Отже, ви зробили перерву у фізичних навантаженнях. Незалежно від того, чи була вона запланованою (привіт, відпустка, яка буває раз у житті), чи незапланованою (подивіться на себе, шлунковий розлад, який забирає енергію у всіх), зрозуміло, що важко повернутися у звичне русло, коли ваша рутина фізичних вправ перетворилася з регулярної на неіснуючу.
Що б не привело вас до перерви у заняттях спортом, ви, мабуть, задаєтесь питанням: як мені повернутися до звичного режиму?
Перше, що потрібно пам’ятати, це те, що таке трапляється з усіма нами. Постійно. І незалежно від того, наскільки складно це може здаватися, завжди є можливість відновити тренування. Все, що вам потрібно – це трохи підтримки та кілька маленьких кроків, щоб це сталося.
Ось як почати тренуватися знову після деякої перерви
Якщо ви відчули, що трохи зійшли з дистанції, ось кілька моїх порад, як відновити звичку до фізичних вправ і повернутися до здорового способу життя.
1. Почніть з чогось легкого
Якщо ви дійсно намагаєтесь повернутися до тренувань і відчуваєте себе повністю перевантаженим, іноді може бути корисно почати з чогось легкого. Якщо ви не в змозі попрацювати з великою вагою в тренажерному залі, вийдіть на вулицю і зробіть швидку прогулянку або легку пробіжку, просто для того, щоб почати рухатися. Як тільки ви почнете з чогось невеликого і відчуєте себе добре, ви захочете продовжити і повернутися до своїх здорових звичок.
2. Дотримуйтесь “правила п’яти хвилин”
Часто, коли ви тільки починаєте повертатися до звичного життя, ідея про 30-хвилинне або годинне тренування може бути неймовірно лякаючою. Це часто призводить до того, що люди здаються ще до того, як починають тренування.
Тому, якщо довге тренування здається вам непосильним, обмежтеся п’ятьма хвилинами. Якщо ви почнете тренуватися і через п’ять хвилин у вас просто не залишиться сил продовжувати, то на цьому можна закінчити на сьогодні. Найчастіше, як тільки ви прокинетеся і почнете рухатися, ви почуватиметеся добре і захочете продовжувати. Але почніть з п’яти хвилин і подивіться, до чого ви дійдете.
3. Пам’ятайте, як добре ви себе почуваєте
Іноді ми занадто багато уваги приділяємо зусиллям, а не результату. Річ у тім, що тренування може бути важким у певний момент, але мало хто скаже, що не відчуває себе краще після нього.
Тому, якщо ви відчуваєте, що вам важко зашнурувати кросівки та вийти за двері, це нормально — визнати, що вам потрібно щось, що допоможе вам перефокусуватися і мотивувати вас, просто пам’ятайте про той кайф, який ви відчуваєте після тренування. Якщо не брати до уваги хворі м’язи, ви ніколи не пошкодуєте про тренування.
4. Заплануйте його
Якщо навіть у глибині душі ви підсвідомо шукаєте виправдання, щоб не тренуватися, ви, як правило, знаходите можливість відволіктися, щоб не виконувати свій план. Ось чому важливо виділяти час спеціально для щоденних вправ.
Заплануйте час, коли вам буде важко відволіктися. Не існує “ідеального часу” для тренувань, все залежить від вашого особистого розкладу та вподобань. Якщо ви знаєте, що вечорами засиджуєтеся на роботі, заплануйте тренування на ранок. Якщо вранці ви дуже зайняті, то плануйте тренування на вечір. Якщо ви знаєте, що день буде шалено насиченим, просто присвятіть його п’ятнадцятихвилинному HIIT-тренуванню, адже робити щось завжди краще, ніж нічого не робити.
5. Готуйтеся напередодні ввечері
Раніше ви любили займатися спортом вранці, але тепер вам важко прокидатися рано? Встановіть захисні перила навколо вашої ранкової рутини, щоб легше було повернутися в ритм.
Підготуйте спортивну сумку напередодні ввечері та покладіть її поруч з ліжком. Поставте будильник в іншому кінці кімнати, щоб, коли він спрацює, вам довелося встати з ліжка, щоб його вимкнути. Після того, як ви встали з ліжка і ваша спортивна сумка вже зібрана, можете сміливо вставати і йти.
Для тих, хто зазвичай займається спортом після роботи, те ж саме правило стосується збирання напередодні ввечері. Підготуйте спортивну сумку і покладіть її поруч зі своїм робочим столом. Це буде гарним нагадуванням про те, що ви взяли на себе зобов’язання, і ви з меншою ймовірністю відмовитеся від них.
6. Візьміть на себе зобов’язання виконати місячний челендж
Якщо ви хочете, щоб фізичні вправи знову стали звичкою, спробуйте взяти на себе короткий місячний челендж, щоб запустити свою рутину. Багато тренажерних залів, студій йоги та тренувальних таборів пропонують місячні випробування. Якщо розбити його на менший проміжок часу, він не буде здаватися таким обтяжливим.
Якщо навіть 30 днів здаються вам складними, спробуйте знизити бар’єр ще нижче, взявши на себе зобов’язання пройти двотижневий челендж.
Ключ до цих викликів однаковий: вони не спрямовані на отримання приголомшливих результатів, вони покликані допомогти позбутися почуття “я не знаю, що робити”, надаючи чіткий і зрозумілий план, якого слід дотримуватися, водночас підвищуючи послідовність і дотримання вимог.
7. Знайдіть партнера по тренуваннях
Дуже легко кинути тренування, якщо ви відповідаєте лише перед собою. Наявність друга, колеги по роботі або члена сім’ї для тренувань — це чудовий спосіб підвищити мотивацію, зробити один одного підзвітними і дотримуватися режиму тренувань. Це також додає соціальний аспект, який повертає тренуванням трохи більше задоволення.
8. Думайте за межами спортзалу
Відвідувати спортзал щодня — це не обов’язкова вимога. Бути здоровим і підтягнутим можна по-різному. Особливо, якщо ви намагаєтеся дотримуватися режиму тренувань, гнучкість у виборі режиму тренувань може допомогти вам дотримуватися його і почуватися краще в процесі тренувань.
Знайдіть способи урізноманітнити свої тренування і включіть інші вправи, які вам подобаються, у свій розпорядок дня. Заняття соціальними видами спорту, пробіжки на пляжі або просто прогулянки з собакою — це чудові способи залишатися у формі та бути здоровим.
9. Робіть це для себе, а не для когось іншого
Це, мабуть, найважливіше правило, яке варто запам’ятати. Я завжди кажу: “Не тренуйтеся ні для кого, крім себе”. Бути здоровим і підтягнутим — це значить відчувати себе чудово, бути впевненим у собі та прагнути бути найкращим. Пам’ятайте, що ви робите це для себе, а не для когось іншого або для того, як, на їхню думку, ви повинні виглядати. Кожного разу, коли ви тренуєтеся, знайте, що ви зробили щось хороше для себе, і святкуйте це.
Пам’ятайте, що звички формуються завдяки послідовним щоденним діям, на які ми вирішили витрачати свій час. Тож чим більш послідовними ви будете у виконанні фізичних вправ, тим легше сформувати здорові звички. Коли це стане звичкою, ви будете діяти на автопілоті, і фізичні вправи стануть частиною вашого повсякденного життя.