Наростити м’язи — благородна мета для будь-якої жінки. Особливо, якщо подумати про те, що близько 30 років ми починаємо втрачати м’язову масу через вікові біологічні процеси. У малоактивних людей це може становити до 5 відсотків за десятиліття.
Ранній та середній дорослий вік — найкращий час для початку боротьби з віковою втратою м’язів, але насправді майже кожна доросла жінка повинна замислитися про силові тренування.
Але чи достатньо бігу, щоб зберегти навіть базову м’язову масу?
Нарощування м’язів, або гіпертрофія, зводиться до часу, проведеного під напругою, каже тренер з бігу та персональний тренер Еріка Каналес (Erika Canales). У найпростішому випадку це відбувається, коли синтез м’язових білків перевищує розпад м’язів.
Що стосується втрати м’язів: “Це можна зупинити, — каже Каналес, — але для цього потрібно мати хорошу і відповідну програму силових тренувань. Сам по собі біг тут не допоможе”.
Каналес, який також є співвласником Outright Fitness, каже, що новачки, швидше за все, відчують ефект нарощування м’язів від бігу. Це було підтверджено дослідженнями, які показали, що люди, які ведуть сидячий спосіб життя, відчувають ріст скелетних м’язів, коли дотримуються нового режиму бігу або ходьби. Але це може завести вас лише на певний час. “Як ви дійсно розвиваєте силу – це тренування з реальним силовим опором”, – каже Каналес.
Це не означає, що біг нічого не робить. Він просто розвиває інший тип м’язів, ніж той, який ми зазвичай вважаємо “приростом”.
Усередині м’язових волокон ви впливаєте на витривалість, силу або потужність, пояснює Наталі Нємчик, докторка фізичної терапії, фахівчиня з техніки бігу, фахівчиня з сили та кондиціонування, а також тренерка з бігу в Revolution Running. “Біг на довгі дистанції та рекреаційний біг впливає на витривалість, але не на інші аспекти, – каже вона.
Скелетні м’язи складаються з м’язових волокон: повільних і швидких. Ви можете подякувати своїм повільним м’язовим волокнам за здатність витримати довгий біг, оскільки вони більш стійкі до втоми. Вони допомагають вам довше підтримувати дрібні рухи та утримувати поставу. Коли ви біжите, ви задіюєте ці м’язи.
З іншого боку, швидкі скорочувальні волокна відповідають за потужність і силову витривалість. Доведено, що високоінтенсивний, короткотривалий біг сприяє розвитку цього типу м’язів порівняно з бігом на довгі дистанції.
“Біг, безумовно, більше впливає на ті специфічні м’язові волокна, які більше зосереджені на тренуванні витривалості, що йде пліч-о-пліч з серцево-судинною системою”, – говорить Нємчик.
Окрім запобігання віковій втраті м’язів, силові тренування також можуть принести користь бігунам, створюючи захисні заходи проти травм і навіть покращуючи бігову продуктивність. Наприклад, програми силових тренувань тривалістю 6-20 тижнів покращують економічність бігу на 2-8 відсотків.
Однак м’язи – не єдиний показник сили. Зміцнення кісток і сухожиль не менш важливе, особливо для того, щоб захистити себе від травм.
Хоча біг дійсно допомагає зміцнити кістки, інші високоінтенсивні швидкі рухи, такі як тренування зі стрибків або різноманітні вправи з підтягування, також роблять свою справу. Для зміцнення сухожиль Нємчик рекомендує важкі, повільні підйоми.
Немчик бачить, що бігуни часто зосереджуються на роботі рук під час тренувань у спортзалі, оскільки вважають, що біг достатньою мірою навантажує ноги. “Вам дійсно потрібні важкі присідання і станова тяга, щоб дійсно зміцнити ноги, щоб захистити вас під час бігу”, – каже вона. І підняття важких предметів часто входить до плану її пацієнтів, які проходять реабілітацію після травм, пов’язаних з міцністю кісток, сухожиль або м’яких тканин.
Тож на чому слід зосередитися бігунам, коли вони думають про розвиток сили? На інтенсивність, послідовність і тривалість тренувальної програми, каже Каналес.
“Якщо ви ніколи не підіймали вагу, ви б почали свою програму з оцінки, щоб зрозуміти, де ви знаходитесь, скільки ви хочете підняти або скільки ви можете підняти, а потім будувати програму, виходячи з цього”, – каже Каналес.
Заняття з особистим тренером також допоможе навчити вас правильній формі, щоб ви не травмували себе таким чином.
Нємчик пропонує просту силову програму, яку бігуни можуть виконувати, не відволікаючись на те, що їм справді подобається. Лише один день на тиждень ви можете зосередитися на присіданнях, підйомах штанги, жимі штанги лежачи та жимі від грудей, щоб тренувати ключові групи м’язів достатньою мірою, не перевтомлюючи їх надто сильно. Однак, пошук індивідуального плану тренувань дасть вам найкращі результати у вирівнюванні будь-яких дисбалансів, які ви маєте.
Це чудовий обхідний шлях для бігунів, які кажуть, що у них немає часу на силові тренування. “Якщо ви приділите один день і будете займатися 45 хвилин, правильно розігрієтеся, переконаєтеся, що робите правильні рухи, з великим навантаженням, п’ять підходів по п’ять разів, і вийдете”, – каже Нємчик.
Напевно, кожен з нас може знайти 45 хвилин (а може й більше) на тиждень, щоб присвятити їх своїм м’язам. Стара версія себе буде вам за це вдячна.