Усі бігуни, незалежно від рівня їхньої майстерності, мають принаймні одну спільну мету, коли мова йде про забіг: перетнути фінішну лінію.
Іноді здається, що найскладніше — це просто зареєструватися. Але як тільки ви досягли цієї мети, починається справжня важка робота, щоб перетнути фінішну лінію.
Ось маленький секрет: тренуватися до марафону може будь-хто. Тренер з бігу Джон Хенвуд каже: “Вся справа у виконанні роботи. Це містить підтримання тіла у формі крос-тренувань та розтяжки, щоб уникнути травм”.
Підготовка до марафону зазвичай займає від 12 до 20 тижнів регулярних тренувань. Але якщо у вас є міцна база, ваше тіло може впоратися з більш скороченим 8-тижневим планом підготовки до марафону.
“База — це кілометраж у тренувальному плані. Вона розвиває силу та витривалість м’язів. Марафонська дистанція — це все про силу та витривалість. Ми працюємо лише над швидкістю, щоб збільшити об’єм легенів та покращити економічність бігу, що надалі покращить ваш марафонський темп та темп на довгих дистанціях”, – каже Хенвуд. Бігунам-початківцям, швидше за все, знадобиться понад 8 тижнів, щоб підготуватися до свого першого марафону, оскільки вони ще не мають достатньо сильної базової фізичної підготовки.
8-тижневий план підготовки до марафону
| Тиждень | Понеділок | Вівторок | Середа | Четвер | П’ятниця | Субота | Неділя |
| 1 | 40 хв КРОС-ТРЕНІНГ | 8 х 90 с у гору з бігом назад для відновлення між кожним підходом | 4 милі +
СИЛОВІ ТРЕНУВАННЯ |
10 миль | Вимкнено | 4.5 миль | 18 миль |
| 2 | 40 хв КРОС-ТРЕНІНГ | 3 x 1,25 милі (темп 10 км) з 3-хвилинною пробіжкою для відновлення між кожним підходом | 4 милі +
СИЛОВІ ТРЕНУВАННЯ |
10 миль | Вимкнено | Загалом 4 милі
Включаючи 8 кроків на 100 м із відновленням підтюпцем між кожним |
16 миль |
| 3 | 40 хв КРОС-ТРЕНІНГ | 8 x 400 м (85-90% максимального зусилля) з 2:30 хв бігу для відновлення між кожним підходом | 4 милі +
СИЛОВІ ТРЕНУВАННЯ |
10 миль | Вимкнено | 4.5 миль | 20 миль |
| 4 | 40 хв КРОС-ТРЕНІНГ | 4.5 миль | 4 милі +
СИЛОВІ ТРЕНУВАННЯ |
10 миль | Вимкнено | 5 x 800 м (85% максимального зусилля) з бігом підтюпцем 2:30 хв для відновлення між кожним підходом | 15 миль |
| 5 | 40 хв КРОС-ТРЕНІНГ | 5 хв зі швидкістю 10 км, 2 хвилини пробіжки х 5 | 4 милі +
СИЛОВІ ТРЕНУВАННЯ |
10 миль | Вимкнено | 4 миль | 21 миль |
| 6 | 40 хв КРОС-ТРЕНІНГ | 4.5 миль | 4 милі +
СИЛОВІ ТРЕНУВАННЯ |
10 миль | Вимкнено | Загалом 4 милі, включаючи 8 х 100 м кроків із пробіжкою назад для відновлення між кожним підходом | 16 миль |
| 7 | 40 хв КРОС-ТРЕНІНГ | 3 хвилини «увімкнено» (швидкість 10 км), 2 хвилини «вимкнено» (швидкість відновлення) x 6 | 40 хв КРОС-ТРЕНІНГ | 6 миль | Вимкнено | 4 х 5 хв у темпі 5 км з 2:30 хв відновлення між кожним підходом | 12 миль |
| 8 | СИЛОВІ ТРЕНУВАННЯ | 4,5 милі ЛЕГКО | 6 миль ЛЕГКО | 4 миль Легко | Вимкнено | 3 милі
ЛЕГКО |
МАРАФОН |
Більше порад щодо підготовки до марафону
Підготовка до марафону за 8 тижнів — або за будь-який інший проміжок часу — це більше, ніж просто біг, силові тренування та крос-тренування. Вам також потрібно опанувати харчування, відновлення та вміння прислухатися до потреб свого організму.
Важливо тренуватися з тим паливом, яке ви плануєте використовувати в день забігу, під час тренувальних забігів. “Ви повинні пити рідину кожні 5 км”, – каже Хенвуд. Він додає, що також важливо вживати вуглеводи кожні 45-60 хвилин бігу.
Переконайтеся, що ви дотримуєтеся програми та зберігаєте послідовність. “Це допоможе вам запобігти травмам і мати більше енергії під час довших пробіжок і швидкісних тренувань. Ваше тіло досить добре адаптується до рутини”, – каже Хенвуд. Він також рекомендує бігунам-початківцям робити одне-два швидкісних тренування на тиждень і додати до свого розпорядку дня два забіги на довгі дистанції на тиждень.
І надзвичайно важливо додавати розминку та охолодження під час кожного тренування, щоб запобігти травмам. Хенвуд пропонує розігріватися динамічними розтяжками, наприклад, махами ногами, які ідеально підходять для бігу легким бігом. Після кожного тренування робіть статичну розтяжку.
Використовуйте дні відновлення, щоб запобігти перетренованості. Наприкінці 8 тижнів підготовки до марафону ви будете готові вийти на старт здоровими та підтягнутими, готовими дійти до фінішу.