Після важких навантажень, таких як тренування або забіг, відновлення має ключове значення. Чим швидше ви відновитеся, тим швидше зможете повернутися до тренувань. У ті дні, коли ваше тіло відчуває себе трохи виснаженим — ноги набрякли, з’явилися невеликі пухирі, а м’язи запалилися від напруги під час бігу — вам допоможуть зручні сандалі або легкі дихаючі кросівки, які підтримують стопу.
Але ви можете ставити питання, чи після покупки хорошої пари кросівок, відновлювальні сандалі є ще однією обов’язковою покупкою для бігунів?
“Відновлювальні сандалі, безумовно, набагато кращі, ніж взути звичайні шльопанці, — каже доктор Прія Партхасараті, лікар-ортопед і представник Американської асоціації ортопедів. “Вони зазвичай забезпечують більшу амортизацію та підтримку, ніж звичайні сандалі”. Існують дослідження, які часто публікують взуттєві бренди, які показують, що відновлювальні сандалі зменшують певний тиск і навантаження на стопи та суглоби після фізичних навантажень.
Доктор Роберт Вейнер, фізіотерапевт, директор Центру бігової підготовки в Огайо, розглядає відновлювальні сандалі як питання особистих уподобань, оскільки не доведено, що вони покращують відновлення порівняно з іншими методами (наприклад, компресійними шкарпетками або вправами на рухливість). “У мене були бігуни, які любили відновлювальні сандалі після тривалої або важкої пробіжки, особливо якщо їм доводилося вставати на ноги після неї”.
Купуючи взуття після пробіжки, обирайте щось легке та дихаюче, що повторює контури стопи, а також забезпечує амортизацію та підтримку. Взуття також повинно мати вигнуту підошву і бути достатньо широким, щоб забезпечити свободу рухів.
Знайдіть те, що підходить саме вам — навіть домашні капці можуть бути саме тим, що вам потрібно після стількох миль, проведених на асфальті. Birkenstock, Oofos та Chacos – бренди, які рекомендує доктор Партасараті, і які вона сама носить після тренувань.
Більше порад для сильних і здорових ніг
Є й інші способи допомогти вашим ногам відновитися після тривалої пробіжки або забігу. “Розтяжка або пінний валик — так ви будете готові до наступної пробіжки”, – каже доктор Партасараті.
Доктор Вейнер також рекомендує легкий самомасаж м’ячем для лакросу (або чимось подібним, наприклад, тенісним м’ячем або м’ячем для гольфу), а також деякі вправи на активну рухливість і час, проведений з піднятими ногами в компресійних шкарпетках.
Ванночки з льодом також можуть бути корисними при болях у ногах. “Докази не обов’язково підтверджують, що ванночки з льодом допомагають зменшити пошкодження, — каже доктор Вейнер, — але вони справді допомагають при болю, і бігун зазвичай почувається добре після них”.
Проведіть деякий час босоніж, але не надто довго. “Теоретично, було б добре після пробіжки скинути взуття на трав’янистій місцевості, щоб ноги могли дихати, і ви могли задіяти свої маленькі внутрішні м’язи”, – каже доктор Партасараті. Ходіння босоніж – це час для тренування ніг. “Необхідно виконувати всебічну силову програму, що фокусується на всіх м’язах, які беруть участь у поглинанні сили, пов’язаної з ударом під час бігу, і це включає стопу”, – каже доктор Вейнер. Подумайте про те, щоб додати до свого розпорядку дня йогу для пальців ніг і вправи з балансування на одній нозі.
Однак, якщо ви проводите цілий день босоніж, як ви можете піддатися спокусі, особливо якщо ви працюєте вдома, це збільшує навантаження на стопи. “Я наполегливо рекомендую носити домашнє взуття”, – каже доктор Партасараті. Це ще один випадок, коли міцні сандалі можуть стати в пригоді.