Якщо ви коли-небудь замислювалися, чи можете ви пробігти марафон, хороша новина полягає в тому, що за умови належних тренувань це може зробити майже будь-хто. Вам також може бути цікаво, скільки часу вам знадобиться. Середній час марафону може варіюватися залежно від декількох факторів, таких як вік, стать і рівень фізичної підготовки людини.
Довжина повного марафону завжди становить 26,2 милі. Час фінішу на марафонах варіюється від трохи понад 2 годин для марафонців світового класу, елітних марафонців до 8 годин і більше для інших учасників.
За даними RunRepeat, у 2019 році середній час марафону у чоловіків на американських забігах склав 4:30:46 (10:19 хвилин на милю). Середній час фінішу у жінок склав 4:56:39 (11:18 хвилин на милю). Дізнайтеся більше про те, скільки часу потрібно, щоб пробігти марафон, та фактори, що впливають на середній час марафону.
Фактори, що впливають на час марафону
Тривалість марафону може здатися досить складною, якщо ви ніколи не бігали його раніше, головним чином тому, що перший забіг на 26,2 милі може зайняти кілька годин. Але не дозволяйте цьому пригнічувати вас. Так, ви можете пробігти марафон, але вам доведеться повністю присвятити себе серйозній програмі тренувань на витривалість.
Багато факторів можуть вплинути на те, скільки часу вам знадобиться, щоб завершити забіг, наприклад, натовп на трасі, який або підіймає настрій, або відволікає вас, або те, як ви почуваєтеся фізично і морально в день забігу.
Тренування
Важливо, скільки часу ви витрачаєте на тренування перед забігом і наскільки інтенсивно ви тренуєтесь щотижня. Тренувальна програма, яка забезпечує проходження достатньої кількості щотижневих миль, вплине на ваш час на марафоні. Зверніть увагу, що ваш тренувальний графік може відрізнятися залежно від того, чи є ви бігуном-початківцем, бігуном середнього рівня або досвідченим бігуном.
Харчування та гідратація
Під час підготовки до марафону ви спалюватимете більше калорій, ніж зазвичай, тому вам потрібно їсти багато цільних продуктів, які містять багато енергії, щоб поповнити витрачену енергію. Перед днем забігу багато бігунів наїдаються хлібом, макаронами та іншими продуктами з високим вмістом вуглеводів, щоб мати достатньо енергії для того, щоб завершити забіг і показати свій найкращий результат.
Для запобігання зневоднення організму дуже важливо пити достатньо води перед забігом, під час та після нього. Деякі дослідження показали, що зневоднення може вплинути на продуктивність бігу та уповільнити час фінішу.
Рекомендації щодо харчування під час забігів на довгі дистанції та в день забігу
Погода
Хоча ви не можете з упевненістю передбачити, якою буде погода в день забігу, ви зможете спланувати свій день відповідно до сезону проведення марафону. Якщо забіг відбудеться у листопаді, вам потрібно потренуватися, щоб звикнути до таких умов.
Тренування у літню спеку можуть зробити біг у прохолодні місяці набагато легшим, а ваш фінішний час — швидшим. Або, якщо в день забігу йде проливний дощ, це може сповільнити ваш фінішний час.
Умови дистанції
Дистанція рівнинна, горбиста або і те, і інше? Біг в гору займає більше часу, ніж на рівній поверхні, але ви можете тренуватися, готуючись до марафону.
Чи буде забіг проходити на великій висоті в горах Колорадо або на рівні моря в Нью-Йорку? Знання умов дистанції заздалегідь може вплинути на те, як ви тренуватиметеся, і на те, скільки часу вам знадобиться, щоб завершити забіг.
Темп
Звичайно, ваш темп бігу також визначатиме, скільки часу вам знадобиться для завершення марафону. Якщо ви вже бігаєте, у вас, швидше за все, є дані про те, як розрахувати свій марафонський темп.
Якщо ви новачок у бігу, вам варто пробігти кілька тижнів, щоб зрозуміти свій поточний темп. Пам’ятайте, що ваш марафонський темп, швидше за все, буде трохи повільнішим, ніж тренувальний.
Після того, як ви дізнаєтесь свій тренувальний темп, скористайтеся цим калькулятором, щоб визначити середній темп під час забігу.
