Бажання мати кращий зад — це не лише питання естетики. Сильна та рельєфна сідниця — це секрет підвищення швидкості, сили та загальної спортивної продуктивності, а також зниження ризику травм. Зрештою, ваші сідниці (що складаються з малого, середнього та великого сідничних м’язів) є найбільшими та найсильнішими м’язами у вашому тілі.
Тож як зробити їх сильнішими? Присідання — гарне місце для початку. Але якщо ви дійсно хочете зробити свій зад рельєфним, варто додати до тренувань на сідниці обтяження, резинові стрічки, м’ячі для стабільності та навіть поролонові валики. Ось 50 вправ для сідниць, які допоможуть вам мислити нестандартно, коли справа доходить до присідань, випадів, сідничних містків, підйомів ніг тощо.
Вправи для сідниць: Присідання, випади, містки для сідниць, підйоми ніг та інше
Низькі присідання
Незалежно від того, любите ви їх чи ненавидите, присідання — одна з найкращих вправ для сідниць, яку ви можете виконувати вдома для зміцнення спини. Експерти стверджують, що якщо ви хочете бігати швидше, стрибати вище і підіймати важче, то низькі присідання — саме те, що вам потрібно. Вони можуть виглядати легкими, але готуйтеся до роботи, коли ви додасте штангу, м’яч для слему або підйом на п’яти. Ці варіації присідань не тільки додадуть потужності вашим стрибкам і ударам, але й допоможуть поліпшити стабільність колін і діапазон рухів. Тож як низько ви можете опуститися? Спробуйте ці вправи, щоб дізнатися.
Присідання з гантелями для преса
Ця вправа на жим гантелей у присіданні демонструє всю красу комплексних вправ. Використовуючи силу сідниць і нижньої частини тіла, ви виштовхуєте гантелі вгору над головою одним безперервним рухом.
Болгарське присідання з м’ячем Slam Ball
Хочете покращити свій шпагат? Спробуйте балансувати на слем-болі. Залучення м’язів преса допоможе вам не скотитися з м’яча і рухатися з контролем. Вважайте, що це обов’язкова вправа, якщо ви хочете тренування, яке пропонує зміцнення м’язів преса та підтяжку сідниць.
Присідання з міною Landmine
Міна, що знаходиться на межі між вільною вагою і стаціонарними тренажерами, є чудовим способом відпрацювати правильну форму присідання. Ноги повинні бути розставлені на відстані стегон, а вага перенесена на п’яти. Тримаючись за міну обома руками, ви зможете тримати грудну клітку вертикально під час присідання.
Присідання ззаду
Хочете освоїти крутий рух зі штангою? Присідання ззаду — гарний початок. Тут вам потрібно опустити тіло прямо, перенести вагу на п’яти, зберігаючи грудну клітку і спину вертикально.
Присідання з бічним пістолетом на веслувальному тренажері
Окрім вбивчого кардіотренування, веслування на веслах може дивовижним чином попрацювати над вашими сідницями. Це бічне пістолетне присідання не лише підкачає ваші сідниці, але й внутрішню поверхню стегон та квадрицепси.
Присідання сумо
Це присідання з власною вагою, натхненне штангою, дає вам переваги ізометричних вправ, не створюючи при цьому навантаження на суглоби. Ви не тільки задієте сідниці, але й підколінні сухожилля та внутрішню поверхню стегон.
Присідання зі стрибком у присіданні
Якщо ви хочете тренуватися, як Леброн (або, гм, Стеф Каррі), вам сподобається цей рух, натхненний баскетболом. Вистрибуючи з положення присідаючи, з’єднайте ноги разом і витягніть руки вгору з м’ячем у руках. Це одна з найкращих вправ для збільшення сили.
Присідання з розгинанням трицепса
У цьому присіданні з розгинанням ви дасте своїм трицепсам трохи турботи. Коли ви присідаєте, злегка заведіть руки за стегна. А потім, випрямившись, витягніть руки над головою. Не соромтеся використовувати пару гантелей, щоб додати ваги.
Присідання олівцем
Якщо ви не знаєте, що робити з руками під час присідання, цей рух для вас. Піднімаючи руки вгору, ви зможете зосередитися на висоті, одночасно прискорюючи серцебиття.
