31 Основна Поза Йоги Для Початківців

Види поз

Собака обличчям вниз іде рука об руку з йогою, але те, що ви чули про цю позу, не означає, що її легко виконувати.

Початківці часто нахиляються занадто далеко вперед у цій позі, роблячи її більше схожою на дошку. Натомість пам’ятайте, що ваша вага здебільшого лежить на ногах і високо тягніть стегна, а п’яти тягніться до підлоги (їм не обов’язково торкатися підлоги).

Трохи зігніть коліна, щоб полегшити рух, якщо у вас напружені підколінні сухожилля. Тримайте ноги паралельно.

Поза «Гора» може бути не такою відомою, як «Собака обличчям вниз», але вона не менш важлива. Це чудовий час, щоб поговорити про вирівнювання, тобто те, як ваші частини тіла ідеально розташовані в кожній позі.

Вирівнювання в позі «Гора» проводить пряму лінію від маківки до п’ят, а плечі й таз розташовані вздовж цієї лінії. Тіло кожної людини різне, тому зосередьтеся на тому, щоб стопи вкоренилися вниз і хребет витягнулися.

Учитель йоги може розповісти вам про це на уроці, нагадавши вам ковзати плечима вниз по спині та тримати вагу на п’ятах.

Головне, про що слід пам’ятати у Warrior I, це те, що стегна дивляться вперед. Подумайте про свої стегна як про фари — вони повинні бути приблизно паралельні передній частині килимка. Це може вимагати від вас ширшої позиції.

На відміну від Warrior I, у Warrior II стегна дивляться в бік килимка. Стегна і плечі відкриваються в сторони при переході від Воїна I до Воїна II.

Ви також повернете задню стопу, зігнувши пальці приблизно під кутом 45 градусів. В обох позах Воїна намагайтеся тримати переднє коліно над щиколоткою. Ваші передні пальці ніг дивляться вперед.

Однією з модифікацій пози розширеного бічного кута є притягнення передпліччя до стегна замість того, щоб класти руку на підлогу. Він повинен злегка лежати на вашому стегні і не мати великої ваги. Ця модифікація дозволяє тримати плечі відкритими. Ви також можете покласти руку на блок для йоги.

Якщо ви потягнетеся до підлоги, перш ніж будете готові, ви можете порушити положення тулуба, повернувши груди до підлоги, а не до стелі.

Трикутник можна змінити так само, як розширений бічний кут, використовуючи йога-блок для нижньої руки, якщо вам незручно тягнути руку до підлоги. Ви також можете покласти руку вище на ногу — на гомілку або стегно — але не кладіть її безпосередньо на коліно.

Не соромтеся мікрозігнути обидва коліна, якщо поза здається вам незручною. Це не буде виглядати або відчуватися як яскраво виражений вигин, а скоріше достатньо рухів, щоб розблокувати коліна та зменшити напругу в підколінніх сухожиллях.

Трикутник пропонує багато переваг: силу (в ногах), гнучкість (у паху, підколінні сухожилля та стегна, а також розкриття грудей і плечей) і рівновагу.

Щоб виконати стоячи вперед, зігніть, видихніть і складіть ноги. Якщо спершу підколінні сухожилля трохи напружені, зігніть коліна, щоб ви могли звільнити хребет. Нехай голова висить важко.

Тримайте ноги злегка зігнутими, а стопи на ширині стегон для кращої стійкості (ви можете випрямити ноги, але це не обов’язково). Ви можете обхопити протилежні лікті протилежними руками, м’яко погойдуючись з боку в бік.

Reverse Warrior має схожу позицію з Warrior I і включає в себе легкий бічний вигин, що відкриває серце, або додатковий вигин назад.

Щоб залишатися стійкою в позі, важливо вкоренитися в підошву передньої стопи, закріпити зовнішній край задньої стопи та задіяти сідничні та підколінні сухожилля.

