Зворотне скручування на біцепс — це варіація стандартного скручування на біцепс, за винятком того, що замість того, щоб тримати вагу долонями догори, долоні спрямовані донизу. Додавання цієї вправи до вашої поточної рутини допоможе побудувати сильніші та більш підтягнуті руки.
Як робити зворотні скручування
Встаньте з прямою спиною, відведіть плечі назад і підніміть груди. Візьміть гантелі долонями вниз (прогнутий хват) і покладіть вагу на передню частину стегон.
- Видихніть і зігніть руки в ліктях, щоб підняти гантелі до плечей.
- Підіймайте гантелі, поки не відчуєте повне скорочення біцепса.
- Повільно і контрольовано опустіть гантелі у вихідне положення, вдихаючи на ходу.
Під час виконання цієї вправи плечі залишаються відносно нерухомими.
Переваги зворотних скручувань
Основними м’язами, на які спрямовані зворотні скручування, є двоголовий м’яз плеча та плечовий м’яз. Плечовий м’яз не є видимим м’язом, оскільки він прихований під біцепсом. Він забезпечує структурний міст між плечовою кісткою та передпліччям і є основним рушієм під час згинання ліктя.
Додавання цієї вправи до тренування може збільшити вашу здатність підіймати більшу вагу під час стандартних скручувань біцепса і виправити м’язовий дисбаланс між м’язами-згиначами та м’язами-розгиначами. Використання пронаційного хвата сприяє більшій активації м’язів, ніж інші варіанти хвата.
Зворотні скручування на біцепс іноді використовують під час реабілітації після травм біцепса, але не раніше, ніж через три місяці після травми. У повсякденному житті ця вправа може полегшити виконання таких завдань, як збирання порохотяга.
Інші варіації зворотних скручувань
Зворотні скручування на біцепс можна виконувати різними способами відповідно до вашого рівня фізичної підготовки та вподобань.
Зворотні скручування біцепса біля стіни
Якщо вам важко підтримувати хорошу форму, встаньте біля стіни для виконання зворотного скручування. Ця проста зміна допоможе вам отримати максимальну віддачу від вправи та дозволить виконувати більш ефективні підйоми.
Скручування зі штангою
Виконуйте вправу з грифом для скручувань зі штангою для комфорту зап’ястя під час виконання вправи. Ця варіація також сприяє кращій активації м’язів біцепса, дозволяючи вам розвинути силу і відчути впевненість у собі.
Зворотні скручування зі штангою
Якщо ви не відчуваєте себе комфортно з гантелями, спробуйте штангу. Кроки та рухи такі ж самі. Використання штанги для зворотних скручувань на біцепс опрацьовує ті ж самі групи м’язів, забезпечуючи ті ж самі переваги.
Зворотні скручування на біцепс на тросі
Ви також можете виконувати цю вправу, використовуючи тросову станцію з кріпленням для штанги. Просто прикріпіть штангу до найнижчого шківа, і ви готові до роботи. (Не забудьте використовувати пронаційний хват долонями вниз).
Скручування в упорі лежачи під нахилом
Спробуйте виконати зворотні скручування в упорі лежачи, щоб створити складний кут під час виконання цієї вправи. Для цього ляжте обличчям вниз на похилу лаву і виконуйте зворотні скручування в цьому положенні. Вправу можна виконувати зі штангою, грифом для скручувань зі штангою або гантелями.
Скручування у положенні проповідника
Використання стільця проповідника забезпечує підтримку і викликає пікове скорочення біцепсів і плечових м’язів. Покладіть тильну сторону плечей на лаву і витягніть нижні руки. Візьміть штангу випрямленим хватом і потягніть її до плечей, а потім знову опустіть вниз.
Якщо ваші зап’ястя відчувають дискомфорт, спробуйте виконати цю вправу з грифом для скручувань зі штангою і знайдіть кут, який найкраще підходить для вас.
Поширені помилки
Нижче наведено типові помилки, яких слід уникати під час виконання зворотної завивки.
Занадто велика вага
Стандартні скручування на біцепс можуть дозволяти підіймати велику вагу, але це не стосується зворотних скручувань. Мета полягає не в тому, щоб підірвати біцепс, а в тому, щоб розвинути приховані м’язи під біцепсом.
Використання занадто великої ваги збільшує ризик травмування м’язів і зап’ястя. Це легко виправити, зменшивши опір до відповідного рівня.
Якість скорочення завжди переважає над кількістю ваги, що підіймається. Розгляньте зворотні скручування на біцепс як бонусну вправу для покращення важких підйомів.
Використання імпульсу
Виконуючи цю вправу, ваші плечі повинні залишатися нерухомими, коли ви згинаєте руки в ліктях, щоб підняти гантелі вгору. Стегна і поперек також повинні залишатися стабільними.
Використання імпульсу є основним показником того, що вага занадто важка. Це ставить вас під загрозу потенційної травми плечей і попереку. Під час виконання цієї вправи завжди пам’ятайте про правильний опір вазі та механіку тіла.
Розгинання зап’ясть
Розгинання зап’ясть під час згинання в ліктьовому суглобі може здаватися природним, але це викликає непотрібне навантаження на лучезап’ястковий суглоб і м’язи-розгиначі. Для ефективного і правильного виконання зворотного скручування біцепса тримайте зап’ястя прямими протягом усього руху.
Безпека та запобіжні заходи
Якщо у вас є травма біцепса, ліктя або зап’ястя, вам краще уникати цієї вправи. Крім того, ви можете запитати свого лікаря або фізичного терапевта, чи безпечно виконувати скручування у вашому конкретному випадку.
Якщо ви відчуваєте біль або дискомфорт під час виконання зворотного скручування, припиніть вправу. Почніть з ваги, яку ви можете підняти від 8 до 12 разів у правильній формі. Працюйте до двох-трьох підходів по 8-12 повторень.
Якщо ви новачок у цій вправі або у силовому тренуванні загалом, може бути корисно звернутися до кваліфікованого персонального тренера, щоб навчитися правильній формі та визначити, скільки підходів і повторень вам підходить.