Як найкраще бігати для схуднення? Відповісти на це питання складніше, ніж ви можете подумати. Кількість калорій, які ви спалюєте під час бігу, залежить від того, скільки миль ви пробігаєте. Тож цілком логічно, що найефективніший спосіб схуднути за допомогою бігу — це багато бігати. Однак, коли ви багато бігаєте, ваше тіло також хоче багато їсти, щоб уникнути хронічної втоми або травм. … а надмірне споживання їжі не сприяє схудненню.
Насправді, хоча біг може бути чудовим засобом для схуднення, це не найкращий загальний метод. Дослідження довели, що найефективнішим інструментом для скидання зайвих кілограмів є обмеження калорій — тобто, менше їсти. Коли ви намагаєтеся схуднути, ви повинні прагнути споживати на 300-500 калорій на день менше, ніж витрачає ваш організм. Якщо ви будете дотримуватися цього правила, ви будете стабільно втрачати вагу помірними темпами, але вам також не вистачатиме енергії, щоб підтримувати інтенсивний біговий графік.
Рішення полягає в тому, щоб поєднати дефіцит калорій з тренувальною програмою, розробленою для підтримання метаболічного вогню. Така програма включає три різні види тренувань.
#1 Біг для спалювання жиру
Ваш організм найкраще спалює жир, коли ви біжите зі швидкістю, яка відповідає приблизно 65% від максимальної частоти серцебиття. Якщо ви орієнтуєтесь на відчуття, це означає п’ять з 10 за шкалою рівня зусиль (10 – це максимальне зусилля). Чим довше тривають ці пробіжки, тим вище зростає швидкість спалювання жиру, тому на таких тренуваннях збільшуйте тривалість, а не темп. Уникайте вживання спортивних напоїв або енергетичних гелів під час жироспалювальних пробіжок, оскільки їхній вміст вуглеводів зменшує залежність м’язів від жиру як палива.
#2 Спринтерські інтервали
Швидкий біг — чудовий інструмент для схуднення. Під час спринту ви не тільки спалюєте найбільше калорій, але й після нього ваше тіло спалює більше жиру протягом більш тривалого періоду часу. Під час бігу в гору частота серцебиття зростає, і це легше для суглобів і м’язів, ніж біг по рівній місцевості. Наш восьмитижневий курс бігу для схуднення включає спринтерські інтервальні тренування, які передбачають багаторазові 30-секундні забіги в гору. Це повинні бути важкі зусилля, але не настільки важкі, щоб ви відчули, що сповільнюєтесь до завершення останнього інтервалу.
#3 Силові тренування
У той час як біг розплавляє зайві жирові відкладення, силові тренування спалюють додаткові калорії і зберігають м’язову масу. Це дуже важливо, адже коли ви споживаєте на 300-500 калорій менше, ніж ваш організм витрачає щодня, ви, швидше за все, втратите м’язи разом із жиром. Однак, якщо ви доповните біг кількома силовими тренуваннями на все тіло щотижня, вся ваша втрата ваги буде фактично втратою жиру. Силові тренування можна виконувати в спортзалі або у вітальні. Зосередьтеся на вазі власного тіла, а також на вправах з обтяженнями, таких як випади, присідання, станова тяга, віджимання, жим від плечей і планка.
Програма
Цей восьми тижневий план тренувань включає три ключові типи тренувань і додає опціональний раз на тиждень легкий біг або крос-тренування для тих, хто прагне швидших результатів. Графік є прогресивним, що означає, що тренувальне навантаження збільшується з кожним тижнем. Виняток становлять четвертий і сьомий тижні, коли тренувальне навантаження зменшується для сприяння відновленню.
Не існує універсального плану, тому не соромтеся коригувати його за потреби. Якщо пробіжки, які ви бачите тут, довші, ніж ті, які ви звикли виконувати, трохи зменшіть дистанцію. З іншого боку, якщо ваші пробіжки вже тривають понад 45 хвилин (найдовша пробіжка першого тижня), додайте трохи часу до деяких або всіх пробіжок у розкладі.
