Існує кілька підтверджених дослідженнями причин, чому ви можете помітити невеликий приріст ваги після тренування. До них відносяться набір м’язової маси, затримка води, запалення після тренування, вживання харчових добавок або навіть неперетравлена їжа. У більшості випадків збільшення ваги після тренування є тимчасовим. Ось що потрібно знати про збільшення ваги після тренування.
Чому я набрав вагу після тренування?
Збільшення ваги після тренування, найімовірніше, пов’язане із запаленням м’язових волокон, збільшенням маси м’язового глікогену і води, а з часом і збільшенням м’язової маси. Якщо ваша мета — схуднення, збільшення ваги на вагах, коли ви докладали зусиль до тренувань, може вас розчарувати. Однак часто це нормальне, поширене явище, яке, швидше за все, є тимчасовим. Ось деякі з причин, чому це може відбуватися з вами.
Збільшення м’язової маси
Коли ви почнете тренуватися, ви, швидше за все, наберете м’язову масу. Скільки м’язів ви наберете, залежить від вашої дієти та типу тренувань, які ви виконуєте.1 Але будь-яке збільшення фізичної активності, ймовірно, призведе до принаймні деяких покращень у силі та м’язовій масі.
Якщо ви берете участь у силових тренуваннях і споживаєте достатню кількість білка, ви, швидше за все, побачите більш значне збільшення м’язової маси. Генетика також відіграє певну роль у кількості м’язової маси, яку ви отримаєте, розпочавши програму тренувань.
Якщо ви схильні легко набирати м’язову масу, вважайте, що вам пощастило. М’язи допомагають сформувати сильне, здорове тіло. Деякі люди набирають м’язову масу швидше, ніж інші. Але коли ви набираєте м’язи, цифра на вагах, швидше за все, збільшується.
Насправді навіть якщо ви також втрачаєте жир, ви можете побачити збільшення на вагах. М’язи щільніші за жир, але займають менше місця. Це означає, що якщо ви набираєте м’язову масу, вага на вагах може збільшитися, навіть якщо ви втрачаєте жир.
Якщо ви регулярно тренуєтеся, ви можете втрачати сантиметри, навіть якщо не втрачаєте вагу. Більша цифра на вагах може означати, що ви втрачаєте жир і водночас набираєте м’язи — позитивна тенденція, яка призводить до стрункішого і сильнішого тіла.
Збільшення ваги через воду
Затримка води є поширеною причиною тимчасового збільшення ваги. Люди перед менопаузою особливо схильні до коливань маси тіла протягом місяця через гормональні зміни.
Якщо у вас є менструації, ви можете помітити певний ступінь здуття живота безпосередньо перед і під час менструації. Фізичні вправи можуть допомогти зменшити передменструальні симптоми, тому корисно продовжувати тренування, хоча ви все одно можете побачити збільшення ваги.
Дослідження показали, що пік затримки рідини припадає на перший день менструації. Вона є найнижчою в середині фолікулярного періоду (середня фаза циклу) і поступово збільшується протягом 11 днів, що передують овуляції.
Ступінь збільшення ваги на вагах варіюється від людини до людини, але принаймні незначне збільшення ваги — навіть після фізичних вправ — є нормальним явищем.
Ще однією поширеною причиною збільшення ваги через воду є підвищене споживання натрію. Споживання продуктів з високим вмістом солі може спричинити збільшення маси тіла.
Дослідження показали, що після вживання солоної їжі більшість людей збільшують споживання води, але не обов’язково виділяють більше сечі. Додаткова рідина в організмі додає кілограми на вагах. Деякі люди дуже чутливі до натрію і можуть затримувати більше води.
Майте на увазі, що навіть якщо ви не додаєте сіль у їжу, вона все одно може ховатися в оброблених продуктах і напоях, які ви споживаєте. Навіть деякі здорові, багаті на поживні речовини продукти, такі як суп, сир і консервована квасоля, можуть містити надлишок натрію.
Запалення після тренування
Тренування саме по собі може спричинити збільшення ваги — принаймні тимчасово. Але це збільшення може свідчити про те, що ви тренуєтесь достатньо інтенсивно, щоб побачити реальні результати.
Простіше кажучи, фізичні вправи (особливо силові) пошкоджують м’язову тканину. Процес відновлення після тренування дозволяє м’язам рости та ставати сильнішими. Але тим часом у тканинах виникає запалення.
