Жим на трицепс — одна з найкращих вправ для розвитку трицепса. Хоча це універсальне тренування верхньої частини тіла зазвичай виконується на тросовому тренажері (є в більшості спортзалів), ви також можете виконувати цю вправу вдома або на ходу, використовуючи резинову стрічку.
Як виконувати віджимання на трицепс
Готуючись до виконання вправи, станьте обличчям до тросового тренажера для жиму на трицепс і візьміться за горизонтальну перекладину або канат (залежно від того, який тренажер є у вашому залі) хватом зверху.1 Відрегулюйте рукоятки перекладини або каната приблизно на рівні грудей.
Для початку встановіть невелику вагу і скористайтеся штифтовим регулюванням. Різні версії тренажера можуть мати інші механізми обтяження.
- Почніть з напруження м’язів преса.
- Притисніть лікті до боків і розставте ступні злегка на ширині плечей.
- Вдихніть. Тисніть вниз, поки лікті не будуть повністю витягнуті, але ще не займуть пряме, зафіксоване положення. Тримайте лікті близько до тіла і злегка зігніть коліна під час віджимання. Не нахиляйтеся вперед. Під час віджимання намагайтеся тримати спину якомога прямішою.
- На видиху поверніться у вихідне положення контрольованим рухом. Намагайтеся не розбити обтяження.
Для початківців прагніть виконати 4 підходи по 8 повторень. З покращенням фізичної форми ви можете збільшувати кількість повторень і вагу, яку ви використовуєте для опору.
Переваги жиму на трицепс
Триголовий м’яз плеча розташований на задній частині плеча і складається з трьох компонентів: довгої, латеральної та медіальної головок. Якщо ви хочете наростити руки, ключовим моментом є робота над усіма трьома головками трицепса, а тяга трицепса саме це і робить.
Збільшує силу
Віджимання на трицепс також покращує загальну силу і витривалість, задіюючи м’язи преса, спини та плечей. Вправу можна адаптувати до вашої сили та рівня підготовки, оскільки ви можете збільшувати вагу по мірі виконання.
Запобігає травмам
М’язи, з яких складаються трицепси, вразливі до надмірних навантажень від повторюваних вправ, таких як метання, плавання та удари молотком. Повторювані стресові травми трицепса можна запобігти, тренуючи трицепс, в тому числі за допомогою віджимань на трицепс.
Покращує функціональний фітнес
Сила трицепса важлива в будь-якому русі, який передбачає розгинання передпліччя від ліктя.2 Подумайте про те, як ви закриваєте багажник автомобіля, кидаєте м’яч собаці, садите в саду або намагаєтеся розчавити останній паперовий пакет у переповненому сміттєвому баку. Ці повсякденні завдання неможливо виконати без допомоги ваших трицепсів. Підтримуючи їх сильними, ви зможете виконувати найрізноманітніші дії у повсякденному житті.
Приводить руки в тонус
Зміцнення м’язів трицепса — це один зі способів досягти підтягнутого вигляду рук. Оскільки трицепси розташовані вздовж задньої частини передпліччя, підтягнутість цих м’язів помітна. Це може бути важливо для деяких людей, особливо для бодібілдерів.
Інші варіанти віджимань на трицепс
Існують способи підвищити складність віджимань на трицепс у міру того, як зростає ваш рівень фізичної підготовки. Крім того, ви можете виконувати альтернативні вправи вдома, які стануть у пригоді в перервах між тренуваннями в спортзалі або тим, хто не має зручного доступу до тренажерного залу.
Підтягування на трицепс з гумовою стрічкою
Якщо ви не відвідуєте спортзал або у вашому спортзалі немає тренажера для віджимань, спробуйте використовувати резинову стрічку для тренувань вдома або під час подорожей. Вам також знадобиться щось міцне над головою, наприклад, металевий прут, штанга або гак.
Розмістіть стрічку навколо надійної точки (принаймні на рівні підборіддя, якщо не над головою). Візьміться за кінці стрічки і виконуйте вправу на віджимання, використовуючи ту ж форму, що і на тросовому тренажері.
Віджимання на трицепс однією рукою
Жим на трицепс можна виконувати однією рукою або двома руками. Дворучна модифікація підійде незалежно від того, чи займаєтеся ви на тренажері, чи використовуєте резинову стрічку. Виконання однією рукою за раз дозволяє сповільнити темп і зосередитися на виправленні поганої форми. Це також може бути корисно, якщо одна рука відновлюється після травми або у вас одна сторона слабша за іншу.
Модифікації грифа
Якщо у вашому тренажерному залі є тросовий тренажер, який використовується у цій вправі, то, ймовірно, у ньому також є набір пристосувань для хвата. Ви можете побачити прямий гриф або грифи з вигинами, такі як E-Z гриф та V-подібний гриф. Вони використовуються однаково, але вам може здатися, що одна з них зручніша у використанні, ніж інша.
Віджимання зі скакалкою
Ви можете урізноманітнити вправу на віджимання на трицепс за допомогою мотузки. Вона збільшує навантаження на трицепс, якщо ви робите паузу в кінці руху.
Жим штанги від черепа зі штангою
Жим черепа, також відомий як розгинання трицепса, задіює ті ж м’язи, що і віджимання на трицепс, однак, замість тросової системи використовуються гантелі.
Поширені помилки
Хоча віджимання на трицепс дуже ефективні, важливо переконатися, що ви виконуєте їх правильно, щоб запобігти травмам і отримати максимальну користь від вправи. Ось кілька поширених помилок, яких припускаються люди, і як їх уникнути.
Ваші лікті випинаються
Не дозволяйте ліктям випинатися назовні під час поштовху вниз. Це зводить нанівець роботу над трицепсами і створює небажане навантаження на плечі. Переконайтеся, що лікті залишаються притиснутими до боків протягом усього руху.
Ви не використовуєте обидві сторони однаково
Перевірте, чи плавно і рівномірно ви віджимаєтесь обома руками. Якщо це важко, можливо, у вас дисбаланс сили між двома сторонами. Виконайте кілька віджимань на трицепс однією рукою зі слабшої сторони, щоб вирівняти свої можливості з обох боків.
Ви занадто сильно навантажуєте спину
Ви не хочете прогинатися в спині та плечах, щоб опустити вагу вниз. Проте, щоб забезпечити повноцінне опрацювання трицепсів, корисно злегка нахилитися вперед і дозволити колінам злегка зігнутися, коли ви штовхаєте штангу. Така позиція гарантує, що ви задієте всі м’язові компоненти в рівній мірі.
Безпека та запобіжні заходи
Будьте обережні з цією вправою, якщо у вас є травма ліктя або постійний біль у лікті. Якщо у вас є певні захворювання або ви відновлюєтеся після операції, хвороби чи травми, проконсультуйтеся з лікарем, перш ніж починати або змінювати свій режим тренувань.