Присідання з боку в бік з м’ячем Bosu Ball
Перевіряючи вашу спритність і координацію, ці присідання з боку в бік змусять вас опуститися нижче і рухатися точніше, коли ви постукуєте кожною ногою по м’ячу BOSU. Це також чудовий спосіб додати трохи силових вправ.
Глибоке присідання з підняттям п’ят
Нагадуючи позу стільця в йозі, підйом п’ят змусить ваші литки та квадрицепси горіти, а також спину і плечі. Якщо ви хочете ускладнити вправу, чергуйте підіймання п’ят.
Присідання спереду
На відміну від присідання ззаду, коли ви розміщуєте штангу на плечах і попереку, тут штанга проходить через ключицю і перед тілом. Це змусить вас задіяти більше м’язів корпусу, щоб підтримувати належну форму.
Діагональне присідання з поштовхом
Варіація відрижки, коли ви стрибаєте ногами вперед з положення планки в діагональне присідання зі стегнами, витягнутими вперед.
Випад вперед
Сила і баланс — ось назва гри для цих вправ на нижню частину тіла, що доповнюють ваше тренування. У той час як присідання мають ширшу базу опори, роздвоєна стійка під час випадів змушує вас постійно перерозподіляти вагу. Випади також можуть кинути виклик вашій мобільності та перевірити стабільність стегна, стопи та гомілковостопного суглоба. Від пліо до бокових і реверансів, ці варіації випадів задіюють ваші сідниці, квадрицепси, стегна і литки для чудової сили ніг.
Пліометричні випади з малюнком 8s
Якщо ви думаєте, що пліометричні випади складні, зачекайте, поки не спробуєте цю вправу. Візьміть м’яч, щоб подвоїти командну координацію та витривалість в одному русі.
Випади барабанщика зі скакалкою
Хочете виплеснути трохи агресії? Ці зворотні випади зі скакалками змушують ваші руки рухатися, збільшуючи частоту серцевих скорочень і спалювання всього тіла. А ще вони дуже добре знімають стрес.
Випади з паралеллю
Використання паралельних брусів надає вашим випадам деякий нахил, щоб ви могли покращити глибину руху. Ви також можете попрацювати з парою гантелей, щоб додати трохи ваги для ще кращого підйому сідниць.
Боковий випад для очищення
Наше тіло не призначене для руху в одній площині, і ця комбінована вправа допоможе вам вийти за рамки звичного. Обов’язково залучайте сідниці, підколінні сухожилля та прес (а не руки), щоб підняти гантелі на рівень грудей.
Плато по пліо зі стрибком
Подолайте будь-яке тренувальне плато з цим улюбленим з дитинства снарядом. Батут додає веселощів — і додаткової висоти — базовим випадам пліо. Не маєте власного стартового майданчика? Використовуйте сходинку або коробку.
Діагональний стрибок A-Step
Поєднуючи силу та швидкість, ці випади в бокс допоможуть покращити вашу спритність та витривалість. Ця вправа — справжній спалювач калорій — змусить вас задіяти прес і руки, щоб допомогти вам застрибнути на коробку, коли ви почнете втрачати пару. Чим більший рух, тим краще.
Випади над головою з м’ячем Slam
Ці випади вперед зміцнять кожну грань вашої здобичі. Навіть краще: Утримання опору над головою також формує прес і руки.
Спліт-джеки “Хижак
Вмикайте кардіо, одночасно нарощуючи силу в нижній частині тіла. У цій варіації спліт-джека від BJ Gaddour ви будете використовувати руки, плечі та спину, щоб створити максимальну силу.
Маятниковий випад
Іноді потрібно сповільнити темп, щоб прийти в тонус. У контрольованому русі цей маятниковий випад виводить баланс на новий рівень, оскільки ваш великий сідничний м’яз працює понаднормово, щоб допомогти стабілізувати вашу позицію.
Випад — Реверанс з рушником
Випади реверансу можуть виглядати як простий танцювальний рух, але ці спалювачі сідниць також формують внутрішню поверхню стегон і квадрицепси. Тримання рушника в натягнутому стані також зміцнює прес і руки.
