Існує так багато способів приготування яєць, що їх важко не полюбити. Яйця багаті на поживні речовини, а це означає, що вони забезпечують високий рівень вітамінів і мінералів відносно калорій, які в них містяться. Яйця є чудовим джерелом білка і холіну, а також містять кілька вітамінів групи В, а також вітаміни А і D. Незалежно від того, як ви варите, збиваєте, смажите або запікаєте яйця, вони зручні та корисні (і не підвищують рівень холестерину в крові, як колись побоювалися).
Факти про поживність яєць
Велике яйце містить 78 калорій, 5 г жирів, менше ніж 1 г вуглеводів, 6 г білків і 147 мг холіну, який підтримує пам’ять і настрій. Нижче наведена інформація про поживність одного великого курячого яйця, звареного круто (50 г), надана Міністерством сільського господарства України.
- Калорії: 78
- Жир: 5 г
- Натрій: 62 мг
- Вуглеводи 0.6 г
- Клітковина: 0 г
- Цукор: 0,5 г
- Білок: 6 г
- Холін: 147 мг
Вуглеводи
Яйця — це низьковуглеводна їжа, яка містить менше ніж 1 грама вуглеводів в одному великому яйці. У них мізерна кількість цукру і немає клітковини.
Жир
На одне велике яйце припадає 5 грамів жиру. Близько 1,6 грама – це насичені жири, а решта — поліненасичені та мононенасичені жири. Приготування яєць з жиром (наприклад, смаження на вершковому маслі або олії) додасть жиру і калорій у вашу їжу. Найбільше жиру в яйці міститься в жовтку. Жовток містить близько 55 калорій сукупного жиру і білка.
Білок
Яйця є хорошим джерелом високоякісного, повноцінного білка. Найбільше його міститься в яєчному білку: В одному великому яєчному білку міститься від 4 до 5 грамів білка, 17 калорій і практично немає жиру. Яєчний білок також є хорошим джерелом лейцину — амінокислоти, яка може допомогти у схудненні.
Вітаміни та мінерали
Яйця є джерелом важливих вітамінів і мінералів. Вони містять вітамін D (важливий для засвоєння кальцію), фосфор, вітамін А (для здорового зору, шкіри та росту клітин), а також два вітаміни групи В, необхідні організму для перетворення їжі в енергію. Яйця також є дуже хорошим джерелом рибофлавіну, селену та холіну.
Користь для здоров’я
На додаток до користі для здоров’я, яку надають мікроелементи, що містяться в яйцях, білки та жири також є корисними.
Допомагає підтримувати м’язову масу
Яйця — хороше джерело білка. Вживання продуктів з білком може допомогти вам побудувати та підтримувати сильні м’язи, що з віком стає все складніше.
Містить корисні жири
Хоча яйця містять насичені жири, вони також містять поліненасичені та мононенасичені жири, які вважаються “хорошими” жирами, оскільки було доведено, що вони допомагають знизити рівень ЛПНЩ або “поганого” холестерину і зміцнюють здоров’я серця. Американська асоціація серця рекомендує обмежити споживання насичених жирів до 13 грамів на день, якщо ви зазвичай споживаєте близько 2 000 калорій на день.
Сприяє здоров’ю очей
Яйця також містять багато каротиноїдів лютеїну та зеаксантину, які допомагають захистити наші очі від дегенерації жовтої плями (вікової втрати зору).
Підтримують здоров’я та розвиток мозку
Холін, чудовим джерелом якого є яйця, сприяє когнітивному розвитку в утробі матері, а також може захистити нас від вікової втрати пам’яті та інших когнітивних порушень.
Алергія
Алергія на яйця — одна з найпоширеніших алергій, особливо у дітей. Симптоми можуть включати легкий висип або біль у шлунку, а у важких випадках — анафілаксію, стан, що загрожує життю. Якщо ви підозрюєте алергію на яйця, зверніться до кваліфікованого медичного працівника за індивідуальною порадою.
Алергія може бути на яєчний білок та/або жовток. Алергія на курячі яйця може також означати, що у вас алергія на гусячі та качині яйця. Лікування алергії на яйця може бути складним, оскільки багато продуктів харчування готуються з використанням яєць. Однак, оскільки яйця є основним алергеном, вони повинні бути зазначені на етикетках харчових продуктів відповідно до Закону про маркування харчових алергенів та захист прав споживачів.
У минулому деякі вакцини, включаючи вакцину проти сезонного грипу, виготовлялися з використанням яєць. Зараз доступні без яєчні вакцини, і Центри з контролю та профілактики захворювань (CDC) рекомендують робити щеплення від грипу всім, навіть людям, які мають алергію на яйця.
