Ці віджимання прийшли до вас від тренера Daily Burn 365 Дара Теодор. Щоб отримати абсолютно нове тренування без обладнання щодня, відвідайте сайт DailyBurn.com/365 і отримайте перші 30 днів безкоштовних тренувань.
Завжди відчуваєте, як віджимаються груди та плечі, але ніколи не відчуваєте сідниці та прес? Швидше за все, щось не так. Зрештою, на якій відстані повинні бути розставлені руки, чи повинні лікті розгинатися, і що саме відбувається з віджиманнями в колінах? Здавалося б, проста вправа з власною вагою може мати багато помилок. На щастя, кілька простих коригувань можуть змінити ситуацію.
“Віджимання — це вправа для всього тіла, якщо ви робите її правильно, — каже Дара Теодор, тренер Daily Burn 365. “Здебільшого це вправа для трицепсів і грудей, але ви повинні стискати сідниці та задіювати прес”. Читайте далі поради та підказки Теодор, які допоможуть вам зробити найкращі віджимання.
Ваш повний посібник з ідеальних віджимань
Перше, що потрібно зробити: Виберіть свій варіант з наведених нижче. Майте на увазі, що кожна варіація буде складною по-різному (і ні, термін “жіночі віджимання” НЕ допускається). Незалежно від того, який варіант ви оберете, Теодор рекомендує встановити телефон, щоб записувати себе та оцінювати свою техніку. Таким чином, ви одразу побачите, чи стегна занадто високо, чи занадто низько, чи все в порядку. Або ж попросіть досвідченого тренера зробити швидку перевірку вашої форми.
Стандартні віджимання
Класичне віджимання, король усіх вправ з власною вагою для розвитку сили, витривалості та вибуховості. Але перед тим, як ви почнете віджиматися, зосередьтеся на постановці рук, щоб налаштувати себе на успіх. Від того, де і як ви розташуєте долоні, залежить, як будуть вирівняні ваші плечі та лікті. Руки повинні бути прямо під плечима або трохи ширше, а кінчики пальців мають бути спрямовані прямо вперед, а не всередину чи назовні, каже Теодор. “Уявіть, що ви вкручуєте руки в землю, — каже вона. Якщо ви розведете руки надто широко, ваші лікті, швидше за все, будуть розведені в сторони. Таке нестійке положення літери “Т” чинитиме надмірний тиск на плечі — протилежне тому, чого ви прагнете, коли намагаєтесь наростити силу.
Виконайте: Дозвольте ліктям злегка розвестись в сторони приблизно на 45 градусів (як на фото вище).
Не робіть: Дозволяти стегнам опускатися, коли ви опускаєтесь у віджимання і виштовхуєтесь назад. Стискання сідниць і преса, а також свідоме дотримання прямої лінії від маківки до пальців ніг допоможе вам утримувати рівновагу. Також не потрібно, щоб стегна провисали вниз, оскільки це ставить поперековий відділ хребта в скомпрометоване і потенційно стиснуте положення, — каже Теодор.
Віджимання на трицепс
Хочете привести в тонус задню частину рук? Ви більше залучите трицепси, якщо триматимете лікті ближче до тіла, коли опускатиметеся на підлогу, каже Теодор. “Я також знаходжу, що це змушує мене трохи більше задіяти свій прес”, – каже вона. Уявіть, що ви виконуєте чатурангу (рух з йоги). Ваша верхня частина тіла повинна трохи зміститися вперед, коли ви опускаєтеся. Ваша рука утворить кут 90 градусів, коли ви опускатиметеся вниз з положення планки.
Виконайте: Перемістіть плечі за зап’ястя, коли ви опускаєтесь вниз. Ваші руки повинні опинитися біля ребер (грудна клітка), а передпліччя повинні бути перпендикулярні до землі.
Не робіть цього: Хрустіти плечима до вух. Це порушить вирівнювання вашого тіла, каже Теодор. “Ваші лікті будуть далеко позаду зап’ясть”. Замість цього зосередьтеся на стисканні лопаток разом і відведенні плечей назад і вниз. “Правильно вирівняне віджимання імітує правильну поставу”, – каже Теодор, зазначаючи, що тренування преса може допомогти запобігти підняттю плечей вгору.
Модифіковані віджимання від коліна
Ми всі через це проходили: Ви починаєте з кількох стандартних віджимань, але до кінця другого підходу ваші стегна підстрибують, коли ви намагаєтесь прискорити виконання ще кількох повторень. Тривога! Теодор каже, що ви повинні вибрати легшу варіацію, як тільки ваша форма почне виходити з ладу. Не потрібно бути героєм віджимання — ви досягнете найкращих результатів і уникнете травм, якщо будете підтримувати правильне вирівнювання тіла.
Теодор рекомендує покласти руки на лавку або коробку, щоб віджиматися під нахилом, якщо ви не відчуваєте, що можете виконувати стандартні віджимання, оскільки віджимання під нахилом краще активують основні м’язи. Немає лавки поруч? Ви можете опуститися на коліна, але обов’язково стежте за положенням рук, ліктів і плечей. Ви можете трохи розвести лікті в сторони, як при звичайному віджиманні, або тримати їх близько до тулуба, як при віджиманні на трицепс — вибір за вами.
Виконуйте: Тримайте гомілки на землі замість того, щоб підіймати ноги в повітря, якщо віджимання на колінах зазвичай викликає біль у колінних чашечках.
Не можна: випинати сідниці. Це не танцпол — ваша сідниця не повинна стирчати в повітрі, навіть якщо ви стоїте на колінах. Ваш план дій: Максимально задіюйте свій прес.