Якщо ви відчуваєте, що вам не вистачає сил, коли у вашому тренувальному плані з’являється день крос-тренування, подумайте про користь від таких тренувань, як їзда на велосипеді, плавання або заняття на еліптичному тренажері. Зрештою, крос-тренування не лише покращують аеробну форму, але й допомагають запобігти травмам від надмірних навантажень. Ці тренування без бігу так само важливі, як і ваші улюблені довгі забіги або повторення підйомів на пагорб.
Незалежно від того, чи ви новачок у бігу, чи схильні до травм, чи відчуваєте вплив похилого віку, чи прагнете досягти великої мети, ви можете отримати користь від регулярного включення крос-тренувань у свою програму бігових тренувань. Продовжуйте читати, щоб дізнатися, що таке крос-тренування, чому ви повинні займатися крос-тренуванням і як бігунам слід тренуватися, щоб отримати максимальну користь.
Якими видами крос-тренувань можуть займатися бігуни?
Крос-тренування — це будь-яка форма фізичних вправ, окрім бігу, наприклад, піші прогулянки, ходьба, їзда на велосипеді, плавання, аква-джоггінг, веслування, катання на роликах, бігові лижі, підняття важких предметів, йога, пілатес, танці, бойові мистецтва, бокс, використання еліптичних тренажерів або сходових степперів. Хоча такі види діяльності, як стрибки на скакалці або гра в баскетбол, можна вважати формами крос-тренування, більшість тренерів і програм з бігу рекомендують бігунам зосередитися на малоінтенсивних вправах для крос-тренування, щоб зменшити навантаження на опорно-руховий апарат і компенсувати вплив бігу.
Які переваги крос-тренувань для бігунів
Крос-тренування — це один з найкращих способів додати об’єм до вашої тренувальної програми, мінімізуючи при цьому ризик травм. По суті, крос-тренування може діяти як захисний і профілактичний захід проти травм, зменшуючи вплив і навантаження на м’язи, суглоби, кістки, сухожилля і зв’язки, урізноманітнюючи повторювані навантаження, що виникають під час бігу, і виправляючи м’язовий дисбаланс, спричинений бігом, шляхом зміцнення протилежних м’язів. Аеробні крос-тренування, такі як їзда на велосипеді, еліптичні тренажери, стрибки на скакалці та катання на роликах, також можуть покращити вашу серцево-судинну форму, що може підвищити ефективність бігу.
Існує досить багато видів крос-тренувань, і вибір “найкращого” з них залежить від ваших цілей і потреб як бігуна – зменшення навантаження на опорно-руховий апарат, покращення серцево-судинної підготовки, нарощування сили або виправлення м’язового дисбалансу, підвищення гнучкості, варіювання моделей рухів, що повторюються, повторення або посилення бігових рухів тощо. Проте, оскільки однією з основних цілей крос-тренувань у програмі бігових тренувань є зниження ризику травм, найкраще обирати форми крос-тренувань з низьким рівнем навантаження, щоб компенсувати стрес, який виникає під час бігу.
Але що саме означає “вправи з низьким навантаженням”? Такі вправи, як біг або стрибки, мають період польоту, коли обидві ноги відриваються від землі, за яким слідує сильне приземлення. З іншого боку, вправи з низьким навантаженням передбачають рухи або дії, при яких принаймні одна нога залишається в контакті з землею або підтримує вагу тіла. Прикладами є ходьба, їзда на велосипеді, вправи на турніку, веслування на дошці стоячи та веслування.
Крос-тренування, які доповнюють м’язові навантаження бігу, задіюючи протилежні м’язи, також ідеально підходять, оскільки вони допомагають виправити м’язовий дисбаланс і зробити вас більш витривалим спортсменом. Наприклад, їзда на велосипеді ставить різні вимоги до квадрицепсів, сідниць і підколінних сухожиль, тому вона може бути гарним доповненням до бігу.
Скільки потрібно тренуватися?
