Розтяжка на згинання стегна може бути корисною для людей, які відчувають напруженість у стегнах. Незалежно від того, чи ведете ви сидячий або активний спосіб життя, стегна можуть відчувати напругу через тривале сидіння або фізичні вправи. Скутість згиначів стегна може спричинити скутість попереку, скутість шиї та спини, а також біль у сідницях.
Навчившись розтягувати згиначі стегна, а потім відкривати та розслабляти м’язи стегон і верхньої частини стегна, ви зможете сприяти правильному руху і використанню цієї зони, запобігаючи травмам. Спробуйте наведені нижче розтяжки для згиначів стегна, щоб побачити, чи принесуть вони полегшення.
Переваги розтяжки
Хоча дослідження не дають чіткої відповіді на питання, чи може розтяжка допомогти запобігти травмам, це не означає, що вона не важлива. Існує безліч інших переваг тренувань на розтяжку та гнучкість.
Наприклад, постійне розтягування може покращити діапазон рухів та гнучкість суглобів. Це також впливає на координацію та рівновагу, що допоможе вам залишатися мобільними та менш схильними до травм від падінь, особливо з віком. Розтяжка може навіть покращити вашу поставу та звести до мінімуму дискомфорт.
Розтяжка може навіть покращити кровообіг. Забезпечення припливу крові до м’язів допомагає організму позбутися відходів у м’язовій тканині та може допомогти скоротити час відновлення, якщо у вас були м’язові травми.
Безпечна розтяжка
Хоча багато людей знають про необхідність розтягування, щоб зняти напругу або якщо у вас болять м’язи або згиначі стегна від сидячої роботи, цей крок часто пропускають. Щоб покращити свою гнучкість, діапазон рухів і навіть отримати максимальну віддачу від тренувань — особливо тих, які інтенсивно задіюють нижню частину тіла і вимагають достатньої гнучкості — завжди пам’ятайте про розтягування згиначів стегна і пов’язаних з ними груп м’язів.
Американський коледж спортивної медицини рекомендує робити розтяжку 2-3 рази на тиждень.
Поступово переходьте до щоденного розтягування згиначів стегна, щоб уникнути травм і звикнути до нових рухів. Зазвичай, кожну розтяжку слід затримувати на 15-30 секунд і повторювати від 2 до 4 разів.
Пам’ятайте, що не слід виконувати ці вправи для згиначів стегна, якщо вони викликають у вас біль або якщо у вас є травми. Зверніться до фізичного терапевта або іншого медичного працівника, якщо ви відчуваєте біль або якщо ці розтяжки для згиначів стегна не полегшують дискомфорт.
Що таке згиначі стегна?
Згиначі стегна — це група м’язів, які допомагають вам рухати нижньою частиною тіла. Згиначі стегна розташовані з обох боків тіла. До них відносяться прямий м’яз стегна, клубовий, сідничний, клубово-поперековий і сарторієвий м’язи, які дозволяють вам згинати стегна, підіймати коліна та обертати стегнами з боку в бік.
Розтяжка з випадом стоячи
Випади — це не лише чудова вправа для ніг і сідниць, вони також можуть слугувати розтяжкою згиначів стегна. Ви повинні відчути, як розтягуються згиначі стегна у випадах стоячи, в паху і внутрішній частині стегон.
- Встаньте прямо, тримаючи руки по боках.
- Покладіть руки на стегна або на переднє коліно.
- Зробіть крок вперед правою ногою так, щоб стати в стійку на носках.
- Опустіть праве коліно під кутом 90 градусів. Ліву ногу витягніть прямо назад за спину.
- Затримайте розтяжку на 20-30 секунд.
- Відпустіть і повторіть з іншого боку.
Розтяжка згиначів стегна на колінах
Для більш глибокої розтяжки спробуйте розтяжку згиначів стегна стоячи на колінах. Для виконання цієї вправи вам знадобиться килимок або м’яка поверхня. Ось як це робиться:
- На килимку для йоги або тренувальному килимку встаньте на обидва коліна. Ноги повинні знаходитися на п’ятах, а ступні щільно притиснуті до килимка.
- Нахиліться вперед і притисніть долоні до килимка. Руки повинні бути на ширині плечей, а лікті злегка зігнуті, щоб запобігти їх зчепленню.
- Винесіть ліве коліно вперед через проміжок між руками та поставте ліву ногу на килимок перед собою, створивши кут 90 градусів.
- Випряміть верхню частину тіла і покладіть обидві руки на ліве коліно перед собою для підтримки та балансу.
- Витягніть праву ногу позаду себе. Ваше праве коліно має бути притиснуте до килимка, а верхня частина правої стопи спирається на килимок.
- Злегка нахиліться вперед, щоб поглибити розтяжку. Затримайтеся на 20-30 секунд.
- Вийдіть з розтяжки та повторіть з іншого боку.
