мінералів, а калію в ньому більше, ніж у банані.
Вітаміни та мінерали в авокадо містять:
- Вітамін С
- Вітамін Е
- Вітамін К
Фолати (вітамін B9) - Ніацин (вітамін B3)
- Пантотенова кислота (вітамін В5)
- Магній
- Калій
- Мідь
- Марганець
Калорії
Кількість калорій в авокадо залежить від його розміру. Наведені факти про поживні речовини авокадо стосуються половини авокадо середнього розміру, але багато авокадо менші, а деякі можуть бути набагато більшими (до 300 грамів і більше).
Згідно з Базою даних поживних речовин Міністерства сільського господарства України, у великому авокадо (200 грамів) міститься 322 калорії. Загалом, середня калорійність авокадо коливається від 200 до 300 калорій, згідно з даними Клівлендської клініки.6
Якщо ви намажете тонкий шар авокадо на бутерброд або додасте невелику кількість у свій корисний тако, ви, ймовірно, споживете приблизно 30 грамів або близько двох столових ложок фрукта.
Підсумок
Авокадо містить багато жиру, але це здоровий мононенасичений жир. Вони також містять клітковину, різноманітні вітаміни та мінерали і дуже мало цукру.
Користь для здоров’я
Авокадо широко вивчався, частково тому, що більшість досліджень фінансує Рада з авокадо Хасса. З цієї причини може бути складно визначити, чи саме авокадо надає досліджувану користь. Проте, ось кілька досліджень і те, що вони виявили.
Може допомогти в лікуванні діабету
Авокадо може бути корисним для людей з діабетом. Хоча вони містять вуглеводи, їх низький глікемічний індекс, який майже дорівнює нулю, означає, що вони мало впливають на рівень цукру в крові. Глікемічний індекс — це шкала від 1 до 100, де високі цифри вказують на продукти, які швидше підвищують рівень цукру в крові.
Це означає, що авокадо є здоровим вибором для тих, хто страждає на діабет, особливо коли вони замінюють високоглікемічну їжу.9 Деякі дослідження показали, що споживання авокадо покращує контроль рівня глікемії у людей з діабетом 2 типу.
Крім того, є чимало доказів того, що дієти з високим вмістом ПНЖК також можуть покращити стан метаболізму у людей з діабетом 2 типу. Ідеї щодо того, як включити авокадо та інші корисні жири у свій раціон, можна знайти в кулінарних книгах для діабетиків, де ви знайдете рецепти та інші ідеї страв для людей з діабетом.
Може підтримувати здоров’я серця
Дослідження, опубліковане в Journal of the American Heart Association, яке відстежувало 110,00 осіб протягом 30 років, показало, що ті, хто з’їдав дві або більше порцій (порція — це половина авокадо) на тиждень, мали на 16% нижчий ризик серцевих захворювань і на 21% нижчий ризик ішемічної хвороби серця.
Кілька досліджень також показали, що споживання авокадо може покращити рівень холестерину у деяких людей. Зокрема, огляд 2022 року пов’язав вживання авокадо зі зниженням загального холестерину та холестерину ЛПНЩ (“поганого” холестерину) в осіб з високим рівнем холестерину, що є фактором ризику серцево-судинних захворювань. Однак автори огляду зазначили, що необхідні більш масштабні, добре проведені дослідження.
На додаток до фізичних вправ і факторів способу життя (таких як відмова від куріння і мінімізація стресу), здорове харчування, що включає такі продукти, як авокадо, може допомогти підтримати здоров’я серцево-судинної системи. Добавки для здоров’я серця також можуть бути корисними для тих, кому важко задовольнити свої потреби в поживних речовинах через їжу.
Екстракт насіння може допомогти запобігти раку
В огляді 2019 року зазначається, що екстракт насіння авокадо допомагає захистити від раку завдяки тому, що він багатший на стерольні сполуки, ніж решта плодів. Однак незрозуміло, чи безпечно їсти насіння. Тому навіть виробники авокадо не рекомендують його їсти.
Може знизити ризик метаболічного синдрому
Проаналізувавши результати Національного дослідження здоров’я та харчування (NHANES), дослідники дійшли висновку, що споживання авокадо пов’язане зі зниженням ризику метаболічного синдрому. Вони також відзначили зв’язок між вживанням авокадо та покращенням загальної якості дієти.
