Підготуйтеся до піару вашого забігу на 5 км за допомогою цього веселого тренування з драбиною, яке розвиває швидкість і витривалість
Забіг на 5 км вимагає стратегії, темпу та сміливості, тому не варто пропускати тренування, не ознайомившись зі швидкісними сесіями на треку. І якщо ваші тренування на треку вже набридли, ми хочемо запропонувати вам одне з них, яке сповнене соку і варте того, щоб його спробувати.
Тренування зі сходами нижче — це надійний підхід до швидкісних тренувань. Це природне тренування для збільшення обертів та розминки ніг, а також для тренування темпу руху тіла. Додайте цю вправу до своєї ротації тренувань на 5 км, і час на треку пролетить непомітно.
Цифри відповідають кількості кіл, тому ви будете бігти сходами з інтервалами в одне коло (400 м), два кола (800 м), три кола (1200 м) і чотири кола (1600 м).
Існує три ітерації, залежно від вашого рівня фізичної підготовки: Початківці пробігають одну сходинку назад, бігуни середнього рівня — вперед і назад, а просунуті бігуни — назад і вперед.
Відновлення між кожним інтервалом – 200-метрова пробіжка. Не забувайте про розминку перед початком швидкісного тренування та охолодження після нього.
Тренування на доріжці: 1-2-3-4- Сходи
Бігуни-початківці
- 1600 м (4 кола) у темпі 5k
- 1200 м (3 кола) на 3-5 секунд швидше від цільового темпу 5k
- 800 м (2 кола) у темпі милі
- 400 м (1 коло) в темпі милі
Бігуни середнього рівня
- 400 м (1 коло) в темпі милі
- 800 м (2 кола) в темпі милі
- 1200 м (3 кола) в цільовому темпі 5k
- 1600 м (4 кола) в темпі 5k
- 1200 м (3 кола) в темпі 5k
- 800 м (2 кола) в темпі милі
- 400 м (1 коло) в темпі милі
Просунуті бігуни
- 1600 м (4 кола) у темпі 5k
- 1200 м (3 кола) у темпі 5k
- 800 м (2 кола) в темпі милі
- 400 м (1 коло) в темпі милі
- 800 м (2 кола) у мильному темпі
- 1200 м (3 кола) у темпі 5k
- 1600 м (4 кола) з темпом 5k
Незалежно від вашого рівня, це складні сходинки, призначені для роботи над вашою швидкістю, обертанням і темпом.