Спрямуйте свій погляд на долоню, коли вона тягнеться над головою. Тримайте переднє коліно над щиколоткою, поки ви глибше занурюєтеся в стегна.

Присідання не є чимось звичним для більшості людей 21-го століття. Однак це чудова розтяжка для м’язів навколо таза, що робить його тим, що в йозі часто називають « відкриванням стегна».

Можливо, як не дивно, це також корисно для ваших ніг, якими часто нехтують. Якщо вам важко присідати, опори можуть допомогти: спробуйте сісти на брусок або підкотити рушник або ковдру під п’яти. Продовжуйте притискати п’яти до підлоги.

Цей нахил вперед із плоскою спиною (ви також можете почути, що його називають «підйом на півдорозі») найчастіше виконується як частина послідовності привітання сонця. Таким чином, це часто поспішно, але варто витратити час на самостійну роботу над ним. Визначення того, коли ваша спина рівна, є частиною розвитку усвідомлення тіла.

Спочатку корисно дивитися в дзеркало. Вам може знадобитися відірвати руки від землі і підняти ноги настільки високо, наскільки це необхідно, щоб спина була рівною. Також обережно зігніть коліна, якщо потрібно.

Нахили вперед стоячи, наприклад поза «Піраміда», — ідеальний час, щоб розбити блоки йоги, щоб зробити позу більш доступною. Покладіть блок з обох боків передньої стопи, щоб «підняти підлогу» до рівня, до якого зручно дотягнутися руками. Ваші підколінні сухожилля все одно будуть добре розтягуватися, і вони будуть вдячні вам за вашу увагу.

Побудована на основі пози «Гора», Урдхва Хастасана  вимагає, щоб ви продовжували впиратися в землю ногами, а руками тягнутися до неба. Результат — розтяжка всього тіла, чудовий спосіб розпочати фізичну частину сеансу йоги.

Вирівнювання вашого випаду надзвичайно важливо. Спробуйте утворити прямий кут з передньою ногою, щоб коліно було прямо над щиколоткою, а стегно було паралельно підлозі. У той же час тримайте стегна рівно і зарядіть задню ногу.

Багато людей недостатньо заглиблюються в передню ногу і провисають задньою. Подивіться в дзеркало, щоб переконатися, що все правильно.

Щоб змінити, покладіть руки на блоки та/або опустіть задню ногу на килимок (з ковдрою або рушником, якщо потрібно для амортизації).

Поза дерева є чудовим вступом до балансування поз. Якщо ви відчуваєте, що починаєте падати, ви можете легко вийти з цього. Намагайтеся не створювати противагу, виступаючи стегном убік від ноги, що стоїть.

Сфокусуйте свій погляд на точці на підлозі та спробуйте змінити положення ніг, щоб побачити, що вам підходить: каблук низько опирається на щиколотку, на блок або вище чи нижче коліна. 

Запровадження відповідних поз для балансування допомагає зміцнити основну силу. У Down Dog Split справа не в тому, наскільки високо ви можете підняти ногу. Замість цього зосередьтеся на вкоріненні в долоні та рівномірному розподілі ваги на обох руках.

Може здатися дивним називати планку позою для балансування, оскільки ризик впасти досить мінімальний, але це стосується суті цієї пози — основної сили.

Міцний стрижень необхідний для багатьох поз йоги, включаючи рівновагу стоячи та руки, а планка є чудовим способом попрацювати над своєю стабільністю та витривалістю. Намагайтеся тримати стегна і хребет у нейтральному положенні.

Це найкраще з обох світів: розгинання хребта з наступним згинанням хребта. Рухи вперед і назад пробуджують і розігрівають спину, покращують усвідомлення тіла та є базовим вступом до виконання послідовності віньяси, координуючи рухи з диханням.

Кішка-Корова може бути найважливішою позою, яку ви вивчаєте, починаючи йогу, особливо якщо у вас болить спина. Навіть якщо ви ніколи не встигнете відвідати більше кількох занять йогою, продовжуйте виконувати цю розтяжку самостійно.

