Напівмарафон став найпопулярнішою дистанцією в Америці за останні роки: кількість забігів на 13,1 милі зростає разом із кількістю учасників. У 2012 році, наприклад, 1,85 мільйона людей фінішували на 13,1-мильній дистанції, що майже на 15 відсотків більше, ніж у 2011 році, згідно з даними Running USA. І ця цифра продовжує зростати: за даними Міжнародного інституту спортивної медицини, у 2018 році в забігах взяли участь 2,1 мільйона осіб.
Чому саме половина? Для багатьох бігунів постановка мети на 13,1 милі — чи то подолання дистанції вперше, чи встановлення нового особистого рекорду — є складним, але все ж таки досяжним викликом, який пропонує майже все те ж піднесення, що і фініш марафону, без наслідків пробігу (і тренувань) вдвічі більшої дистанції. До того ж ви можете досить швидко відновитися, тому брати більше одного-двох марафонів на рік — не така вже й нерозумна затія.
Цього року, незалежно від того, чи біжите ви свій перший півмарафон, чи 15-й, скористайтеся цими порадами, щоб отримати максимум задоволення від забігу на 13,1 милі – від реєстрації до фінішу.
1. Бігти не просто так
Підготовка до забігу на довгу дистанцію (і участь у ньому) може бути нелегкою справою, навіть якщо у вас вже є кілька таких забігів за плечима. Незалежно від того, новачок ви чи досвідчений воїн доріг, поставте собі одне просте запитання: “Чому я це роблю?” Відповідь на це питання надасть сенс обраному вами виду спорту і буде слугувати основною мотивацією протягом усього тренувального циклу, а також у день перегонів.
У кожного з нас є свої причини, щоб зашнурувати кросівки: від бажання спробувати щось нове і скинути кілька кілограмів до бігу в пам’ять про кохану людину, збору коштів на благодійність або встановлення особистого рекорду. Список нескінченний. Якою б не була ваша причина або причини бігу, нагадуйте собі про них регулярно і ніколи не втрачайте з поля зору, що означає для вас перетин фінішної лінії.
2. Тренуйтеся щонайменше 13 тижнів
Хоча це може здатися дещо незвичним — дозволити собі один тиждень тренувань на кожну милю забігу, 13 тижнів — це достатньо довгий період часу, щоб безпечно нарощувати свій довгий забіг, щотижневий кілометраж і ключові тренування, але не настільки довгий, щоб ви втратили мотивацію і занепали духом у тренуваннях. Для початківців, чия найдовша пробіжка на старті може становити лише 4 або 5 миль, додавання лише однієї милі до щотижневої дистанції дозволить вам впевнено подолати дистанцію в день забігу. Якщо ви досвідчений бігун і подолання дистанції вас не турбує, 13-тижневий тренувальний блок, що складається з поступового збільшення кілометражу та складних тренувань, орієнтованих на забіг, може підготувати вас до встановлення нового особистого рекорду. Після того, як ви будете у формі, щоб пробігти півмарафон, ви можете скоротити свою тренувальну програму приблизно до 10 тижнів для наступного забігу.
3. Знайдіть взуття, яке підходить саме вам
З такою великою кількістю варіантів, як дізнатися, яке “правильне” взуття для півмарафону підійде саме вам? Запитайте будь-якого бігового експерта, і він скаже вам, що найкращі кросівки для вас — це ті, в яких ви почуваєтеся найбільш комфортно. Це дійсно так просто.
Відчуваєте, що вам потрібна додаткова допомога, щоб знайти правильний вибір? Не хвилюйтеся. У нас є повна інструкція з пошуку ідеальної пари кросівок, що базується на вашому стилі бігу, місцевості та досвіді.
4. Купуйте дві пари
Протягом трьох місяців підготовки до півмарафону милі будуть складатися, і однієї пари кросівок, швидше за все, буде недостатньо, щоб впоратися з усім навантаженням. Наявність двох свіжих пар взуття під рукою на початку тренування допомагає продовжити термін служби кожної пари, даючи їм достатньо часу для відновлення між тренуваннями. Так само як ваше тіло потребує відновлення після тривалої пробіжки або важкого тренування, так само і ваші ноги потребують відновлення.
Нещодавні дослідження показують, що чергування різних пар взуття під час тренувань може зменшити ризик травм, пов’язаних з бігом, шляхом варіювання навантаження на опорно-руховий апарат. (Одне дослідження показало, що чергування кросівок призводить до зниження ризику отримання травм на 39%, ніж постійне тренування в одних і тих же кросівках). Купівля двох пар кросівок може бути дороговартісною, але віддача від ваших інвестицій може бути надзвичайною. Вважайте, що це інвестиція у ваше здоров’я і досягнення ваших кінцевих цілей на рік.