Фізіологи називають це пошкодженням м’язів, спричиненим фізичними вправами (ПМСФВ). Це тимчасове явище, яке виникає після нових або надзвичайно складних вправ.
Вправи спричиняють структурне пошкодження міофібрил (клітин у м’язовій тканині); запалення виникає через накопичення лейкоцитів у пошкоджених тканинах. Це запалення і накопичення рідини може проявлятися у вигляді тимчасового збільшення ваги після тренування.
Як дізнатися, що ваш організм переживає ПМСФВ? Ви можете відчувати біль у м’язах, що виникає із запізненням, який також називається DOMS. Швидше за все, ви відчуєте посилення болю на наступний день або навіть через два дні після тренування внаслідок запалення та відновлення, які відбуваються в організмі.
Вживання добавок
Харчування після тренування або вживання харчових добавок також може спричинити певний набір ваги після тренування. Фізичні вправи, особливо тривалі вправи на витривалість, такі як біг або їзда на велосипеді, виснажують запаси глікогену в організмі.
Дуже часто треновані спортсмени вживають після тренування додаткові напої, які містять вуглеводи. Вуглеводи сприяють відновленню глікогену в м’язах. Але на кожен грам збереженого глікогену організм утримує три грами води.
Результат? Збільшення кількості накопиченої води та можливе збільшення ваги після тренування за рахунок води. Звичайно, цей післятренувальний ефект стосується не лише вуглеводних добавок.
Навіть вуглеводи, які ви споживаєте під час їжі та перекусів після тренування, будуть зберігатися у вигляді глікогену з водою. Це нормальний і здоровий процес відновлення — тому не варто намагатися його уникати.
Інші добавки також можуть спричинити збільшення ваги після тренування. Креатин, добавка, яку вживають багато завзятих спортсменів, може спричинити збільшення ваги через збільшення м’язової маси або затримку рідини.
Креатин інтенсивно вивчався протягом багатьох років. Докази щодо його ефективності неоднозначні, але деякі ранні дослідження показали, що вживання креатину може збільшити масу тіла і загальну масу тіла. Вчені припустили, що ці збільшення відбуваються через підвищену затримку води в організмі.
Пізніші дослідження вивчали потенціал креатину щодо збільшення м’язової сили та м’язової маси, і деякі дані свідчать про те, що він може приносити користь. Однак механізм, за допомогою якого він забезпечує цю перевагу, до кінця не вивчений.
Неперетравлена їжа, багата на клітковину
Якщо після тренувань ви відчуваєте голод і заправляєтесь здоровою їжею, багатою на клітковину, поживна їжа, яку ви споживаєте, може призвести до збільшення ваг, коли вона проходить через ваш організм.
Клітковина сприяє утриманню води в товстому кишечнику і призводить до того, що випорожнення стають менш сухими та легше виводяться. Відомо, що нерозчинна клітковина, зокрема, збільшує вагу випорожнень.
Перед випорожненням ви можете помітити збільшення ваги після тренування, але клітковина також зменшує час транзиту по товстому кишечнику. Отже, це не та поживна речовина, якої слід уникати. Тож наскільки це може вплинути?
В одному дослідженні вчені виявили, що ви можете виробляти від 125 до 170 грамів випорожнень на день — або близько пів кілограма.
Однак інші дослідження повідомляють, що середня добова вага випорожнень становить приблизно 106 грамів на добу — менше чверті фунта. Інші джерела стверджують, що ваш організм може виробляти до однієї унції калу на добу на кожні 12 фунтів ваги тіла.
Підвищений апетит
Коли ви починаєте нову програму тренувань, це може вплинути на ваш апетит і змусити вас їсти більше. Наприклад, дослідження людей, які раніше вели малорухливий спосіб життя і пройшли восьмитижневу програму тренувань з опором, показало, що їхній апетит під час тренувань підвищився. Однак це дослідження суперечить іншим дослідженням, які свідчать про зниження апетиту або його мінімальний вплив.
Огляд показав, що вправи помірної інтенсивності, як правило, затримують апетит без жодного впливу на подальше відчуття голоду або споживання їжі. Хоча автори зазначають, що існує велика варіативність між окремими людьми.
Якщо після тренування ви відчуваєте, що дуже голодні, спробуйте випити багато води та підкріпитися продуктами з високим вмістом поживних речовин, які підтримують відчуття ситості.