Сидяча розтяжка метелика
Розтяжка метелика сидячи — це базова розтяжка, яка відкриває стегна, гомілки та паховий відділ. Ця розтяжка чудово підходить для бігунів або людей, які хочуть покращити гнучкість нижньої частини тіла. Ось як виконувати розтяжку “метелик”:
- Почніть в положенні сидячи, поставивши ноги перед собою.
- Візьміться за щиколотки та наблизьте ступні до паху. Якщо потрібно, робіть це по одній нозі за раз.
- Зведіть обидві ноги разом так, щоб підошви ніг торкалися одна одної.
- Продовжуйте тримати щиколотки руками, а ліктями натискайте на коліна.
- М’яко натискайте на коліна, щоб наблизити їх до підлоги.
- Затримайте розтяжку на 20-30 секунд, потім відпустіть і повторіть, якщо потрібно.
Базовий міст
Базові мости часто використовують як вправи для сідниць, але ви також можете використовувати їх, щоб допомогти розкрити стегна. Ось як їх виконувати, щоб дійсно націлитися на згиначі стегна:
- Ляжте на спину на килимок або м’яку поверхню. Тримайте руки по боках, а коліна зігнутими.
- Підніміть стегна. Ваші плечі та стопи повинні стояти рівно на підлозі, створюючи пряму лінію від колін до плечей.
- Коли ви досягнете верхньої точки цього розтягування, відривайте від підлоги по одній нозі за раз. Це змушує стегна згинатися.
- Затримайтеся на 20-30 секунд. Потім перейдіть на інший бік.
Розтяжка згиначів стегна лежачи
Вправи на згинання стегна можна виконувати сидячи або стоячи. Це зручна для початківців розтяжка, яка змушує стегна згинатися, рухаючи ногами. Ось як робити розтяжку на згинання стегна лежачи:
- Ляжте рівно на підлогу. Витягніть ноги так, щоб носки були спрямовані вгору. Руки тримайте по боках.
- Зігніть ліве коліно і повільно наближайте його до грудей. Коли коліно наближається, обхопіть його руками.
- Обережно підтягніть коліно якомога ближче до грудей. Щоб ускладнити розтяжку, випряміть ногу і підтягніть її ближче до себе за допомогою резинки. Обертайте стегнами, щоб поглибити розтяжку.
- Затримайтеся на 20-30 секунд.
- Відпустіть розтяжку і повторіть з правого боку.
Розтяжка стегна в упорі лежачи
Розтяжка стегна в упорі лежачи також відома як розтяжка піріформіса “Фігура чотири”. Вважається, що це розтяжка з пілатесу, але ви можете включити її у свою рутину на розтяжку згиначів стегна. Дотримуйтесь цих інструкцій, щоб виконати цей рух:
- Ляжте на спину на килимок для йоги. Зігніть ноги в колінах так, щоб ступні стояли рівно на підлозі.
- Підтягніть праве коліно ближче до грудей, відірвавши праву ногу від килимка.
- Підведіть ліве коліно і поверніть ліву ногу назовні в тазостегновому суглобі. Покладіть ліву щиколотку на праве стегно вище коліна.
- Поглибте розтяжку, взявшись руками за праве стегно і м’яко потягнувши. Ви повинні відчути це розтягнення в лівому стегні.
- Затримайтеся на 20-30 секунд і повторіть з іншого боку.
Розтяжка зі скручуванням
Розтяжка зі скручуванням у висі — це розтяжка для початківців, яка відкриває стегна та поперек. Якщо ви тривалий час сидите або вам потрібно розтягнутися перед тренуванням, це чудова розтяжка для розслаблення напружених м’язів стегон і спини. Щоб виконати цю розтяжку, виконайте наступні кроки:
- Почніть з положення випаду вперед. Ваша права нога повинна бути виставлена вперед.
- Опустіть ліве коліно на землю так, щоб гомілка і верх лівої ноги притиснулися до підлоги.
- М’яко притисніть правий лікоть до внутрішньої сторони правого коліна. Поверніть тулуб вліво. Під час повороту вліво витягніть ліву руку за спину.
- Затримайтеся на 20-30 секунд.
- Відпустіть розтяжку і повторіть з іншого боку.
Заключне слово
Не варто ігнорувати вузькі стегна. Щоб зберегти стегна повністю функціональними та без болю, залишайтеся активними, роблячи вправи на стегна і регулярно виконуючи розтяжку згиначів стегна.
Якщо ви ведете сидячий спосіб життя або маєте роботу, яка вимагає тривалого сидіння, обов’язково виконуйте розтяжку протягом дня. Розтяжка для розкриття стегон також рекомендується перед бігом, силовими тренуваннями та заняттями спортом. Якщо напруженість у стегнах не зникає, проконсультуйтеся з лікарем або фізичним терапевтом.