5. Знайдіть партнера для підготовки до півмарафону
Не тренуйтеся наодинці — тренуватися краще з напарником. Тренувальний партнер може підтримати вас, коли кількість миль зростає, тренування стають складнішими або коли мотивація починає падати. Він також буде поруч, щоб розділити кожен досвід, відсвяткувати з вами в день забігу та обмінятися епічними історіями після нього. Якщо ви біжите наодинці, може бути дуже спокусливо залишитися в ліжку і пропустити холодну ранкову пробіжку, але усвідомлення того, що ви зустрінете когось, хто буде працювати разом з вами, може стати каталізатором, який змусить вас встати та вийти за двері. Якщо ви хочете покращити свій час, знайдіть партнера для тренувань, який бігає швидше за вас, і дозвольте йому підштовхнути вас до того, щоб стати швидшим бігуном.
6. Плануйте забіги на 5 та 10 кілометрів
Три місяці до великого забігу можуть здатися вічністю, тому ставте собі проміжні цілі на цьому шляху, щоб залишатися голодними і перевіряти свій прогрес. Заплануйте забіг на 5 км за три-чотири тижні до початку тренувань, а забіг на 10 км за три-чотири тижні до півмарафону — це допоможе вам підтримувати мотивацію і дасть хороший поштовх для покращення фізичної форми, а також слугуватиме індикатором того, наскільки добре просувається ваша підготовка. Ці тренувальні забіги також дають можливість відпрацювати режим дня перед півмарафоном, що ідеально підходить для бігунів-початківців, яких часто може застати зненацька хаотична, нервова природа великих змагань.
7. Бігайте на різних поверхнях
Не потрапляйте в бігову колію. Легко вийти за двері та щодня бігати одним і тим же маршрутом від дому або знову ж таки підкоритися зручності бігової доріжки в спортзалі. Намагайтеся якомога більше змінювати поверхні, на яких ви бігаєте. М’які поверхні, такі як трава або стежки, можуть чудово підходити для відновлювальних пробіжок, оскільки вони менше впливають на ваше тіло, а нерівності поверхні допомагають зміцнити стопи або гомілки. Біг по дорозі допоможе загартувати ноги та відпрацювати ритм бігу, а бігова доріжка допоможе вам набрати темп з лазерною точністю. Так само як і зміна кросівок, зміна місця бігу може зменшити кількість найпоширеніших травм, пов’язаних з надмірним навантаженням під час бігу.
8. Спочатку станьте швидким
Якщо ви досвідчений півмарафонець, який цього року націлений на PR, попрацюйте над покращенням своєї швидкості на коротких дистанціях, тренуючись як бігун на 5K/10K протягом перших чотирьох-шести тижнів вашого півмарафонського тренувального циклу. Роблячи акцент на більш коротких інтервальних тренуваннях і швидких темпових забігах, перш ніж ви почнете подовжувати довгі дистанції та збільшувати щотижневий кілометраж, ви значно покращите свою швидкість і ефективність, що зробить п’ять-шість тижнів підготовки до півмарафону набагато більш ефективними. Чим швидше ви бігаєте на дистанціях 5K та 10K, тим краще ви зможете впоратися з цільовим темпом півмарафонського забігу.
9. Тренуйтеся в темпі забігу
Це твердження здається очевидним, але багато бігунів, навіть досвідчених, тренуються або набагато повільніше, або набагато швидше, ніж той темп, який вони сподіваються підтримувати протягом 13,1 милі, а потім дивуються, чому вони не змогли зробити це в день забігу. Як і все інше в житті, практика робить досконалість досконалою! За шість-вісім тижнів до забігу включіть у свій тижневий графік біг у спортивному темпі у вигляді темпових забігів (безперервний біг від 4 до 8 миль у темпі вашого півмарафону), інтервальних тренувань у спортивному темпі або довгих забігів, які фінішують у спортивному темпі останні 2-4 милі, коли ваші ноги втомлені.
10. Експериментуйте з харчуванням
Харчування — далеко не точна наука, тому важливо поекспериментувати з паливом і стратегіями гідратації до дня забігу. Останнє, чого ви хочете — це розлад шлунку після старту. Проведіть дослідження і плануйте заздалегідь – з’ясуйте, які спортивні напої та гелі будуть доступні на дистанції, і потренуйтеся вживати їх, якщо ви не плануєте нести запаси з собою. Протягом 13,1 милі ваш бак вичерпається, тому важливо, щоб ви заповнили його заздалегідь і знали, що (і скільки) потрібно взяти, щоб він працював протягом усього забігу.