Боковий випад з планкою
Якщо ваша мета — покращити функціональні патерни рухів, ця вправа — великий крок у правильному напрямку. З положення бічного випаду ви присядете в положення присідання, а потім повернете ноги назад у планку.
Містки для сідниць і підйоми ніг
Не фанат присідань і випадів? Містки для сідниць (також відомі як відривання стегон від підлоги, в той час, як плечі залишаються на землі) є одним з найкращих прихованих скульпторів сідниць. Стискаючи сідниці при повному розгинанні стегон (коли ваше тіло утворює діагональну лінію від плечей до колін), ви задіюєте всі три основні м’язи, які формують вашу задню частину тіла. Підйоми ніг працюють подібним чином, але з додаванням балансу. Оскільки форма має вирішальне значення для отримання максимальної віддачі від кожного містка і підйому, найкраще зафіксувати правильну форму, перш ніж ви будете творчо підходити до тренування.
Міст для сідниць з підйомом однієї ноги
Невеликі імпульси в цьому мості означають великі досягнення для вашої здобичі. Ваші сідниці працюватимуть надзусиллями, щоб утримувати рівновагу, при цьому ви повністю розгинаєте стегна і ноги. Обов’язково тримайте плечі приземленими, щоб стабілізувати тіло.
Міст з відведенням ноги
Поєднуючи підйом моста і підйом ніг, це відведення стегна полягає у виконанні невеликих, контрольованих рухів. Притискання лопаток і стопи до підлоги створює міцну основу.
Підняття стегна за допомогою поролонового валика
Поролонові валики зазвичай призначені для відновлення, але в цьому містку нестабільна трубка під ногами змушує вас стискати сідниці (і прес!), щоб досягти повного розгинання та утримувати рівновагу.
Міст з порожнистим утримуванням
Ваші сідниці не повинні отримувати все задоволення. Дозвольте вашому пресу трохи попрацювати з порожнистим утриманням після мосту — рухом, натхненним пілатесом, який тренує м’язи преса і внутрішню поверхню стегон.
Кранч зі стільцем та підтягування сідниць
Якщо у вас вдома немає пліо-боксу або степ-тренажера, підійде стілець. Ця комплексна вправа зміцнює тазове дно і прес, а також сідниці.
Планка з відведенням ноги у бік
У кожному тренуванні завжди можна використовувати варіацію планки. У цій вправі на трьох ногах обов’язково стискайте сідниці, коли підіймаєте одну ногу на висоті двох дюймів від землі, а потім відводите її в сторону.
Підйоми ніг у положенні півмісяця
Тримаючи ногу зігнутою під час постукування по підлозі, ви зможете більше задіяти м’язи сідниць. Усього кілька повторень – і ви відчуєте, як горить підлога від цієї вправи.
Місток для сідниць з постукуванням ногами
Ідеально підходить для початківців, цей місток для сідниць допоможе вам звикнути балансувати вагу на одній нозі протягом короткої миті, перш ніж опускати ногу назад. Не забувайте тримати сідницю піднятою, коли ви чергуєте сторони.
Місток для сідниць з жимом від грудей
Перевірте свою загальну силу тіла за допомогою цього містка, який також включає в себе жим від грудей. (Привіт, грудні м’язи, руки та плечі!)
Скручування підколінного сухожилля з м’ячем
Підніміть свої сідничні містки на новий рівень за допомогою цієї варіації, яка зміцнює підколінні сухожилля. Нестабільність м’яча та недостатня площа поверхні змушують вас рухатися повільними, контрольованими рухами.
Стрибки, удари та спалювання
Якщо ви не фанат присідань, випадів або сідничних містків, у нас є багато інших вправ для сідниць, які ви можете спробувати. Ці вправи для сідниць з власною вагою унікальним чином опрацьовують ваші сідниці, зміцнюючи при цьому прес, внутрішню поверхню стегон і квадрицепси. Крім того, задіюючи м’язи рук і верхньої частини тіла, ви отримаєте тренування всього тіла за один рух. Прискорюйте темп, щоб збільшити частоту серцебиття. Але скільки повторень ви можете зробити? Спробуйте кілька цих рухів, щоб дізнатися!
