Якщо ви чули, що банани містять багато вуглеводів, ви можете задатися питанням, чи корисно їх їсти. Банани складаються здебільшого зі складних вуглеводів, включаючи стійкий крохмаль, який корисний для травлення. Вітаміни та калій, що містяться в бананах, корисні для вашого кров’яного тиску та загального стану здоров’я.
Факти про поживні властивості бананів
Один банан середнього розміру (118 г) містить 105 калорій, 27 г вуглеводів, 14,4 г цукрів і 1,3 г білка. Банани є чудовим джерелом калію, а одна порція містить 422 мг калію. Міністерство сільського господарства України надає наступну інформацію про харчову цінність бананів.
- Калорії: 105
- Жир: 0,4 г
- Натрій: 1,2 мг
- Вуглеводи: 27 г
- Клітковина: 3.1 г
- Цукри: 14.4 г
- Білок: 1,3 г
- Калій 422 мг
- Вітамін С: 10,3 мг
- Магній 31.9 мг
Вуглеводи
На один середній банан (довжиною від 7″ до 7 7/8″) припадає 27 г вуглеводів. Ці вуглеводи включають 3 г клітковини та трохи понад 14 г природного цукру. Люди з діабетом повинні рахувати банани як дві порції вуглеводів або як два варіанти вуглеводів.
Коли банани дозрівають, частина стійкого крохмалю (клітковини) перетворюється на цукор, тобто жовтий банан з коричневими плямами містить більше цукру і менше клітковини, ніж зелений банан такого ж розміру. Глікемічний індекс бананів коливається в межах 48-54.
Жири
Банани містять мало жирів — менше ніж 0,5 грама на один банан середнього розміру. Оскільки в бананах міститься невелика кількість жиророзчинних вітамінів А і К, споживання їх з жиром може допомогти розкрити цю поживну цінність. Дві столові ложки арахісового масла містять близько 10 грамів мононенасичених жирів, 3,3 грама поліненасичених жирів і лише 2,8 грама насичених жирів, і є популярною парою до бананів.
Білок
Банани також містять досить мало білка — менше ніж 1,5 грама на середній банан. Знову ж таки, арахісове масло є популярним доповненням до бананів, яке містить 8 г на дві столові ложки рослинних білків.
Вітаміни та мінерали
Банани відомі своїм вмістом калію: один банан середнього розміру містить 422 мг калію, або близько 9% добової норми, встановленої Міністерством сільського господарства України. Крім калію, банани містять трохи вітаміну С, фолатів, магнію та холіну.
Калорійність
Один банан середнього розміру (118 г) містить 105 калорій. Як це порівняно з іншими поширеними фруктами? Яблуко середнього розміру містить близько 61 калорії, апельсин морського кольору – 72,8 калорії, а чашка червоного винограду без кісточок (150 г) містить 129 калорій.
Підсумок
Банани — це чудовий продукт, багатий на калій, який також містить вуглеводи, вітамін С і магній.
Користь для здоров’я
Банани — популярний фрукт, який має багато переваг, окрім того, що він містить багато калію. Ось кілька способів, як банани можуть покращити ваше здоров’я.
Покращує контроль діабету
Зелені банани містять багато стійкого крохмалю, який діє як клітковина під час травлення. Через їхню користь для здоров’я зелені банани часто перемелюють на м’якоть або борошно і використовують у функціональних харчових продуктах та наукових дослідженнях.
Огляд кількох досліджень показав, що борошно з зелених бананів ефективно покращує чутливість до інсуліну, сприяє зниженню ваги та зменшує деякі проблеми з печінкою та нирками, пов’язані з діабетом — все це корисно для довготривалого лікування захворювання.
Сприяє регулярності
Банани є хорошим джерелом пребіотиків — ферментованих волокон, які допомагають живити “хороші бактерії”, або пробіотики, в кишечнику. Пребіотики допомагають травленню, сприяючи росту бактерій, які допомагають перетравлювати їжу. Поєднання бананів з продуктами, що містять живі культури (наприклад, йогурт), є чудовим способом підтримати здоров’я кишківника, травлення та регулярність харчування.
Крім того, дослідження, що оцінюють вплив зелених бананів, показують їх користь для лікування запорів та діареї у дітей. Вживання бананів — це простий спосіб налагодити роботу травної системи.
Допомагає схудненню
Банан має погану репутацію через високий вміст крохмалю, але це низькокалорійний продукт з великою кількістю клітковини, що сприяє схудненню. Маючи близько 3 грамів клітковини на кожні 100 калорій, банани є чудовим способом відчути себе ситим, не переїдаючи.
Дослідження показують зв’язок між збільшенням споживання клітковини, зниженням калорій і втратою ваги. За оцінками об’єднаного аналізу, додавання 14 грамів клітковини до раціону (або зменшення калорій на 10%) на день може призвести до втрати ваги на 4,4 фунта протягом чотирьох місяців. Банани в якості перекусу або сніданку можуть допомогти вам досягти та підтримувати здорову вагу.
