Жим стегнами, або тяга стегнами, є різновидом сідничного містка, але виконується зі штангою і з відривом тіла від підлоги. Вона націлена на сідничні м’язи краще, ніж багато інших рухів нижньої частини тіла.1
Розгинання стегна ефективно покращує розгинання стегна, залучаючи підколінні сухожилля і сідничні м’язи. Стегна розгинаються, коли вони переходять із зігнутого положення (коли стегна знаходяться нижче або позаду плечей і колін) у повністю випрямлене положення, коли стегна, плечі та коліна знаходяться на одній лінії.
Деякі популярні варіації стегнової тяги також задіюють м’язи, які огинають боки стегон, абдуктори. Для виконання цих рухів вам знадобиться кругова стрічка опору (іноді її називають стрічкою для відведення стегна).
Як робити жим стегном
Найпоширеніша версія тяги стегнами вимагає утримання рівноваги на силовій лаві, тримаючи штангу на стегнах. Входження в положення і вихід з нього може бути незручним, якщо ви новачок у цій вправі. Може бути корисно попрацювати з партнером або тренером, коли ви вперше спробуєте цей рух.
Ви також можете спробувати рух на підлозі, перш ніж використовувати лаву з обтяженням. Якщо ви використовуєте силову лаву з самого початку, попрактикуйте рух без ваги, перш ніж додавати опір.
Якщо ви новачок у фізичних вправах або силових тренуваннях, проконсультуйтеся з лікарем, щоб переконатися, що немає особливих модифікацій, яких вам слід дотримуватися. Якщо ви вели малорухливий спосіб життя або повертаєтеся до тренувань після вагітності чи травми, спочатку отримайте дозвіл від лікаря.
Задля безпеки, будьте уважні, щоб правильно встановити силову лаву, особливо якщо ви плануєте підіймати велику вагу. Переконайтеся, що лава, яку ви використовуєте, не вища за ваші коліна. Довгий кінець лавки повинен бути прикріплений до твердої поверхні, наприклад, до стіни, щоб вона не могла рухатися, коли ви підіймаєте вагу.
Крім того, ви можете використовувати подушечку або губку на перекладині. Розмістіть подушечку по центру грифа так, щоб обидві стегнові кістки були захищені. Деякі тренажери використовують рушник, але він може зісковзнути і є менш безпечним.
Що таке степ-тренажер?
У деяких тренажерних залах може бути унікальне обладнання, призначене для виконання цього руху, яке зазвичай називають тягою. Це Г-подібний пристрій з під’єднаною платформою на підлозі та м’якою планкою, на яку ви спираєтесь верхньою частиною спини. Багато людей вважають цей пристрій найбільш стабільним і зручним для виконання вправи.
Якщо лави немає під рукою, а у вашому спортзалі немає штовхача, ви можете використовувати тренувальну сходинку з 4 або 5 сходинками. Після того, як лава встановлена, вам потрібно буде навантажити штангу вагою. Завжди закріплюйте обважнювачі за допомогою грифа для штанги.
- Почніть сидячи на підлозі, зігнувши ноги в колінах, ступні трохи ширше, ніж відстань між стегнами. Пальці ніг можна злегка розгорнути назовні. Верхня частина спини (нижня лопатка) повинна впиратися в край штанги в центрі лави.
Покладіть штангу на стегна. Тримайтеся за штангу, щоб утримати її на місці, але не використовуйте руки, щоб підняти її. - Стисніть сідниці та тягніть штангу прямо вгору, поки стегна не опиняться на одній лінії з плечима і колінами. Лава повинна підтримувати середню частину лопаток. Тримайте прес напруженим і злегка втягніть підборіддя, сфокусувавши увагу на нижній частині тіла (на кілька сантиметрів над штангою).
- Повільно опускайте штангу вниз, поки стегна не відірвуться від підлоги на кілька сантиметрів.
- Стисніть сідниці і знову підніміть штангу.
- Після того, як ви завершите перше повторення, відрегулюйте положення ніг, якщо це необхідно. Коли стегна повністю витягнуті, вони повинні бути зігнуті в колінах приблизно на 90 градусів.
Ми спробували, протестували та зробили огляд найкращих грифів для штанги. Якщо ви шукаєте комір для штанги, вивчіть, який варіант може бути найкращим для вас.
Переваги жиму стегна
Існує кілька вагомих причин, чому жим стегнами є важливою вправою для дня ніг у тренажерному залі.
