Зворотний мах — це силова вправа, яка опрацьовує задню частину плечей і основні м’язи верхньої частини спини. Єдине обладнання, яке вам знадобиться для її виконання — це пара гантелей, тому її можна виконувати в тренажерному залі або вдома. Додайте зворотний мах до свого тренування для розвитку сили верхньої частини тіла.
Ми спробували, протестували та зробили огляд найкращих гантелей. Якщо ви шукаєте гантелі, вивчіть, який варіант може бути найкращим для вас.
Як виконувати зворотний мах
Встаньте, поставивши ноги на ширині плечей, тримаючи гантелі по боках. Відведіть стегна назад, виводячи грудну клітку вперед і майже паралельно підлозі. Нехай гантелі звисають прямо вниз (долоні спрямовані одна до одної), зберігаючи при цьому напружений прес, пряму спину і легке згинання колін.
- На видиху підніміть обидві руки в сторони. Зберігайте м’яке згинання в ліктях. Стисніть лопатки разом, тягнучи їх до хребта.
- На вдиху поверніть вагу у вихідне положення. Уникайте горбити плечі та тримайте підборіддя підтягнутим, щоб підтримувати нейтральне положення хребта під час виконання вправи.
Можливо, ви захочете спочатку потренуватися у зворотному маху без обтяження, а потім візьміть легку вагу, коли будете готові спробувати виконати рух у повному обсязі. Коли ви станете сильнішими, поступово збільшуйте вагу.
Переваги зворотного маху
Зворотний мах націлений на задні дельтоподібні м’язи (задня частина плечей) та основні м’язи верхньої частини спини (ромбоподібні та трапецієподібні). Зміцнення цих м’язів допомагає виправити погану поставу, сприяє вертикальному положенню і покращує баланс.
Якщо ви проводите багато часу, згорбившись над комп’ютером, мобільним телефоном або за кермом, таке постійне положення голови вперед може призвести до подовження задніх м’язів плечей і спини, в той час, як м’язи грудної клітки стають напруженими. Це призводить до болю та зменшення діапазону рухів.
Дослідження показують, що включення зворотного маху у ваші силові тренування може допомогти зменшити біль та інвалідність у цих областях. Наприклад, велика група офісних працівників, які брали участь в одному дослідженні, отримали позитивні результати після трьох коротких щотижневих тренувань.
Виконання зворотного маху також може покращити вашу функціональну придатність. Ходьба і сидіння з більш здоровою поставою підтримує здоровий хребет і може підвищити впевненість у собі.
Інші варіації зворотного маху
Зворотний мах можна виконувати різними способами відповідно до рівня вашої фізичної підготовки.
Зворотний мах сидячи
Виконуйте зворотний мах сидячи на лаві, якщо ви погано переносите положення стоячи. Це допоможе вам виконувати вправу з більшою стабільністю та усуне дискомфорт, викликаний стоянням під час руху. У положенні сидячи стегнами вперед і нейтральне положення хребта залишаються незмінними.
Зворотний мах у вертикальному положенні з гумовою стрічкою
Ви можете використовувати еспандер і виконувати зворотний мах стоячи або сидячи прямо. Це чудова альтернатива для людей з проблемами нижньої частини спини, яким незручно нахилятися. Для цього розмістіть середину стрічки навколо нерухомого об’єкта, а потім потягніть кінці на себе.
Зворотний мах лежачи на спині
Виконуйте вправу лежачи (обличчям вниз) на лавці або на м’ячі для стійкості, щоб усунути дискомфорт у попереку, який може виникнути в положенні стоячи або сидячи. Це дозволить вам зосередитися на русі м’язів і обмежити травми під час виконання вправи.
Зворотний політ з випадом
Для просунутих спортсменів виконання цієї вправи у положенні випаду збільшує нестабільність руху. Утримання цього положення тіла змушує більше задіяти м’язи преса і працювати ногами, щоб виконати вправу. Тазостегновий шарнір і пряма спина залишаються незмінними.
Типові помилки
Уникнення цих поширених помилок допоможе вам виконати цю вправу безпечно та ефективно.
Округлення спини
Уникайте округлення спини під час зворотного маху, оскільки це може призвести до навантаження на поперековий відділ хребта (нижню частину спини). Цю помилку легко виправити, якщо звернути увагу на положення тіла. Тримайте корпус підтягнутим (уявіть, що ваш пупок присмоктався до хребта), підборіддя підтягнутим, а спину прямою, щоб ефективно виконати рух.
Розгойдування штанги
Зміцнення м’язів — це не гонка до фінішу, а повільний і стабільний процес. Завжди використовуйте повільний, контрольований рух при виконанні зворотного маху. Розмахуючи вагою, ви використовуєте імпульс, а не м’язи, щоб підняти руки в сторони.
Підняття занадто важкої ваги
Нездатність виконати повний діапазон рухів під час зворотного маху вказує на те, що ви намагаєтесь підняти занадто велику вагу. Ви також можете помітити напругу в плечах, спині та шиї. Зменшення ваги дозволить вам виконувати рух ефективно і в хорошій формі.
Безпека та запобіжні заходи
Тренування з обтяженням загалом вимагає уваги до положення тіла, його форми та функцій. Неправильне виконання будь-якої силової вправи може збільшити ризик отримання травми, в тому числі та зворотного маху.
Порадьтеся з лікарем або тренером, якщо у вас є проблеми з плечима або спиною, перш ніж виконувати цю вправу. Якщо під час виконання зворотного маху з’являється біль у будь-якій з цих ділянок, припиніть цей рух і виконайте інші вправи для опрацювання цих ділянок.
Повторіть вправу від 8 до 12 разів. Почніть з одного підходу, якщо ви новачок, і доведіть до трьох підходів.