Сильні руки важливі майже для всіх рухів верхньої частини тіла, які ви робите щодня, а трицепси часто виконують найважчу роботу. Щоразу, коли ви штовхаєте щось — двері, коляску, газонокосарку чи штангу — ви використовуєте трицепси. Крім того, сильні трицепси необхідні для тренування інших груп м’язів.
Сильні трицепси потрібні, наприклад, для віджимань, а також для жиму від грудей.
Трицепс, як випливає з назви, має три різні головки. До них відносяться довга головка, бічна головка і середня головка. Всі ці головки скорочуються під час виконання вправ на трицепс, але деякі рухи акцентують увагу на різних частинах трицепса. Найкращий спосіб побудувати сильні, пружні трицепси — це вибрати вправи, які впливають на всі ці м’язові волокна з усіх боків.
Як слід тренувати трицепс?
Тренування на трицепс може допомогти вам розвинути функціональні рухи. Ось кілька моментів, які слід врахувати:
- Почніть з розминки: Почніть зі швидкої ходьби або бігу, стрибків на скакалці або гімнастики. Розминка прискорює приплив крові до м’язів і підвищує температуру м’язів, що допомагає запобігти травмам.
- Поступово збільшуйте вагу та інтенсивність: Якщо ви тільки починаєте, намагайтеся робити три підходи по 10-12 повторень кожної вправи, використовуючи приблизно 70% від максимальної ваги, яку ви можете підняти для кожної вправи.
Збільшуйте вагу та кількість повторень зі зростанням рівня фізичної підготовки. - Тренуйте всі три головки трицепса: Чим більше різноманітних вправ на трицепс, тим більш збалансовано розвиватиметься ваша сила. Виберіть одну з вправ нижче.
- Тренуйте кілька груп м’язів: Тренування на трицепс ізолюють трицепс дуже специфічно, щоб ви не працювали над іншими групами м’язів одночасно. Розгляньте можливість тренування плечей і грудей разом з трицепсами, оскільки всі вони беруть участь у багатьох однакових функціональних рухах.
- Передбачте дні відпочинку. Важливо давати відпочинок групам м’язів, які ви тренуєте, щонайменше два дні перед тим, як знову їх тренувати, щоб забезпечити процес відновлення і запобігти травмам.
Найкращі тренування на трицепс
За даними Американської ради з фізичних вправ (ACE), деякі вправи на трицепс є більш ефективними, ніж інші. У дослідженні, проведеному на замовлення ACE, вчені виконували вісім найпоширеніших вправ на трицепс і реєстрували м’язову активність, прикріплюючи електроди ЕМГ до трицепсів піддослідних. Маючи цю інформацію, вони змогли скласти рейтинг восьми найкращих вправ на трицепс. П’ятірка найкращих вправ виглядає наступним чином:
- Віджимання ромбом: Ця вправа акцентує увагу на всіх трьох головках триголового м’яза і є найефективнішою вправою для цього.
- Відштовхування: Ця вправа також націлена на всі три головки трицепса, але не так сильно, як ромбоподібне віджимання. Ця вправа також легша, тому може бути більш зручною, ніж віджимання.
- Нахили: Ця вправа також опрацьовує всі три головки трицепса, а її додаткова перевага полягає в тому, що вона допомагає активувати основні м’язи.
- Розгинання трицепсів: Включення цієї вправи означає, що у вас є рух, який підкреслює довгу головку трицепса, що є гарним доповненням до інших вправ.
- Віджимання на трицепс: Ця вправа підкреслює бічну головку трицепса, що знову ж таки є гарним доповненням до інших вправ.
Діамантові віджимання
Діамантове віджимання, мабуть, найскладніша вправа на трицепс у цьому списку. Вона вимагає величезної сили верхньої частини тіла, тому, можливо, вам доведеться спробувати цей рух на колінах і повільно просуватися до пальців ніг.
Як виконувати ромбовидне віджимання
- Почніть рух, розташувавши руки на килимку прямо під грудьми, розставивши пальці та доторкнувшись великими та вказівними пальцями, утворюючи форму ромба.
