Однією з унікальних особливостей бігу є те, що існує так багато різних способів бути бігуном. Деякі з нас тренуються і біжать марафони, інші – легкоатлети та віддають перевагу спринту. Третім подобаються забіги на 5 чи 10 кілометрів, а є бігуни-трейлери та ультрамарафонці, які беруть участь у багатоденних змаганнях. Деякі бігуни ніколи в житті не брали участі в забігах, але старанно бігають більшість днів на тиждень протягом багатьох років. Дехто віддає перевагу структурованим тренуванням з визначеними днями для інтервалів, темпових забігів, повторень на пагорбах, довгих забігів та легких днів, тоді як інші просто зашнуровують кросівки та виходять на старт у помірному, рівномірному темпі день за днем. Зрештою, не існує “правильного” способу бути бігуном, як і єдиного “найкращого” графіку тренувань. Все залежить від того, які цілі ви ставите перед собою, і чого ви прагнете від тренувань і спорту в цілому.
З огляду на це, особливо якщо ви потрапляєте у великий табір бігунів, які готуються до певного типу забігу або випробовуєте себе принаймні одним важким тренуванням чи довгою пробіжкою на тиждень, ви повинні бути добре знайомі з відновлювальними пробіжками. Відновлювальні пробіжки — це неоспівані герої тренувального тижня — цінні гравці, які отримують мало визнання і майже завжди залишаються в тіні важких тренувань, забігів і навіть днів відпочинку. Ми аналізуємо тонкощі порогових забігів, побудови довгої дистанції та правильного розподілу інтервалів на треку, часто читаємо статті, що нагадують про важливість днів відпочинку, але не приділяємо багато уваги відновлювальним забігам.
Хоча вони можуть здаватися простими, важливо розуміти мету відновлювальних пробіжок, коли їх варто робити і як їх правильно проводити. Попри те, що відновлювальні пробіжки не є головним тренуванням у вашому щотижневому тренувальному графіку, вони діють як гравці в баскетболі, які роблять ідеальний пас партнеру по команді, що прямує до кошика — кидок (або важкі тренування і забіги, в такому випадку) були б неможливі без них. Іншими словами, якщо ви хочете побити свій особистий рекорд на наступному забігу, важливо переконатися, що ви виконуєте відновлювальні пробіжки правильно та отримуєте від них максимальну користь.
Що таке відновлювальна пробіжка?
Відновлювальна пробіжка — це низькоінтенсивна, легка пробіжка, яку зазвичай виконують протягом 24 годин після забігу або важкого тренування. Як випливає з назви, відновлювальні пробіжки допомагають вашому тілу відновитися після виснажливих тренувань.
Переваги відновлювальних пробіжок
Може здатися трохи нелогічним, що біг у легкому темпі насправді корисний для вашого тіла і може покращити рівень фізичної підготовки. Зрештою, ми живемо в суспільстві, яке прославляє приказки на кшталт: “Або багато, або мало”, але коли справа доходить до того, щоб стати кращим бігуном, низькоінтенсивні відновлювальні пробіжки в спокійному темпі слід розглядати як частину “великих навантажень”, оскільки вони дають багато “великих”, цінних переваг.
- Вони допомагають вашому тілу відновитися після виснажливих пробіжок. Основна перевага відновлювальних пробіжок полягає в тому, що вони допомагають вашим м’язам і тканинам відновитися після важких тренувань, стимулюючи кровообіг. Збільшуючи приплив крові до м’язів, відновлювальні пробіжки доставляють кисень і поживні речовини до м’язів, щоб допомогти їм відновитися і вивести побічні продукти метаболізму. Таким чином, вони прискорюють процес відновлення і дозволяють вашому тілу відновитися і бути готовим до наступних важких зусиль швидше, ніж якби ви залишалися відносно сидячим протягом декількох днів.
- Вони знижують ризик травм від надмірних навантажень. Відновлювальні пробіжки дозволяють набрати кілометраж і розвинути аеробну базу бігуна, водночас зменшуючи навантаження на м’язи, сухожилля, кістки, зв’язки та хрящі. Оскільки ви рухаєтесь у легкому темпі, сила удару менша, а ваш крок і характер удару дещо відрізняються від темпу бігу або швидкого бігу, що зменшує пряму повторюваність бігу в одному і тому ж темпі весь час, а отже, знижує ризик травм від перенапруження.
- Вони допомагають запобігти перетренованості. Оскільки відновлювальні пробіжки навмисно виконуються з легким зусиллям, фізичне навантаження, яке вони накладають на організм, є меншим, ніж інші пробіжки. Якщо чергувати відновлювальні пробіжки з днями, коли ви дійсно навантажуєте свій організм, це дає йому перерву, необхідну для того, щоб не перевтомлюватися і не перетренуватися.
- Вони дають можливість зосередитися на своїй формі. Коли ви виходите на темповий забіг або біжите 800-метрівку з повтореннями, біг в ідеальній формі може відійти на другий план, і ви зосередитесь на тому, щоб досягти бажаного темпу або зусиль, до яких прагнете. Відновлювальні пробіжки – це чудовий час, щоб налаштуватися на своє тіло, прислухатися до своїх відчуттів і попрацювати над такими речами, як біг з кращою поставою і правильною формою. Чим більше ви тренуватимете свою форму в легкому темпі, тим природніше буде підтримувати хорошу форму під час навантажень.