11. І не забудьте підкріпитися
Після забігу подбайте про те, щоб якомога швидше ввести в організм суміш з високим вмістом вуглеводів і помірним вмістом білків. Рекомендується співвідношення вуглеводів і білків 3 до 1. Хороший вибір їжі на фініші повинен містити як прості вуглеводи для швидкого отримання енергії, так і складні вуглеводи, щоб вирівняти рівень інсуліну. Ваш організм майже повністю виснажений вуглеводами, і вам потрібно якомога швидше їх поповнити. Після забігу рекомендується їсти банани, фрукти, йогурт, молоко, кекси та рогалики. Також незабаром після забігу спробуйте з’їсти повноцінну їжу, яка містить нежирні білки, складні вуглеводи і трохи жирів. Ваше тіло жадає калорій та поживних речовин. Якнайшвидше їх поповнення допоможе вам відновитися після півмарафону, а також відремонтувати та відновити будь-які пошкодження м’язів. (Це стосується і великих тренувальних забігів. Вам потрібно правильно відновлюватися, щоб відповідати вимогам тренувань день за днем, тиждень за тижнем).
12. Не перестарайтеся з довгими пробіжками
Довгий біг – одне з перших тренувань, про яке згадують бігуни, коли думають про підготовку до півмарафону. І чому б і ні? Тринадцять миль – це довгий шлях! Довгі забіги дійсно є важливим наріжним каменем будь-якої програми підготовки до півмарафону, але це елемент, з яким можна легко переборщити, незалежно від того, новачок ви чи ветеран. Як цього уникнути? Плануйте тренування тритижневими циклами: Збільшуйте довжину щотижневих довгих забігів на 1-3 милі протягом двох тижнів поспіль, а потім зменшуйте її на 3-6 миль на третьому тижні. Початківцям варто збільшити довжину забігу до 10-12 миль за два тижні до забігу, тоді як для більшості досвідчених бігунів буде достатньо 13-16 миль.
13. Вивчайте дистанцію
Генерал не піде в бій наосліп, а бігун не повинен йти на забіг, не знаючи дистанції, яку він або вона збирається подолати вперше. Дізнайтеся якомога більше про обрану вами дистанцію за кілька тижнів до забігу і спробуйте імітувати її елементи на деяких ключових тренуваннях. Дистанція горбиста чи рівнинна? Чи багато на ній поворотів? Чи буває вона вузькою в деяких місцях? Чи буде сильний вітер? Це все важливі деталі, які варто знати до дня забігу. Підготуйтеся відповідним чином, щоб не бути захопленими зненацька після зльоту зі стартової лінії!
14. Тренуйте свої розумові м’язи
Найважливіше, що ви можете взяти з собою на старт у день забігу, – це впевненість у тому, що ви готові досягти своєї мети. Так само, як ви тренуєтесь бігати в гоночному темпі на тренуваннях або долати складні підйоми, важливо також працювати над своєю психологічною підготовкою. Візуалізуйте день забігу на тренуванні: Уявіть себе на дистанції, як ви біжите в заданому темпі, як харчуєтесь і як будете реагувати, коли ноги почнуть кричати, щоб ви зупинились. Набувайте впевненості від усієї роботи, яку ви докладаєте для досягнення своєї мети. Психологічна готовність дозволяє вашій фізичній формі проявитися на дистанції.
15. Прагніть до від’ємного спліту
Основна мета будь-якого півмарафонця – закінчити забіг швидше, ніж ви стартували. Мало того, що приємно перетинати фінішну лінію, так ще й консервативний старт на перших кількох милях не дасть вам виснажити запаси енергії на початку забігу і дозволить вам фінішувати сильним. Хороший план атаки для негативного розбиття забігу – бігти перші 2 милі на 10-15 секунд на милю повільніше, ніж ваш цільовий темп, нарощувати темп до третьої милі і фінішувати швидше, ніж цільовий темп на фінальній дистанції 5K. Це працює не лише для початківців: Майже кожен світовий рекорд у півмарафоні був досягнутий завдяки бігу з від’ємним сплітом.
Вітаємо вас! Перетин фінішної лінії півмарафону, незалежно від того, чи це ваш перший або 15-й забіг, – це величезне досягнення, яке варто відсвяткувати. Але не зупиняйтеся на досягнутому. Після того, як у вас буде трохи часу, щоб увібрати в себе весь досвід забігу та оцінити свою підготовку до нього, почніть розробляти стратегію для наступної пригоди на 13,1 милі. Нам усім є куди вдосконалюватися, і гонитва за новим особистим рекордом або робота над своїми слабкими місцями в тренуваннях може стати новим викликом, який принесе задоволення. Біг півмарафону не повинен бути одномоментною подією – охопіть процес підготовки до заходу і зробіть тренування та забіги частиною свого способу життя. Найкраще в півмарафонах те, що, на відміну від марафону, ви можете бігти їх кілька разів протягом одного календарного року без значної втоми. Подумайте про те, щоб зробити свій наступний півмарафон цільовим забігом під час відпустки.