- Випряміть ноги в положенні планки або тримайте коліна на підлозі для більш доступної версії.
- Переконайтеся, що спина рівна, а прес задіяний, коли ви згинаєте лікті, опускаючись, поки підборіддя або груди не торкнуться килимка. Якщо ви не можете опуститися так низько, опускайтеся настільки низько, наскільки зможете — потім працюйте над тим, щоб з часом накопичити достатньо сили, щоб опуститися до кінця.
- У нижній частині руху лікті повинні залишатися притиснутими до боків.
- Поверніться назад, тримаючи тулуб жорстким, і повторіть 1-3 підходи по 8-16 повторень.
Віддача від трицепса
Згідно з дослідженням ACE, віддача трицепса є другою найефективнішою вправою для трицепсів і не набагато поступається ромбовидним віджиманням, забезпечуючи близько 88% активації м’язів.
Нахиляючись вперед, вам дійсно доводиться працювати проти сили тяжіння, щоб переміщати вагу вгору і вниз. Ключ до цього руху — використовувати плече для стабілізації передпліччя, дозволяючи передпліччю витягнутися позаду вас. Якщо лікоть зміщується вниз, використовуйте легшу вагу, щоб підтримувати хорошу форму.
Як виконувати відведення на трицепс
- Поставте праву ногу на сходинку або платформу, поклавши праве передпліччя на стегно для підтримки спини або дозволивши руці опуститися безпосередньо під плечем.
- У лівій руці візьміть обтяження і підтягніть лікоть до рівня тулуба.
- Утримуючи лікоть у цьому положенні, витягніть руку за спину, зосереджуючись на скороченні трицепса.
- Опустіть передпліччя вниз приблизно до 90 градусів і повторіть 1-3 підходи по 8-16 повторень.
- Зосередьтеся на тому, щоб тримати плечі нерухомо притиснутими до тіла протягом всієї вправи.
Нахили на трицепс
Нахили на трицепс є третьою за ефективністю та складністю вправою, залежно від того, як ви ставите ноги. У цьому варіанті коліна зігнуті, що полегшує рух. Витягнувши ноги назовні, ви збільшите інтенсивність вправи.
Ключ до безпечного виконання вправи — тримати стегна близько до стільця або лавки, щоб не перенапружувати плечі. Переконайтеся, що ви тримаєте плечі опущеними і якомога далі від вух, і якщо ви відчуваєте дискомфорт у плечах, пропустіть цю вправу.
Як виконувати нахили на трицепс
- Сядьте на стілець або лавку, тримаючи руки на рівні стегон, зігнувши коліна або витягнувши ноги прямо (важче).
- Підніміться на руки та, тримаючи стегна дуже близько до стільця або лавки, зігніть руки в ліктях, опускаючись вниз, доки вони не опиняться під кутом близько 90 градусів.
- Тримайте лікті спрямованими за спину, плечі опущеними, а прес задіяним.
- Відштовхніться назад і повторіть 1-3 підходи по 8-16 повторень.
- Уникайте цієї вправи, якщо відчуваєте біль у плечах.
Розгинання трицепса над головою
Розгинання трицепса над головою є четвертою найефективнішою вправою, що забезпечує близько 76% активації м’язів. Ключовим моментом є утримання рук біля вух, коли ви опускаєте вагу за спину. Переконайтеся, що ви можете скоротити м’язи преса, щоб спина не вигиналася.
Ви можете виконувати цю вправу сидячи або стоячи. Вірте чи ні, але цей рух здається складнішим, коли ви сидите, а сидячи на м’ячі для тренувань, ви додаєте елемент сили м’язів преса.
Як виконувати розгинання трицепса над головою
- Сядьте на стілець, лавку, м’яч або підставку; тримайте спину прямо. Тримайте вагу в обох руках, витягнувши її вгору над головою.
- Тримайте біцепси близько до вух, а лікті направлені вперед, коли ви опускаєте вагу за голову, поки лікті не опиняться під кутом приблизно 90 градусів.
- Випряміть руки, скорочуючи трицепси, а потім повторіть 1-3 підходи по 8-16 повторень.
- Тримайте прес задіяним протягом всієї вправи та уникайте вигинання спини.