Несприятливі ефекти
Деякі люди занепокоєні вмістом холестерину в яйцях, але харчовий холестерин (186 міліграмів у великому яйці) і рівень холестерину в крові, який вимірюється для визначення ризику серцевих захворювань, відрізняються. Сучасні медичні дані свідчать про те, що вживання продуктів з високим вмістом харчового холестерину не матиме значного впливу на ризик серцево-судинних захворювань. Натомість зменшіть споживання насичених і трансжирів, щоб підтримувати рівень холестерину в крові на здоровому рівні.
Різновиди
Коричневі та білі яйця (або яйця з іншим кольором шкаралупи) не відрізняються за поживними якостями. Однак є деякі яйця, які можуть мати більшу поживну цінність. Наприклад, у деяких магазинах ви можете побачити “яйця Омега-3”. Ці яйця походять від курей, яких годували насінням льону, щоб підвищити рівень корисних жирів омега-3 в їхніх яйцях. Крім того, кури, яким дозволили харчуватися зеленню, личинками та іншими натуральними продуктами, природним чином виробляють яйця з більшим вмістом омега-3 жирів. Такі яйця можуть маркуватися як “пасовищні”.
Міністерство сільського господарства України визначає яйця “вільного вигулу” як “вироблені курками, які можуть вільно переміщатися у вертикальному та горизонтальному напрямках у закритих приміщеннях, мають доступ до свіжої їжі та води, а також безперервний доступ до зовнішнього середовища під час їхнього циклу яйцекладки”. Тип корму, який отримують ці кури, не регламентується.
Так само не існує стандарту для яєць, маркованих як “без кліткового утримання”. Міністерство сільського господарства України заявляє, що кури, які несуть ці яйця, повинні “мати можливість вертикально і горизонтально переміщатися в закритих пташниках і мати доступ до свіжої їжі та води… [Системи без кліткового утримання] повинні дозволяти курям демонструвати природну поведінку і включати такі елементи, як місця для дряпання, сідала і гнізда”.
Найчастіше американці купують курячі яйця. Але іноді можна придбати яйця інших видів птиці, які мають дещо інші поживні властивості. На 50 г (розмір порції одного великого курячого яйця):
- Гусяче яйце: 105 калорій, 7,8 г білка, 7,5 г жиру (2 г насичених), 119 мг холіну, 481 мг холестерину
- Качине яйце: 105 калорій, 7,2 г білка, 7,8 г жирів (2,1 г насичених), 119 мг холіну, 499 мг холестерину
- Качине яйце, зварене.
- Перепелине яйце: 79 калорій, 6,5 г білка, 5,5 г жиру (1,8 г насичених), 132 мг холіну, 422 мг холестерину.
Зберігання та безпека харчових продуктів
Зберігайте яйця в холодильнику при температурі 40 градусів або нижче. Зазвичай ви можете зберігати яйця близько трьох тижнів з моменту покупки. Після варіння на круто яйця можна зберігати в холодильнику до тижня. Яйця можна заморозити на термін до одного року, якщо їх очистити від шкаралупи, збити та запечатати в герметичних контейнерах.
Оскільки сирі яйця можуть бути носіями бактерій, що викликають харчові захворювання, переконайтеся, що ви поводитеся з ними безпечно. Зберігайте в холодильнику і ретельно готуйте:
- Яєчню та омлети слід готувати до тих пір, поки не буде видно рідкого яйця.
- Яєчню і яйця пашот слід готувати, поки білки повністю не схопляться, а жовтки не почнуть густіти.
- Запіканки та інші страви з яйцями слід готувати до внутрішньої температури 320 градусів Цельсія.
Ви можете знайти пастеризовані яйця у вашому продуктовому магазині. Вони були нагріті в шкаралупі, щоб вбити бактерії, але не зварені. Їх безпечніше використовувати в рецептах, які передбачають використання сирих або частково зварених яєць, таких як заправка для салату “Цезар” або спагетті карбонара.
Як приготувати
Яйця — це необхідність для пекарів і універсальний інгредієнт для кожного домашнього кухаря — і не тільки на сніданок. Яйце пашот на тості з цільнозернового борошна — смачна страва в будь-який час доби. Якщо ви любите яєчню, спробуйте додати шпинат і трохи сиру, щоб отримати корисну, ситну страву. Ви навіть можете приготувати яєчню в мікрохвильовій печі (додайте трохи овочів, щоб отримати ще більше поживних речовин і клітковини).