Присідання зі стрибками
Прискорьте серцебиття і підкачайте сідниці за допомогою цієї пліометричної варіації присідань – однієї з найкращих для створення потужних рухів. Коли ви вибухнете вгору, не забудьте м’яко приземлитися назад на п’яти, зігнувши коліна.
Кругові удари ногами
Ви відчуєте себе професіоналом кікбоксингу з цією вправою, що розвиває сідниці. У положенні неглибокого присідання зробіть удар лівою ногою в бік, одночасно витягнувши ліву руку.
Молюск
Ця вправа з пілатесу звучить м’яко, але кілька повторень можуть суттєво пропрацювати сідниці та внутрішню поверхню стегон. Щоб ускладнити вправу, покладіть над колінами петлеподібну стрічку опору.
Ковзани на біговій доріжці
Якщо ви думали, що бігові доріжки призначені лише для бігу, ви помилялися. Працюючи однією ногою за раз, приготуйтеся спалити свої сідниці, підколінні сухожилля і литки за допомогою цього динамічного руху.
Ослиний удар
Ослячий удар ногою націлений на найм’ясистіший м’яз задньої частини спини: великий сідничний м’яз. Під час виконання цього руху напружуйте нижній прес, щоб уникнути провисання стегон.
Метелик для збільшення сідниць
Метелик може бути варіантом савасани в йозі, але в силовому тренуванні це далеко не розслаблююча вправа. Поставте підошви ніг разом і тримайте коліна розведеними, коли ви пульсуюче відриваєте сідниці від підлоги, щоб пропрацювати кожен кут ваших сідниць.
Вистрибування вперед
Цей вибуховий рух збільшує інтенсивність, коли ви стрибаєте вперед і назад у положення присідання. Використовуйте конус, медичний м’яч або вагу як маркер того, як далеко вам потрібно стрибнути. Це також хороший спосіб побачити, наскільки ви просунулися вперед.
Жаб’ячі стрибки
При правильному виконанні стрибки жабкою спалюють жирові відкладення, а також покращують роботу серця. Глибоке присідання для сумо з відведенням сідниць назад і вниз – це ключ до отримання вибухової сили, необхідної для того, щоб відштовхнутися від підлоги і відірватися від неї.
Стрибок у зірку та Бурпі
Незалежно від того, любите ви чи ненавидите бурпі, цей стрибок у зірку – чудовий спосіб завершити тренування Табата або HIIT. Замість того, щоб стрибати прямо вгору, ви стрибнете в зірку (серйозно, ви – зірка, так що керуйте нею), витягнувши руки і ноги подалі від тіла.
Стрибки на одній нозі
Якщо ви не фанат пліо-випадів, цей скіп на одній нозі – чудова модифікація. З положення неглибокого випаду відштовхніться задньою ногою і перестрибніть на неї. Обов’язково махайте руками, щоб розігнати серцебиття.
Підсвічники
Візьміть друга або подругу, щоб зробити цю вправу побаченням. Ви можете використовувати певний імпульс, щоб допомогти перекотитися в положення стоячи, але основна робота повинна йти від ваших ніг, сідниць і пресу.
Поза стільця з поворотом
Поза стільця в йозі відома своїми перевагами для зміцнення сідниць. Додайте до неї поворот, і ви також сформуєте косі м’язи. Заглиблюючись у позу, зосередьтеся на тому, щоб опуститися на п’яти і відвести сідниці назад.
Зірковий стрибок / Кінь з косим поворотом
Ця вправа, що поєднує в собі HIIT та йогу, переходить від зіркового стрибка до косого скручування в сумо присіданні. Прискорюйте темп, щоб збільшити кількість спалюваних калорій.
Ослячий удар ногою
Можливо, знадобиться трохи практики, щоб закріпити цей рух, що прокачує серце, але як тільки ви його освоїте, ви відчуєте його по всьому тілу – особливо в сідницях і пресі.
Удар дельфіна
Хоча ця вправа в основному спрямована на спину, ви також задієте сідниці, стегна та прес. Замість пульсації спробуйте виконати статичне утримання, піднявши стегна і ноги до стелі.