Віджимання на мотузці
Віджимання на канаті, яке зазвичай виконується на тросовому тренажері з кріпленням для каната, посідає п’яте місце, викликаючи приблизно 74% активації м’язів.
Американська рада з фізичних вправ. Дослідження, спонсороване ACE: Найкращі вправи на трицепс.
Ідея полягає в тому, щоб розтягнути мотузку в нижній частині руху, щоб по-справжньому задіяти м’яз трицепс.
Як виконувати жим зі скакалкою
- На тросовому тренажері з кріпленням для каната тримайте канат біля зав’язаних кінців і починайте вправу з ліктями, зігнутими приблизно на 90 градусів. Лікті повинні знаходитися поруч з тулубом.
- Витягніть руки, опускаючи кисті вниз до підлоги, злегка розводячи мотузку по обидва боки, коли ви скорочуєте трицепс.
- Поверніть передпліччя у вихідне положення і повторіть 1-3 підходи по 8-16 повторень.
Віджимання на перекладині
Віджимання на перекладині схоже на віджимання на канаті, але трохи менш ефективне — близько 67%.4
Американська рада з фізичних вправ. Дослідження, спонсороване ACE: Найкращі вправи на трицепс.
Цю вправу зазвичай виконують на тросових тренажерах у спортзалі з використанням невеликої штанги, хоча ви також можете виконувати її вдома, використовуючи еспандер і невелику жердину або штангу, протягнуту через рукоятки.
Як виконувати віджимання на перекладині
- Встаньте перед тросовим тренажером, тримаючись за перекладину зігнутими в ліктях приблизно на 90 градусів.
- Тримаючи лікті нерухомими, штовхайте штангу вниз, скорочуючи трицепси, коли ви розгинаєте руки.
- Підніміть штангу назад приблизно до рівня грудей, не рухаючи ліктями, і повторіть 1-3 підходи по 8-16 повторень.
Розгинання трицепсів лежачи (черепні дробарки)
Розгинання трицепса в упорі лежачи (також відоме як “дроблення черепа”) посідає дивовижне сьоме місце, викликаючи приблизно 62% активації м’язів.4 Деякі тренери вважають цей порівняно низький показник активації дивним, оскільки ця вправа відома як складна.
Дані про активацію м’язів не означають, що ви не повинні більше їх виконувати, а скоріше, що ви повинні включити їх у програму, яка також включає деякі з найкращих вправ. Використання різноманітних вправ, які впливають на різні м’язи з різною інтенсивністю, призведе до кращих результатів і сильніших трицепсів.
Як робити черепну дробарку
- Ляжте на лавку, сходинку або підлогу і візьміть штангу або гантелі, розставивши руки на ширині плечей.
- Почніть вправу з витягування ваги вгору над головою долонями, спрямованими назовні, з великими пальцями поруч з пальцями.
- Зігніть руки в ліктях і опускайте вагу, поки лікті не стануть під кутом приблизно 90 градусів. Це та частина вправи, де ви не хочете розчавити череп, опустившись занадто низько.
- Стисніть трицепс, щоб випрямити руки, не фіксуючи суглоби.
- Повторіть 1-3 підходи по 8-16 повторень.
Жим штанги лежачи вузьким хватом
Жим штанги лежачи вузьким хватом посідає восьме місце серед ефективних вправ на трицепси, активізуючи близько 62% м’язів.4 Ця вправа також задіює значну частину грудної клітки, через що трицепси працюють не так сильно, як при виконанні інших вправ.
Це не означає, що ви не повинні робити цю вправу. Насправді, це може бути чудова вправа, якщо ви опрацьовуєте і груди, і трицепси на одному тренуванні.
Як виконувати жим штанги лежачи вузьким хватом
- Ляжте на лаву або підніжку, тримаючи штангу руками на ширині плечей.
- Почніть вправу зігнувши руки в ліктях і тримаючи штангу над грудною кліткою.
- Тисніть вагу прямо над грудною кліткою, зосереджуючись на скороченні трицепсів.
- Опустіть і повторіть 1-3 підходи по 8-16 повторень.