Недосипання
Якщо ви прокидаєтеся раніше, щоб потренуватися, не змінюючи час відходу до сну, або тренуєтеся ввечері, а потім лягаєте спати пізніше, дефіцит сну може бути причиною того, що ви набираєте вагу після тренування.
Недосипання може впливати на гормони, що регулюють апетит, і може збільшити апетит і споживання їжі. Це також може затримати відновлення м’язів. Намагайтеся спати рекомендовані сім-дев’ять годин на добу, щоб почуватися якнайкраще.
Чи варто турбуватися про збільшення ваги після тренування?
У багатьох випадках немає причин турбуватися про збільшення ваги після тренувань. Насправді, якщо збільшення ваги є результатом однієї з поширених причин, перерахованих вище, ви повинні сприймати це як ознаку успіху.
Звичайно, є й інші причини, через які ви можете побачити збільшення на вагах. Деякі ліки можуть спричинити збільшення ваги, або ж споживання калорій збільшилося разом із відчуттям голоду після фізичних навантажень.
Може бути корисно використовувати інші методи, окрім ваг, для вимірювання прогресу тренувань, щоб з’ясувати, чи варто вносити зміни, якщо це виправдано.
Більшість базових ваг для вимірювання маси тіла не можуть сказати вам, чи збільшення ваги пов’язане зі збільшенням жирової, м’язової маси або затримкою води. Щоб виміряти фактичну втрату жиру, ви можете регулярно користуватися вагами для вимірювання жиру (які, як правило, не дуже точні) або проводити вимірювання на різних ділянках тіла. (Якщо ви втрачаєте дюйми, ви, швидше за все, на правильному шляху).
Але є також переваги і в тому, щоб не зосереджуватися на цифрах, вимірюючи свій прогрес у досягненні цілей схуднення. Те, як ви почуваєтеся психічно і фізично, як ваш одяг пасує до вашого тіла, що змінюється, а також ваша загальна сила і здоров’я – все це також є важливими складовими процесу.
Заключне слово
Фізичні вправи приносять незліченні фізичні та психічні переваги. Якщо ви розпочали програму тренувань і дотримуєтесь її, то, швидше за все, відчуєте прилив енергії, легкість у виконанні повсякденних справ і покращення рівня фізичної підготовки. Ви також, швидше за все, відчуєте підвищення гордості та впевненості в собі. Це реальні переваги, які повинні мати пріоритет над цифрами на вагах.
Припустімо, що ви вимірювали себе різними способами і відчуваєте, що рухаєтеся в неправильному напрямку. У такому випадку ви можете попрацювати з кваліфікованим тренером або зареєстрованим дієтологом, або поговорити зі своїм лікарем, щоб з’ясувати, чи є інші причини збільшення ваги після тренувань. Але в багатьох випадках це просто ознака того, що ви все робите правильно.
Поширені питання
Скільки ваги ви набираєте після тренувань?
Наскільки ви набираєте вагу після тренування, залежить від вашого поточного складу і ваги тіла, споживання вуглеводів, загального стану харчування і типу вправ. Збільшення ваги від 1 до 3 кілограмів вважається нормальним, але воно може бути більшим або меншим.
Як уникнути набору ваги після тренувань?
Можливо, вам не вдасться уникнути набору ваги після тренування. Це тимчасове збільшення ваги є результатом багатьох корисних процесів, які покращать ваше здоров’я і склад тіла в довгостроковій перспективі. Наприклад, запалення, яке виникає після тренування, допоможе побудувати сильніші та більші м’язи. Надлишок глікогену в м’язах призведе до того, що ви будете важити більше, але при цьому ваші м’язи виглядатимуть більшими без додаткового набору жиру.
Скільки ваги ви наберете після початку нової програми тренувань?
Наскільки ви наберете вагу після початку програми тренувань, залежить від вашого поточного складу тіла, споживання калорій і типу вправ, які ви виконуєте. Якщо ви сподіваєтеся набрати вагу, програма силових тренувань допоможе, якщо ви будете споживати більше калорій, ніж спалюєте під час активності.
Які вправи допоможуть набрати вагу?
Вправи, які допоможуть вам набрати вагу, включають силові рухи, такі як присідання, станова тяга, жим штанги лежачи, жим штанги лежачи та жим штанги на плечах. Нарощування м’язової маси за допомогою силових тренувань допоможе вам набрати вагу за умови, що ви також споживаєте більше калорій, ніж спалюєте.