Спліт-тренування — також відоме як тренування зі змінною вагою або тренування зі спліт-системою — це вид силових тренувань, при якому ви плануєте свої щоденні тренування відповідно до області тіла або групи м’язів. Деякі програми спліт тренувань включають дні для верхньої частини тіла і дні для нижньої частини тіла. Інші можуть включати дні для передньої частини тіла (штовхання) і дні для задньої частини тіла (тяги).
Досвідчені силові тренери, яким потрібна програма тренувань для збільшення м’язової маси, або ентузіасти фітнесу, які просто шукають найкращий 7-денний тренінг для всього тіла, можуть обрати цей тип тренувань через його ефективність. Дослідження показали, що тренування окремих частин тіла один або два дні на тиждень може бути настільки ж ефективним, як і тренування всього тіла кілька днів на тиждень.
Базові тренування за принципом спліт тренінгу
Багато атлетів ставлять собі за мету набрати силу, збільшити розмір м’язів і підвищити м’язову потужність. Щоб досягти цих цілей, вони виконують тренування на все тіло, коли відвідують тренажерний зал. Це означає, що вони працюють над усіма основними групами м’язів (руки, плечі, груди, спина, ноги, сідниці та прес) кожного тренувального дня.
Тренування на все тіло найкраще підходять для тих, хто не може відвідувати спортзал більшість днів на тиждень. Тренування всього тіла в кілька днів на тиждень дозволяє побудувати збалансоване тіло без щоденних тренувань. Заняття в буткемпі, багато тренувальних програм TRX і тренування з власною вагою є прикладами популярних тренувань для всього тіла.
З іншого боку, спортсмени, які тренуються за принципом спліт тренінгу, зосереджуються лише на кількох групах м’язів під час кожного тренування. Це дозволяє їм відточувати техніку виконання вправ і націлюватись на певні ділянки тіла під час кожного тренування. Але для того, щоб переконатися, що все тіло треноване, спортсмени, які займаються роздільним тренуванням, повинні тренуватися більшість днів на тиждень.
Тижневий 7-денний план тренувань у тренажерному залі
Нижче наведено інструкції для повного тижня тренувань. П’ять з цих днів — дні тренувань, а два — дні відпочинку. Однак, як зазначено, ви повинні залишатися активними у дні відпочинку. Це буде виглядати наступним чином:
- День 1: Груди
- День 2: Спина та прес
- День 3: Відпочинок
- День 4: Плечі
- День 5: Ноги
- День 6: Руки
- День 7: Відпочинок
Перш ніж розпочати цю програму тренувань, слід дотримуватися кількох правил безпеки. По-перше, переконайтеся, що ви достатньо здорові для інтенсивних вправ. Якщо ви тривалий час вели малорухливий спосіб життя або повертаєтеся до тренувань після травми чи вагітності, проконсультуйтеся з лікарем, щоб отримати дозвіл на виконання вправ.
Крім того, перед початком тренування обов’язково зробіть розминку. Це може включати легке кардіо плюс легкий комплекс кожної вправи. Після завершення тренування розслабтеся, пройшовшись по біговій доріжці та зробивши легку розтяжку.
Нарешті, прислухайтеся до свого тіла. Припиніть тренування, якщо відчуваєте гострий біль, і проконсультуйтеся з лікарем, якщо він не минає. Відрегулюйте вагу, кількість підходів, повторень та інтервали відпочинку відповідно до вашого поточного рівня фізичної підготовки.
День 1: Груди
Ви тренуватимете насамперед великий грудний м’яз, віялоподібний м’яз, який утворює м’ясисту частину грудей, і менший малий грудний м’яз, що лежить під ним.
Зробіть 3 підходи по 10-12 вправ з 30-60-секундним відпочинком між ними.
- Жим штанги лежачи
- Жим штанги лежачи
- Жим штанги лежачи
- Похилий жим гантелей
- Тросовий жим від грудей
- Мушки для грудних м’язів
- Жим від грудей важелем
- Віджимання
День 2: Спина та прес
М’язи, на які спрямоване тренування на другий день, містять поперечні м’язи спини та ромбоподібні м’язи задньої частини тіла. Основна робота тренуватиме м’язи живота, м’язи тазового дна та випрямлячі хребта.
Зробіть 3 підходи по 10-12 вправ з 30-60-секундною перервою між ними.
- Кранчі на прес
- Випади на м’ячі або роликовому колесі
- Нахили в упорі лежачи
- Стягування в упорі лежачи
- Підтягування
- Сидячі тросові ряди
- Ряди зігнутих гантелей на одній руці
- Машинні Т-образні ряди на перекладині
День 3: Відпочинок
Дні відпочинку необхідні, щоб допомогти відновити та відновити як тіло, так і розум. Але день відпочинку не означає, що ви повинні провести його на дивані. Включіть у свій день активне відновлення, щоб отримати трохи фізичного руху, не обтяжуючи організм. Покатайтеся на велосипеді або вирушайте на прогулянку на свіжому повітрі.
День 4: Плечі
Сьогодні тренуються дельтоподібні м’язи, включаючи передні дельти (передня частина плеча), задні дельти (задня частина плеча) і медіальні дельти (верхня частина плеча). Деякі з цих вправ також спрямовані на трапецієподібний м’яз, який проходить уздовж верхньої половини хребта і виходить на задню частину верхнього плеча.
Зробіть 3 підходи по 10-12 вправ з 30-60-секундним відпочинком між ними.
- Військовий жим
- Машинний жим від плечей
- Бічні підйоми
- Підйоми спереду
- Зворотні махи
- Вертикальні ряди
- Потиски гантелей
- Обертання троса (внутрішні та зовнішні)
День 5: Ноги
Сьогодні день нижньої частини тіла, і ви будете працювати над квадрицепсами, підколінними сухожиллями, сідничними м’язами (великими, малими, середніми) та гомілкою.
Зробіть 3 підходи по 10-12 вправ з 30-60-секундною перервою між ними.
- Присідання на спині
- Станова тяга
- Розгинання ніг
- Скручування ніг
- Присідання спереду
- Доброго ранку
- Випади з обтяженням
- Скручування сідниць
День 6: Руки
Оскільки ви вже опрацювали м’язи плечової зони, день для рук буде спрямований на біцепси та трицепси.
Зробіть 3 підходи по 10-12 вправ з 30-60-секундним відпочинком між ними. Якщо ви змінюєте порядок вправ, переконайтеся, що ви чергуєте вправи на біцепс і трицепс.
- Скручування рук з гантелями сидячи
- Жим гантелей
- Скручування на тросі
- Віджимання на трицепс
- Скручування проповідника
- Розгинання трицепса
- Концентраційні скручування
- Нахили на трицепс
День 7: Відпочинок
Знову ж таки, скористайтеся перевагами активного відновлення в цей день відпочинку. Ви також можете використати цей вихідний, щоб підготувати їжу на тиждень або завести щоденник тренувань, щоб відстежувати свій прогрес.