Може сприяти зниженню ваги
Хоча авокадо є висококалорійним фруктом, він все ж може принести користь тим, хто намагається схуднути. Кремоподібна текстура та пікантний смак, що походить від (здорових) жирів, можуть допомогти вам відчути себе ситими та задоволеними під час їжі. Авокадо також містить клітковину. Вживання продуктів з клітковиною може сприяти насиченню.
Дослідження показали зв’язок між споживанням авокадо і зниженням маси тіла, індексу маси тіла (ІМТ) і зменшенням обхвату талії. Кілька обмежених досліджень також виявили, що авокадо корисне для схуднення, а регулярне вживання авокадо може знизити ризик надмірної ваги.
Алергія
Хоча алергія на авокадо зустрічається рідко, дослідження вказують на можливе збільшення випадків синдрому харчового білкового ентероколіту (СХБЕ) – алергії, не опосередкованої IgE, яка вражає шлунково-кишковий тракт, і авокадо є одним з потенційних тригерів.
Люди з синдромом оральної алергії, який також називають синдромом харчової чутливості до пилку, також можуть відчувати алергічну реакцію при вживанні авокадо. За даними Американського коледжу алергії, астми та імунології, синдром оральної алергії рідко пов’язаний із симптомами поза ротовою порожниною, такими як кропив’янка, утруднене дихання або анафілаксія.
Побічні ефекти
Авокадо може знижувати ефективність варфарину (кумадину). Якщо ви приймаєте ці ліки, проконсультуйтеся зі своїм лікарем для отримання індивідуальних рекомендацій.
Різновиди
Багато людей знайомі з авокадо сорту Хасс, який зазвичай можна знайти в продуктовому магазині. Авокадо сорту Хасс становить 95% всіх авокадо, що споживаються в Україні. Шкірка цього сорту має темну, камінцеву текстуру. Але є й інші сорти.
Серед них Пінкертон, Рід, Зутано, Бекон, Фуерте та Гвен. Деякі з них більші за Хасс і можуть мати тоншу, яскравішу шкірку. Існує 56 видів авокадо, які походять лише з Флориди.
Коли найкраще їсти авокадо
Дерево авокадо має довгий сезон збору врожаю, який іноді накладається з року в рік, тому фрукт можна знайти в більшості продуктових магазинів цілий рік. Авокадо не починає дозрівати, поки його не зірвуть з дерева.
Зберігання та безпека харчових продуктів
Вибираючи авокадо, орієнтуйтеся як на колір, так і на дотик, щоб знайти найкращий плід. Спочатку виберіть авокадо з темним, але однорідним кольором. Візьміть його в долоню та обережно стисніть. Якщо він злегка піддається, то він стиглий і готовий до вживання.
Загалом, ви можете зберігати стиглий, нерозрізаний авокадо в холодильнику протягом двох-трьох днів. Якщо ви їсте авокадо по столовій ложці за раз, додайте сік лайма або лимона, щоб він не підрум’янився.
Щоб швидко дозріти незрілий авокадо, покладіть його в коричневий паперовий пакет разом з яблуком або бананом на два-три дні. Ви також можете заморозити авокадо, але це може змінити текстуру фрукта.
Як приготувати
Найскладнішою частиною приготування авокадо може бути зняття шкірки. Скористайтеся цими порадами, щоб почистити фрукт.
- Почніть з верхньої частини авокадо і розріжте його вздовж зверху донизу, а потім покрутіть, щоб розділити дві половинки.
- Щоб видалити кісточку, встроміть у неї ніж і викрутіть його, а потім викиньте. В результаті повинні вийти дві половинки з м’якоттю авокадо без кісточки.
- Наріжте авокадо рядами, вздовж і впоперек, а потім з боку в бік, щоб вийшла сітка. Тепер ви можете зачерпнути ці кубики ложкою і викинути шкірку.
- Тепер ваші кубики авокадо готові до використання.
Нарізаний авокадо – чудове доповнення до здорового бутерброда або обгортання. Він надає кремоподібну текстуру і дозволяє відмовитися від вершкового масла або майонезу. Багато людей також додають авокадо до омлету, яєчні або бутербродів з авокадо та яєчним тостом.