Нарешті настав марафонський сезон. Ви вже розробили свою стратегію заправки для 26,2 миль бігу? Зрештою, ви не можете бігти на одному лише адреналіні.
Не існує правильного чи неправильного способу харчування для марафону, хоча деякі методи можуть бути легшими для вашої травної системи та сприяти кращим результатам, ніж інші. Оскільки зареєстровані дієтологи є експертами з питань харчування, ми зібрали кілька їхніх найкращих порад (від тих, хто бігав марафони або працював зі спортсменами на витривалість) щодо підготовки до марафону, щоб допомогти вам скласти свій план харчування.
Основи харчування під час марафону
Перш за все, знайте, що персоналізація є ключовим фактором, коли мова йде про план харчування для марафону. Кожен спортсмен може віддавати перевагу або потребувати різні продукти харчування, напої та/або спеціальні спортивні продукти. Найважливіша частина того, що ви обираєте, – переконатися, що це працює для вас. Відпрацювання техніки харчування перед забігом має першорядне значення для оптимального результату і для розробки унікального плану, на який ви можете покластися в день забігу. Стандартна порада не пробувати нічого нового в день забігу залишається вірною.
Важливо знати, що їсти, але також важливо знати, коли їсти, а також іншу логістику. “Якщо спортсмен зупиняється, щоб підкріпитися, а не їсть і п’є на бігу, це також може вплинути на його вибір їжі та напоїв”, – каже зареєстрований дієтолог Аманда Джойс (Amanda Joyce). Крім того, відкритість до різних брендів і продуктів (або використання декількох) може забезпечити більшу гнучкість для деяких спортсменів.
Заправка перед забігом
Як і у випадку з вашим планом харчування під час забігу, не пробуйте нічого нового на сніданок у день забігу!
Залежно від того, о котрій годині починається забіг, вам потрібно мати достатньо часу вранці, щоб встати, поїсти та перетравити їжу. Не забудьте також випити достатню кількість води, щоб забезпечити собі достатню кількість води для початку забігу. Основна увага перед забігом повинна бути зосереджена на вуглеводах, оскільки вони є найшвидшим і основним джерелом енергії в організмі. Загальна рекомендація перед тренуванням полягає в тому, щоб вживати максимум 1 грам вуглеводів на кілограм ваги тіла, помножений на кількість годин перед тренуванням. Наприклад, людині вагою 75 кг (165 фунтів) потрібно з’їсти максимум 150 грамів вуглеводів за дві години до тренування.
Залежно від того, коли ви снідаєте, ви можете додати невеликий перекус приблизно за 30-60 хвилин до забігу. Половина англійської булочки або шматок тосту, банан або спортивний гель — чудові варіанти. Орієнтуйтеся на їжу з низьким вмістом клітковини, щоб мінімізувати розлади шлунково-кишкового тракту. Зволоження за допомогою спортивних напоїв може допомогти поповнити запаси глікогену (накопичених вуглеводів), а також забезпечити гідратацію та електроліти.
Марафонське харчування під час забігу
Ви повинні спланувати свою стратегію харчування до забігу і мати загальне уявлення про те, коли та що ви плануєте приймати. Більшість забігів мають певну марку харчових добавок на дистанції. Якщо ви не любите носити з собою зайві речі, тренуйтеся з тим, що буде подаватися на дистанції, щоб не нести їх під час забігу. Якщо вам не підходить те, що пропонується, обов’язково потренуйтеся на довгих дистанціях з іншими варіантами.
Хоча сьогодні у спортсменів є багато варіантів харчування (гелі, жуйки, вафлі, блоки), обов’язково перевіряйте вміст поживних речовин заздалегідь. Ви повинні прагнути отримувати від 30 до 60 грамів вуглеводів на годину. Дієтолог Лінн Грігер пропонує такі застереження: “Більшість бігунів думають, що електролітні напої також містять вуглеводи — деякі з них містять, але це не так. Переконайтеся, що ви також додаєте вуглеводи в тій чи іншій формі”.