Поза містка – це легкий спосіб дослідити розгинання хребта, також відомий як прогинання назад. Це гарна ідея, щоб почати включати цей тип рухів, оскільки це покращує рухливість вашого хребта та протидіє наслідкам занадто тривалого сидіння.

Якщо Bridge здається занадто інтенсивним, спробуйте ​підтримуваний міст із блоком. Не забувайте вкорінюватися в стопи, що допомагає використовувати м’язи ніг для підтримки пози.

У флоу-йозі «Кобра» виконується кілька разів за клас у рамках послідовності поз віньяси. У той час як повна кобра з прямими руками забезпечує глибший прогин спини, ви зміцните спину, виконуючи низькі кобри, під час яких ви піднімаєте груди, не натискаючи на руки.

Підіймаючи грудину, увійдіть у стопи, подовжтеся через маківку та розширте через ключиці. Також важливо прикріпити таз до підлоги перед підйомом. 

Аштанга Намаскару колись викладали всім студентам-початківцям йоги як альтернативу й підготовку до Чатуранга Дандасани. Останніми роками він вийшов з користі.

У результаті деяких студентів поспішають до чатуранги, перш ніж вони будуть готові. Він належить до серії «Привітання сонця» для початківців. Крім того, це чудова розминка для більш глибоких прогинів спини.

Не поспішайте і повільно переходьте в позу з положення планки. Почніть з опускання колін на килимок для йоги, підібгавши пальці ніг.

Потім тримайте лікті притиснутими до тіла, опускаючи груди та підборіддя на підлогу. Плечі повинні нависати над руками.

Поза посоха схожа на сидячу версію пози гори (вище), оскільки пропонує вказівки щодо вирівнювання для різних інших сидячих поз. Задіяйте м’язи ніг і зігніть стопи.

Підніміть груди і розслабте плечі. Ви також можете дозволити м’яко зігнути коліна, що може полегшити накладання плечей на стегна.

Якщо вам важко сидіти прямо, сідницею притиснувшись до підлоги, внесіть зміни, використовуючи блок або одну-дві складені ковдри. У типовій практиці йоги ця поза призводить до нахилу вперед.

Дозвольте силі тяжіння розтягнути внутрішню частину стегон у позі Коблера. Якщо вам ця позиція складна, реквізит може мати велике значення. Сидячи на блоці, подушці або ковдрі, ви піднімаєте стегна, щоб коліна могли відкриватися більш природно.

Якщо ваші коліна високо підняті, вам потрібно багато зусиль, щоб утримати їх, а ваші ноги мають бути розслабленими, щоб насолодитися перевагами розтяжки. Рішення полягає в тому, щоб покласти блок (або щось інше, що підтримує) під кожне коліно, щоб дати їм щось для відпочинку.

Оскільки сидіти таким чином у повсякденному житті незвично, ця поза розтягує занедбані ділянки тіла, зокрема аддукторні групи паху.

Сидіти, схрестивши ноги, не повинно бути складним положенням. Як і в позі Швеця, розумне використання реквізиту може перетворити незручне положення на легке, щоб ви могли почати усунути наслідки занадто довгого сидіння на стільці.

Скручування є невід’ємною частиною йоги. Вони допомагають покращити рухливість хребта і можуть навіть змусити речі рухатися вздовж травного тракту (так, повороти можуть полегшити запор). 2

Можна витягнути нижню ногу в цій позі, якщо вам незручно тримати її зігнутою позаду. Ви також можете змінити це, сівши на ковдру. Розміщення зігнутої ноги всередині витягнутої ноги чудово полегшує обертання плечей, стегон і хребта.

Нахили вперед можуть бути складними для тих, у кого напружені підколінні сухожилля (тобто для багатьох людей). Janu ​Sirsasana є більш доступною, тому що ви розтягуєте лише одну ногу за раз.​​​​​​​​​​​​​ Ви також можете використовувати ремінь навколо стопи, щоб збільшити доступ.

