Планка має багато переваг, адже це чудова вправа на прес і м’язи преса. Щоб переконатися, що ваш прес сильний і стабільний, додайте планку до своєї програми тренувань на прес. Продовжуйте читати, щоб дізнатися про переваги планки, а також про різні типи вправ на планку з інструкціями.
Переваги
Планка дає багато фізичних переваг. Зміцнення пресу — важливий аспект будь-якого тренування. Сильний і міцний прес виглядає і відчувається добре. Але ще важливіше, що він допомагає стабілізувати, збалансувати та підсилити тіло під час виконання практично будь-якої іншої активності.
Сила м’язів є основою для всіх скоординованих і потужних спортивних рухів. Сильний прес зменшує навантаження на суглоби та дозволяє досягти кращої постави.
Вправа “планка” також може бути використана як основа для тесту на силу та стабільність м’язів кора. Планка — це більше вправа на розвиток сили, ніж кардіо вправа, але, задіюючи різні м’язи, вона також може сприяти підвищенню спалювання калорій.
Як зробити планку
Виберіть позицію, в якій ви зможете витягнути все тіло в довжину. Використання килимка для тренувань забезпечить вам достатню підтримку для комфортного виконання планки на четвереньках. Ви можете вибрати, чи виконувати планку на долонях, чи на передпліччях, як показано на відео. Для підтримки суглобів можна використовувати різноманітні бинти для зап’ясть.
- Почніть у положенні планки, лежачи обличчям донизу, передпліччя і пальці ніг на підлозі. Лікті знаходяться безпосередньо під плечима, а передпліччя спрямовані вперед. Голова розслаблена, і ви повинні дивитися в підлогу.
- Задійте м’язи живота, тягнучи пупок до хребта. Тримайте тулуб прямим і жорстким, а тіло — на прямій лінії від вух до пальців ніг, без провисання і згинання. Це нейтральне положення хребта. Переконайтеся, що ваші плечі опущені, а не підіqмаються до вух. П’ятки повинні знаходитися над п’ятами.
- Затримайтеся в цьому положенні на 10 секунд. Відпустіть на підлогу.
- З часом збільшуйте тривалість до 30, 45 або 60 секунд.
Типові помилки
Уникайте цих помилок, щоб отримати максимальну користь від цієї вправи та уникнути перенапруження або травм.
- Вигинання спини: Якщо ви вигинаєте спину, ви недостатньо задіюєте м’язи черевного преса і переносите більшу частину ваги на руки. Переконайтеся, що ви тримаєте плечі широко розправленими та опущеними.
- Провисання стегон: Ваші стегна почнуть опускатися, як тільки прес досягне межі втоми. Це ознака того, що пора закінчувати планку. Якщо вам здається, що стегна обвисли з самого початку, спробуйте розставити ноги трохи ширше і зосередьтеся на роботі преса.
- Нахил голови вгору: Ваша шия повинна бути на одній лінії з тілом, а не нахилена вгору, що може призвести до перенапруження шиї. Дивіться в підлогу.
Модифікації та варіації
Існує кілька варіацій планки, які додатково опрацьовують основні м’язи, розвиваючи силу та стійкість. Існують також способи модифікувати її, якщо ви початківець.
Потрібна модифікація?
Якщо спочатку вам важко виконувати планку, спробуйте ці дві варіації, поки не наберетеся сили.
Дошка для стільниці
Практикуйте планку з положення на столі, активно натискаючи на руки та втягуючи прес, що допоможе вам навчитися тримати хребет у нейтральному положенні, як показано на малюнку. Ви також можете підігнути пальці ніг під себе і тренуватися злегка відривати коліна від підлоги. Виконання планки із зігнутими та піднятими колінами може допомогти зняти частину навантаження з ніг, коли ви розвиваєте силу м’язів пресу.
Похила планка
Ви також можете виконувати похилу планку, спираючись передпліччями або долонями на лавку або сходинку. Покладіть передпліччя або долоні на рівну піднесену поверхню так, щоб лікті були прямо під плечима. Відведіть ноги назад, поки ваше тіло не утворить пряму лінію по діагоналі. Втягніть прес, злегка втягнувши куприк, і активно натискайте на передпліччя або долоні.
Готові до виклику?
Спробуйте ці варіації, щоб урізноманітнити планку і кинути виклик своїй основній силі ще більше.
Планка з підйомом ніг
Для того, щоб виконати планку з підйомом ніг, почніть в упорі лежачи, поклавши передпліччя і пальці ніг на підлогу. Щоб зробити цю вправу трохи простішою, ви можете виконувати рух на кистях, а не на передпліччях.
- Повільно підніміть одну ногу на 5-8 сантиметрів від підлоги
- Порахуйте до двох і повільно опустіть ногу на підлогу.
- Поміняйте ногу і повторіть.
- Зробіть два-три підходи по 10 повторень.
Планка з підйомником для рук
Ще один спосіб урізноманітнити базову планку — це додати підйом рук, натискаючи на протилежне передпліччя або долоню. Щоб виконати планку з підняттям рук, виконайте наступні кроки:
- Почніть у положенні планки.
- Обережно перенесіть вагу на праве передпліччя (або долоню).
- Витягніть ліву руку прямо перед собою.
- Затримайтеся на три секунди, напружуючи прес.
- Повільно поверніть руку у вихідне положення.
- Поміняйте руку і повторіть.
- Зробіть два-три підходи по 10 повторень.
Підходи з короткими планками
Замість того, щоб виконувати одну планку протягом 30 секунд або більше, деякі тренери стверджують, що є хороші переваги у виконанні 10-15-секундної планки, відпочинку протягом 30 секунд і трьох-п’яти підходів. Загальний час, проведений у планці під час тренування, повинен становити 60 секунд або менше.
Безпека та запобіжні заходи
Вам не слід виконувати планку, якщо у вас є травма плеча. Якщо ви відчуваєте біль у плечі, припиніть вправу. Під час вагітності планка вважається безпечною для більшості людей, хоча може виникнути занепокоєння щодо навантаження на черевну стінку. Можливо, краще модифікувати планку і виконувати бічну планку або планку під нахилом. Порадьтеся з лікарем або фізичним терапевтом, щоб дізнатися, чи підходить вам така вправа.
Часті запитання
На які м’язи впливає планка?
Вправа на дошці опрацьовує весь прес, особливо прямий м’яз живота. Вона також опрацьовує м’язи живота, які проходять від тазу вздовж хребта і до плечового поясу.
Скільки калорій спалює планка?
Кількість спалюваних калорій залежить від вашої ваги та часу, протягом якого ви тримаєте планку. Як правило, людина вагою 150 фунтів спалює від 3 до 4 калорій за хвилину, тримаючи планку.
З чим допомагають планки?
Планка чудово підходить для розвитку сили та стабільності м’язів, що допомагає покращити баланс та координацію під час повсякденної діяльності. Міцний прес також може підтримати вас під час інших видів спортивної або фізичної активності та навіть може допомогти захистити поперек від травм.