Знижує кров’яний тиск
Банани є хорошим джерелом калію: один середній банан покриває близько 9% добової норми калію для більшості дорослих. Здатність калію знижувати артеріальний тиск добре відома, особливо в поєднанні з дієтою DASH або планом харчування з низьким вмістом натрію.
Регулярне вживання бананів сприяє задоволенню добової потреби в калії для зниження артеріального тиску та запобігання подальшим ускладненням, таким як інсульти та захворювання нирок. Зробіть послугу всьому своєму організму, обравши банан замість солоної закуски.
Може сприяти загоєнню ран
Антиоксидантні та протизапальні властивості бананової шкірки зробили її популярною в народній медицині для лікування ран. Внутрішню частину бананової шкірки прикладають до укусів комарів або дрібних ран, щоб полегшити їх загоєння і захистити.
Хоча цей ефект не повністю підтримується сучасною медициною, банани, безумовно, містять поживні речовини, що загоюють рани, такі як вітамін С та інші антиоксиданти, коли їх їдять. Один середній банан забезпечує близько 11% добової потреби. Вітамін С є попередником колагену, важливого компонента цілісності шкіри.
Алергія
Харчова алергія на банани можлива, хоча і не є рідкісним явищем. Деякі люди відчувають стан, який називається синдромом оральної алергії (СОА), коли алергени пилку вступають у перехресну реакцію з фруктами, такими як банани. Алергія на банани також пов’язана з алергією на латекс натурального каучуку. Спостережні дослідження показують, що від 20% до 50% пацієнтів з алергією на латекс реагують на банани.
Симптоми алергії можуть включати кропив’янку, блювоту, запаморочення, утруднене дихання або навіть анафілаксію. Хоча це недостатньо вивчено, повідомлялося навіть про випадки гострого панкреатиту, спричиненого харчовою алергією на банани. Якщо ви підозрюєте алергію на банани, зверніться до алерголога для повного обстеження.
Несприятливі ефекти
Хоча банани загалом корисні для здоров’я травлення, деякі люди страждають від закрепів, коли збільшують споживання клітковини з таких продуктів, як банани. Якщо ви не звикли їсти багато клітковини, збільшуйте її споживання поступово і пийте багато води, щоб допомогти організму пристосуватися до більшого споживання клітковини.
Сорти
У світі вирощують понад 1 000 сортів бананів. Муса Кавендіш на сьогодні є найпопулярнішим, займаючи 45% світового ринку бананів.
Банани також вважаються різновидом бананів, лише в цій підкатегорії налічується понад 100 видів. Ви можете знайти банани різних форм і розмірів на місцевому ринку або в етнічних продуктових магазинах. Експериментуйте з різними сортами, щоб урізноманітнити свою насолоду від цього класичного фрукта.
Коли найкраще
Купуйте банани ще зеленими, щоб мати достатньо часу для того, щоб вони дозріли саме так, як ви любите. Свіжі банани можна знайти в супермаркеті цілий рік.
Зберігання та безпека харчових продуктів
Банани змінюються від зеленого до жовтого і коричневого кольору в міру дозрівання. Якщо ви купуєте зелені банани, ви можете залишити їх дозрівати без накриття при кімнатній температурі. Щоб прискорити процес дозрівання, покладіть зелені банани в паперовий пакет або покладіть їх поруч з іншими стиглими фруктами.11 Не зберігайте банани в поліетиленових пакетах, оскільки вони будуть затримувати вологу, що призведе до їх гниття.
Як тільки банани досягнуть бажаного ступеня жовтого відтінку, просто очистіть їх і їжте. Якщо ви не можете дістатися до них одразу, зберігайте стиглі банани в холодильнику, щоб виграти собі додатковий тиждень. У холодильнику шкірка може стати темно-коричневою або чорною, але це не впливає на якість банана, що знаходиться під нею.
Ви також можете почистити стиглі банани, зробити з них пюре або нарізати та зберігати в морозильній камері в герметичних пакетах. Це добре підходить для подальшого використання у випічці або смузі. Не потрібно мити банани або бланшувати їх перед заморожуванням. Просто вимийте руки перед тим, як працювати з ними.
Як готувати
Існує багато різних способів насолодитися бананами. Додайте нарізаний банан до звичайної вівсянки або йогурту, щоб отримати здорову дозу солодощів. Ви також можете намазати бананове пюре (замість джему) арахісовим маслом на шматок цільнозернового хліба.
Заморожені банани — смачна заміна морозиву. Полийте заморожене бананове пюре невеликою кількістю чорного шоколаду, додайте трохи подрібненого мигдалю, і ви отримаєте смачне, низькокалорійне морозиво.
Більшість з нас звикли їсти лише плоди банана, а шкірку викидати у смітник. Однак, бананова шкірка є їстівною. Ви можете побачити її у веганських та японських рецептах. Тільки майте на увазі, що її може бути важко перетравити, якщо ви не звикли її їсти.