Скільки кілограмів можна очікувати втратити за цим планом? Це залежить від багатьох індивідуальних факторів, включаючи вашу дієту і те, наскільки ви зараз близькі до своєї оптимальної ваги. Але ми можемо гарантувати, що після восьмого тижня ви будете в кращій формі, ніж до першого тижня. Бажаємо успіху та задоволення!
Ключ до тренування
Біг для спалювання жиру: Бігайте протягом зазначеного часу в темпі, що становить 65% від максимальної частоти серцевих скорочень (якщо ви використовуєте монітор) або п’ять з 10 за шкалою сприйманих зусиль, тобто в комфортному темпі.
Силові вправи: Виконуйте силові вправи, включаючи присідання, випади, віджимання, станову тягу, планку та віджимання над головою протягом зазначеного часу.
Спринтерські інтервали: Виконуйте всі інтервали на крутому пагорбі або біговій доріжці з нахилом від 6 до 8 відсотків. Пробіжіть 10 хвилин у легкому темпі, щоб розігрітися. Спринтуйте вгору по схилу протягом 30 секунд у дуже складному темпі. Відновлюйтеся, бігаючи підтюпцем вниз з пагорба (або на 0-відсотковому ухилі протягом двох хвилин). Виконайте стільки спринтів, скільки вказано. Завершіть тренування ще 10 хвилинами легкого бігу.
Легкий біг: Бігайте в легкому темпі від 20 до 45 хвилин.
Відпочинок: Зробіть вихідний від тренувань. Пройдіться пішки або виконайте м’яке тренування, наприклад, йогу, якщо бажаєте.
8-тижневий план бігу для схуднення
| Пн | Вт | Ср | Чт | Пт | Сб | Нед | |
| 1 | Біг для спалювання жиру 30 хв | Силове тренування 15 хв | Інтервали спринту 6 спринтів у гору | Відпочинок або легкий біг | Силове тренування 15 хв | Біг для спалювання жиру 45 хв | Відпочинок |
| 2 | Біг для спалювання жиру 35 хв | Силове тренування 30 хв | Інтервали спринту 7 спринтів у гору | Відпочинок або легкий біг | Силове тренування 30 хв | Біг для спалювання жиру 50 хв | Відпочинок |
| 3 | Біг для спалювання жиру 40 хв | Силове тренування 30 хв | Інтервали спринту 8 спринтів у гору | Відпочинок або легкий біг | Силове тренування 30 хв | Біг для спалювання жиру 55 хв | Відпочинок |
| 4 | Біг для спалювання жиру 30 хв | Силове тренування 15 хв | Інтервали спринту 6 спринтів у гору | Відпочинок або легкий біг | Силове тренування 15 хв | Біг для спалювання жиру 45 хв | Відпочинок |
| 5 | Біг для спалювання жиру 45 хв | Силове тренування 45 хв | Інтервали спринту 9 спринтів у гору | Відпочинок або легкий біг | Силове тренування 30 хв | Біг для спалювання жиру 60 хв | Відпочинок |
| 6 | Біг для спалювання жиру 50 хв | Силове тренування 45 хв | Інтервали спринту 10 спринтів у гору | Відпочинок або легкий біг | Силове тренування 45 хв | Біг для спалювання жиру 65 хв | Відпочинок |
| 7 | Біг для спалювання жиру 40 хв | Силове тренування 30 хв | Інтервали спринту 7 спринтів у гору | Відпочинок або легкий біг | Силове тренування 30 хв | Біг для спалювання жиру 50 хв | Відпочинок |
| 8 | Біг для спалювання жиру 55 хв | Силове тренування 45 хв | Інтервали спринту 12 спринтів у гору | Відпочинок або легкий біг | Силове тренування 45 хв | Біг для спалювання жиру 70 хв | Відпочинок |