Питання про те, скільки бігунам слід тренуватися, тобто про обсяг тренувань, містить розгляд частоти та тривалості тренувань з крос-тренінгу. Залежно від вашого рівня фізичної підготовки, цілей, ризику травм та інтересів, ваша тренувальна програма повинна включати крос-тренування від випадкових, одноразових тренувань до 1-3 разів на тиждень. Бігунам, які більш схильні до травм, новачкам у спорті або тим, хто повертається після тривалої перерви, слід більше покладатися на крос-тренування, ніж досвідченим бігунам, які продемонстрували толерантність до тижнів з більшою кількістю кілометрів.
Крос-тренування зазвичай використовуються як заміна відновлювальним пробіжкам меншої інтенсивності після довгих забігів, темпових пробіжок, забігів або інших важких навантажень. Відповідно, тривалість та інтенсивність вашого крос-тренування повинна відповідати середньому рівню легкої або помірної пробіжки. Наприклад, якщо ваша звичайна тренувальна пробіжка становить 5-6 миль у 10-хвилинному темпі, гарною заміною крос-тренування буде 45-60 хвилин аква-джоггінгу, спінінгу, плавання тощо з аналогічним пульсом або рівнем інтенсивності.
Поради щодо крос-тренувань для бігунів
Щоб отримати максимальну користь від тренувань з крос-тренінгу, дотримуйтесь цих порад.
Крос-тренування що можна:
- Виберіть активність, яка вам подобається. Якщо ви новачок у крос-тренуваннях, ідея піти до спортзалу і сісти на еліптичний тренажер або сходинки може здатися вам такою ж привабливою, як і нескінченна нарада на роботі, але якщо ви оберете заняття, яке вам подобається, ця рутина перетвориться на приємний досвід — так само як і біг. Чим більше задоволення ви отримуєте, тим більше цінуєте дні крос-тренувань.
- Обирайте з розумом. Якщо ви схильні до травм або виліковуєте одну-дві болячки, обов’язково обирайте такий режим крос-тренувань, який мінімізує ризик подальших травм. Наприклад, якщо у вас в анамнезі були переломи від стресу, обирайте безударні види активності, такі як плавання або біг у басейні, якщо це можливо. Якщо ви схильні до синдрому ІТ-стрічки, краще уникати вправ, які імітують біг, наприклад, аква-джоггінг або еліптичний тренажер.
- Змішуйте їх. Подібно до того, як повторювані рухи під час бігу роблять його за своєю суттю діяльністю з високим ризиком надмірного навантаження, надмірне використання одного конкретного методу крос-тренінгу також може призвести до травм від надмірного навантаження. Якщо ви тренуєтеся кілька разів на тиждень, намагайтеся урізноманітнити вправи, які ви обираєте в кожен з цих днів. Наприклад, одного дня ви можете піти на заняття із зумби, іншого — на прогулянку з собакою, а третього – на заняття зі спінінгу.
- Пам’ятайте про цілі. Пам’ятайте, що основна мета кросових тренувань для більшості бігунів — зменшити ризик травм, тому важливо враховувати потенційний ризик травм, який може спричинити активність, за яку ви беретеся. Будьте обережні, якщо ви не звикли до таких видів спорту, як катання на роликах або гірських лижах. Падіння можуть призвести до серйозних травм, які можуть відкинути вас назад у тренуваннях.
- Зробіть його соціальним. Якщо одна з причин, яка приваблює вас у бігу, — це соціальний аспект, запросіть друзів, які займаються бігом, приєднатися до вас на тренуваннях з крос-тренінгу. Більшість видів крос-тренувань можна виконувати разом з іншими, а підтримка і товариські стосунки допоможуть зробити тренування таким же приємним, як і біг.
Крос-тренування чого не можна:
- Не перетренуйтеся. Занадто швидкий перехід до нової форми вправ, не давши тілу часу на адаптацію, — це рецепт травми, а саме цього ви намагалися уникнути, займаючись бігом. Не поспішайте, коли ви вперше починаєте нову форму крос-тренування.
- Не збільшуйте крос-тренування під час звуження. Якщо ви відновлюєтеся перед забігом, важливо зосередитися на відновленні, а не на нових навантаженнях.