Оцініть свій марафонський час
Перед першим марафонським забігом корисно оцінити свій фінішний час, щоб знати, як правильно вибрати темп. Ви також захочете дати членам своєї сім’ї та друзям, які вболіватимуть за вас, уявлення про те, коли очікувати вас на дистанції.
Прогнозування часу забігу, особливо для марафонів, може бути складним завданням, оскільки існує багато змінних, таких як погода та умови дистанції. Пам’ятайте, що очікуваний час марафону не гарантує, що ви його пробіжите. У більшості випадків лише досвідчені марафонці досягають свого прогнозованого часу або дуже близькі до нього.
Якщо ви вирішили пробігти марафон, пам’ятайте, що будь-який час фінішу — це хороший час, особливо для першого марафону. Поставте собі за мету зосередитися на завершенні забігу і не турбуйтеся про час.
Щоб заздалегідь визначити свій марафонський час, ви можете скористатися графіками прогнозування часу забігу або калькуляторами, які визначають час фінішу на основі нещодавнього забігу. Для найбільш точного прогнозу слід використовувати час забігу, в якому ви брали участь приблизно за 4-6 тижнів до марафону.
Крім того, якщо ви бігли марафон протягом попереднього року, корисно проаналізувати ці результати. Якщо вам цікаво, де ви можете фінішувати (25% кращих, переможець у своїй віковій групі тощо) на конкретному марафоні, ви також можете подивитися онлайн-результати минулорічного забігу, які, ймовірно, будуть схожими цього року.
Швидка формула, яку люблять використовувати багато бігунів, полягає в тому, щоб взяти час нещодавнього півмарафону, подвоїти його, а потім додати від 10 до 20 хвилин, залежно від складності дистанції.
Спробуйте калькулятори прогнозування часу забігу нижче. Якщо це ваш перший марафон, додайте 5-6% до прогнозу калькулятора.
- Прогнозування результатів забігу на MarathonGuide.com: Виберіть дистанцію і час для розрахунку теоретичних результатів забігу та перевірте свій прогноз на марафон.
- Прогнозування часу забігу Runner’s World: Цей калькулятор використовує час нещодавнього забігу для визначення прогнозованого часу фінішу марафону.
Перш ніж реєструватися на свій перший марафон, знайте, що марафони у великих містах і на швидких рівнинних дистанціях, як правило, набагато більш конкурентні, ніж невеликі місцеві забіги. Але перевага великого марафону полягає в тому, що на ньому буде більше учасників, які йдуть з вами в одному темпі, особливо в кінці групи, якщо ви опинитеся там.
Деякі марафони мають часові обмеження, наприклад, 6 або 7 годин (хоча інші не мають обмежень). Якщо ви повільно бігаєте або ходите, з’ясуйте, чи є час фінішу при виборі марафону.
Заключне слово
Якщо ви біжите свій перший марафон, зосередьтеся на тому, щоб завершити забіг і фінішувати сильним. Поступово, з належними тренуваннями, ви зможете покращити свій фінішний час. Незалежно від вашого часу, фініш марафону — це неймовірне досягнення. Прагніть до бажаного часу, але не забувайте бути реалістами.
Поширені питання
Який час марафону для початківців?
Якщо ви новачок, оптимальний час марафону — близько 5 або 6 годин. Це припускає, що ви будете бігти зі швидкістю 12-15 хвилин на милю в середньому. Якщо ви багато тренували серцево-судинну систему поза марафонською підготовкою, ви можете розраховувати на час близько 4 годин, якщо ви новачок.
Як довго потрібно тренуватися, щоб бути готовим до марафону?
Доцільно тренуватися щонайменше 6 місяців, перш ніж почати цілеспрямовану підготовку до марафону. Використовуйте цей час, щоб розвинути свою витривалість, витривалість і м’язи. Цілий рік бігу три-чотири рази на тиждень і забігів на коротші дистанції, такі як півмарафон, найкраще підготує вас до суворих умов підготовки до марафону та його пробігу.
З якою швидкістю ви повинні бігти, щоб кваліфікуватися для участі у великих марафонах, таких як Бостон, Нью-Йорк та Чикаго?
Швидкість, з якою ви повинні бігти, щоб кваліфікуватися для участі у великих марафонах, таких як Бостонський марафон, Нью-Йоркський марафон та Чиказький марафон, залежить від вашої статі та віку. Для жінок вона коливається від 3,5 годин до 3 годин 50 хвилин. Для чоловіків — від 3 годин до 3 годин 20 хвилин.