Вода важлива, але покладатися лише на неї без балансу вуглеводів та електролітів може призвести до перезволоження організму та зниження працездатності. Грігер, яка пробігла понад 50 марафонів, випиває 4 унції Gatorade, які вона носить з собою кожні 15-20 хвилин, і щогодини використовує гель, який вона запиває водою. Якщо ви любите солоний светр, ви також можете додавати соляні таблетки протягом усього забігу.
“Багато моїх клієнтів вважають за краще брати з собою рідини та електроліти у вигляді порошку, наприклад, Infinit або Skratch Labs, які можна змішувати з водою та гелями, — розповідає спортивний дієтолог Енджі Аше. “Іноді вони планують, щоб на певних відмітках на них чекав друг або член сім’ї, щоб передати їм напої”.
Незалежно від того, як ви це організуєте, знаходження послідовного графіка харчування може бути корисним, оскільки воно забезпечує постійне надходження вуглеводів до працюючих м’язів і мозку. “Я виявила, що прийом 30 грамів вуглеводів кожні 45-60 хвилин дуже добре допомагає мені”, – каже зареєстрований дієтолог Меган Робінсон, яка використовувала Clif Shot Bloks для свого марафону. “У спекотну погоду я використовувала блоки з підвищеним вмістом натрію, запиваючи їх додатковою кількістю води, і це допомагало мені підтримувати гідратацію та запобігати розбитості”.
Особисто я пробігла два марафони на гелях, Shot Bloks та сухофруктах. Я чергував їх, щоб запобігти будь-якій смаковій втомі, приймаючи їх кожні 3-5 миль, а також за потреби на останніх милях. Я також зупинявся на кожній водній станції, щоб переконатися, що я залишаюся гідратованим.
Деякі спортсмени віддають перевагу справжній їжі, а не штучним гелям та жувальним добавкам. Дієтологи заохочують часто тренуватися з таким підходом, оскільки спочатку може бути важко жувати та ковтати, не зупиняючись на ходьбі. Памела Кікосевін-Холден підживлюється фініками та домашнім спортивним напоєм (кокосова вода, лимонний сік, кленовий сироп), поповнюючи запаси кожні 4-5 миль. Сухофрукти, енергетичні батончики та солоні кренделі — інші поширені варіанти “справжньої їжі”. Ще одна причина практикувати свій план харчування — допомогти тренувати свій кишечник. Спортивний дієтолог Келлі Джонс радить своїм клієнтам, які віддають перевагу їжі, додавати імбир в енергетичні батончики та м’ячики, щоб заспокоїти кишечник і підтримувати стабільну працездатність.
Обов’язково візьміть з собою достатню кількість їжі на забіг і залиште трохи для останніх кілометрів, коли м’язи будуть більш втомленими. Нестача вуглеводів призведе до того, що ви “впретеся в стіну”, тому деякі бігуни люблять залишати більше їжі на пізніший період забігу. Тут немає правильного чи неправильного способу — просто потренуйтеся заздалегідь. Пам’ятайте, що краще мати під рукою зайве паливо, ніж недостатньо.
Поповнення запасів після забігу
Після забігу намагайтеся з’їсти суміш вуглеводів і білків протягом 30-60 хвилин. Фрукти — ідеальний варіант, оскільки вони містять швидкі вуглеводи і є доступними майже на всіх забігах. Фрукти з високим вмістом калію, такі як банани, родзинки, манго або апельсини, також можуть допомогти поповнити запаси електролітів. Більшість забігів пропонують спортивні напої після забігу. Інші варіанти швидкого перекусу включають шоколадне молоко, фруктовий смузі з молоком або йогуртом або сендвіч з асорті та джемом. Переконайтеся, що після перекусу ви з’їсте збалансовану їжу.
Дієтологи зазвичай рекомендують співвідношення вуглеводів і білків у наступному прийомі їжі від 3:1 до 4:1. Обидва ці компоненти важливі, оскільки їжа після забігу допоможе поповнити запаси глікогену, запобігти подальшому руйнуванню м’язів, відновити їх і збалансувати електролітний статус.
Як бачите, існує багато варіантів харчування в день забігу, і найкращий з них — це той, який підходить саме вам. Якщо ви плануєте пробігти свій перший марафон цього року, не варто недооцінювати важливість правильного харчування.