На початку йоги є багато розтяжок підколінних сухожиль з поважної причини. У людей, які багато сидять, підколінні сухожилля стають короткими та напруженими, що може сприяти болю в попереку. Корисно розтягнути їх, як ви це робите під час нахилу вперед сидячи.

Ця поза передбачає розтягування всієї задньої частини тіла. Зігніться в стегнах, а не в талії, і тримайте шию на одній лінії з хребтом.

Широко розкриваючи ноги, ви розтягуєтеся трохи інакше, ніж у Paschimottanasana. Щоб виконати цю розтяжку:

1. Розведіть ноги в широке положення.
2. Зігніть обидві стопи і сильно опустіть обидві ноги вниз, переходячи в упавіштха конасана.
3. Нахиліться вперед до центру, витягуючи хребет на вдиху і поглиблюючи позу на видиху.

Хоча може здатися, що завдання полягає в тому, щоб притиснути груди до підлоги, справа не в цьому. Натомість зосередьтеся на тому, щоб спина була рівною, обертаючись тазом вперед, а не прогинаючи хребет вперед, і тримайте ноги зігнутими. Якщо ви виконуєте всі ці три дії, неважливо, наскільки далеко ви нахиляєтеся вперед.

Щаслива дитина — чудовий спосіб завершити заняття йогою. Це також чудовий приклад життєво важливої ​​взаємодії між зусиллям і легкістю в йозі.

Потрібно трохи натиснути на ноги, щоб притягнути їх до пахв, але не настільки, щоб куприк відривався від підлоги. Ви не хочете впадати в крайнощі, а знайдіть золоту середину.

Пасивне скручування — це класичний спосіб завершити заняття йогою, хоча немає жодних правил, які забороняють робити цю позу на початку практики. Положення ніг залежить від вас.

Ви можете зігнути їх обидва; ви можете випрямити верхню ногу та триматися за стопу, якщо у вас є гнучкість, або ви можете скрутити ноги одна навколо одної (як у позі Орла), щоб розтягнути зовнішню частину стегон. Тримайте коліна на одній лінії з талією.

Поза дитини є важливою, оскільки це положення, яке ви приймаєте, коли вам потрібна перерва під час заняття йогою. Якщо ви коли-небудь відчуваєте втому, вам не потрібно чекати, поки вчитель викличе перерву.

Просто прийміть позу дитини та приєднайтеся до класу, коли будете готові. Він забезпечує м’яку розтяжку спини, стегон, стегон і щиколоток, але не заважає силі або рівновазі.

Прийняти позу дитини насправді на ваш розсуд, що, як виявляється, представляє один із найкращих уроків йоги: бути налаштованим на сигнали, які подає ваше тіло, і поважати їх понад будь-які зовнішні вказівки.

Більшість занять йогою закінчуються лежачи на спині в позі трупа. Це критичний перехід між закінченням вашої практики йоги та рештою дня. Приведення тіла в спокій спонукає розум зберігати спокій. Спочатку вам це може здатися складним, але з практикою стане легше.

Так! Багато нових йогів починають свою практику вдома. Багато людей не можуть потрапити в студію, що робить будинок набагато зручнішим і бюджетнішим варіантом. Незалежно від того, займаєтеся ви йогою вдома чи в студії, вам потрібен хороший килимок для йоги — чудовий подарунок для йоги будь-якого рівня.

Якщо ви зовсім новачок у вправах, щоденна практика може здатися непосильною. Спробуйте займатися йогою три дні на тиждень. Але завдяки таким легким позам, як перелічені тут, займатися йогою щодня не завадить.

Йога корисна для вашого тіла та розуму. Завдяки регулярним заняттям ви помітите, що ваше тіло стає сильнішим і гнучкішим. Йога також дає вам час для дихання та медитації для емоційного здоров’я.