- Вони допомагають вашому тілу ефективніше використовувати жир. Тіло більше покладається на жир як паливо для низькоінтенсивних вправ. Тренування в цих зонах допомагає тілу ефективніше мобілізувати і метаболізувати жир, що може призвести до здатності бігати довше і з більшою інтенсивністю, не “виснажуючись” і не вдаряючись об сумнозвісну “стіну”, коли запаси глікогену (вуглеводів) в організмі закінчуються.
- Вони дійсно приносять задоволення. Відновлювальні пробіжки повинні бути веселими. Це можливість просто вийти на вулицю, поворушити тілом і відчути радість бігу. Відновлювальні пробіжки — чудовий час для бігу з друзями, адже ви можете бігти в комфортному розмовному темпі, або слухати улюблений подкаст чи плейлист, або ж вирушити на прогулянку і насолодитися природою. Ви отримаєте переваги бігу, що підіймають настрій, без необхідності дотримуватися певного темпу або ретельно продуманої стратегії заправки, щоб пробігти довгу дистанцію. Ви можете просто розслабитися і насолоджуватися рухами свого тіла.
Коли слід робити відновлювальні пробіжки?
Як правило, після кожного високоінтенсивного тренування або важких зусиль слід проводити відновлювальну пробіжку. Це містить темпові або порогові тренування, повторні забіги в гору, інтервальні забіги або забіги на милю, забіги, довгі забіги, а також фартлек або забіги з підйомом важких відягощень. Більшість бігунів повинні планувати відновлювальну пробіжку на наступний день після одного з таких важких тренувань, хоча деякі елітні та досвідчені спортсмени, які бігають двічі на день, часто роблять відновлювальну пробіжку другим з двох тренувань, приблизно через 4-8 годин після важких зусиль.
З іншого боку, якщо ви зазвичай бігаєте в повільному темпі, можливо, вам не потрібно включати відновлювальну пробіжку у свій розпорядок дня. Аналогічно, якщо ви змушуєте себе до структурованих, інтенсивних тренувань або забігів, але маєте час, бажання або можливість бігати лише 3-4 дні на тиждень, ви, ймовірно, можете приберегти бігові дні для більш важких навантажень і просто зробити відновлювальну пробіжку після найважчого тижневого тренування або замінити відновлювальну пробіжку малоінтенсивною формою крос-тренування. Просто переконайтеся, що якщо ви вирішили їхати на велосипеді, ходити пішки, плавати, веслувати або стрибати на еліптичному тренажері замість бігу, ви повторюєте легкі зусилля відновлювальної пробіжки і не перевантажуєте своє тіло занадто сильно.
Як правильно виконувати відновлювальні пробіжки
Мета — змусити серце працювати, а м’язи — працювати, щоб покращити кровообіг і сприяти одужанню. Вам потрібно бігати в легкому, невимушеному темпі. Це повинні бути зусилля від 3 до 5 за шкалою від 1 до 10, де 10 – це максимальне зусилля. По суті, ви не можете бігти “занадто легко”, щоб відновлювальна пробіжка була продуктивною та ефективною. Якщо ви сумніваєтеся, зменшіть навантаження.
Якщо ви любите тренуватися за пульсом, вам потрібно переконатися, що під час відновлювальних пробіжок ваш пульс не перевищує 70% від вашого максимуму, хоча навіть нижчий показник, наприклад, 60-65%, є ідеальним. Ви повинні бути в змозі пройти “розмовний тест”, що означає, що ви біжите досить легко, щоб вести повноцінну розмову під час бігу. Якщо це допоможе вам легше переносити тренування, плануйте брати з собою одного-двох друзів на відновлювальні пробіжки, щоб мати час поспілкуватися і надолужити згаяне, переконавшись, що ви підтримуєте справжній розмовний темп.
Зверніть увагу, що покладання виключно на заздалегідь визначений “легкий темп” може не завжди відображати справжній легкий біг так, як це відображає пульс або сприйняття навантаження. Наприклад, те, що ви вважаєте легким темпом, може бути таким в ідеальний 50-градусний день, але насправді може бути досить важким у літній 85-градусний день. Це допомагає залишатися гнучким і намагатися забути про своє его. Ваш “легкий темп” може виявитися набагато повільнішим, ніж ви собі уявляли перед тим, як вийти за двері.
Тривалість — ще один важливий компонент. Оскільки мета відновлювальних пробіжок — не перевантажувати організм, дуже важливо, щоб вони були відносно короткими. Більшість бігунів повинні прагнути до 20-40 хвилин або приблизно 2-5 миль, залежно від вашого рівня фізичної підготовки, тижневого кілометражу та дистанції забігу, до якого ви тренуєтесь.
Як бігуни, ми схильні до надмірних досягнень, і тому часто стаємо жертвами надмірних навантажень, коли варто було б розслабитися. Включення відновлювальних забігів — і виконання їх у досить легкій формі — є важливою частиною вашого загального тренувального плану, і в кінцевому підсумку допоможе вам досягти тих великих цілей, до яких ви прагнете.