Генерує більше енергії
Розгиначі стегна є важливими м’язами для повсякденного життя, таких як ходьба, стояння та підйом по сходах. Але ці м’язи також мають вирішальне значення для генерування енергії для досягнення максимальних спортивних результатів. Спортсмени, які хочуть зміцнити м’язи стегна, часто звертають увагу на вправи стоячи, такі як присідання з обтяженням, випади або станова тяга.
Але дослідження показують, що при виконанні силових вправ зі штангою стоячи зменшується напруга на розгиначі стегна, оскільки рух наближається до блокування і стегна досягають нейтрального положення (стоячи). У жимі штанги лежачи ви перебуваєте в горизонтальному положенні, що дозволяє підтримувати максимальне напруження м’язів стегна протягом усього діапазону руху.
Дослідження також виявили, що тяга стегна ефективніше активує м’язи-розгиначі стегна, ніж присідання зі штангою, станова тяга або румунська станова тяга. Це може бути особливо важливо для спортсменів, яким потрібно розвивати швидкість.
У дослідженні, опублікованому у 2021 році в Journal of Strength and Conditioning Research, було показано, що тяга стегна ефективніше тренує сідничні м’язи для спринту, ніж присідання ззаду або розділений присідання.
Пропонуємо безпечнішу альтернативу присіданням
Хоча присідання зі штангою ефективно розвивають силу в нижній частині тіла, деякі люди не можуть безпечно і комфортно розміщувати штангу на верхній частині спини. Наприклад, ті, хто має проблеми з плечима, шиєю або нижньою частиною спини, можуть вважати присідання зі штангою занадто складним (або навіть небезпечним). Жим штанги від стегна або одна з його модифікацій зміцнює сідниці, не навантажуючи верхню частину тіла.
Жим стегнами проти присідання
Жим стегнами не є кращим за присідання для більшості цілей. Присідання — це фундаментальний рух людини, в той час, як жим стегна — ні. Присідання опрацьовують всю нижню частину тіла і прес, в той час, як махи стегнами в першу чергу опрацьовують сідниці з деяким навантаженням на підколінні сухожилля.
Інші варіації стегнової тяги
Існує кілька різних способів змінити елементи стегнової тяги відповідно до ваших індивідуальних потреб.
Сідничний міст
Стегнова тяга може відлякувати, оскільки її налаштування є дещо складним. Для нього потрібно кілька одиниць обладнання, а вихід у вихідне положення вимагає певної рівноваги та кмітливості. Якщо ви не готові спробувати повну версію, ви можете спробувати сідничний місток з обтяженням або без нього.
Базовий міст, який також називають сідничним або тазостегновим, дуже схожий на тягу стегна. Він також зміцнює сідниці та підколінні сухожилля, хоча і меншою мірою, ніж тяга стегна. Замість того, щоб спиратися верхньою частиною спини на лаву з обтяженням, ви спираєтесь нею на підлогу. Голова і шия також повністю підтримуються, спираючись на підлогу.
- Зігніть ноги в колінах і поставте ступні на підлогу на відстані стегон одна від одної.
- Натисніть на п’яти та підніміть стегна так, щоб коліна, стегна і плечі опинилися на діагональній лінії.
- Опустіть стегна і повторіть.
Тяга гантелей до стегна
Після того, як ви освоїте базовий місток, ви можете виконувати той самий рух з гантелями, м’ячем або лавкою. Почніть з меншої ваги або використовуйте регульовані гантелі, щоб збільшувати вагу в міру того, як ви розвиваєте свою силу.
- Покладіть спину на м’яч або лаву, а сідниці — на підлогу.
- Покладіть одну гирю горизонтально на стегна. Ви також можете покласти по одній вазі на кожне стегно.
- Виконуйте тягу стегнами, стискаючи сідниці та виштовхуючи гантель прямо вгору, поки стегна не зрівняються з плечима і колінами.
- Стисніть вгорі, перш ніж опустити вниз, щоб повторити.
Жим стегна зі стрічкою
Ви можете додати до цієї вправи резинову стрічку, щоб задіяти м’язи, що відводять стегно.
- Помістіть стрічку навколо обох ніг в нижній частині стегна (трохи вище коліна).
- Переконайтеся, що стрічка досить маленького діаметра, щоб, коли ноги розставлені на відстані стегон, вона була натягнута і відчувала певний опір. Стрічка також повинна бути достатньо широкою, щоб не було відчуття, що вона врізається в ноги.
- Підіqмайте та опускайте стегна, як показано в базовому русі для стегна. Ви відчуєте більше залучення сідничних м’язів збоку стегна: малого сідничного, середнього сідничного і напружувача латеральної фасції.
Поширені помилки
Існує кілька поширених помилок, яких слід уникати при виконанні жиму стегна. Помилки можуть призвести до менш ефективного результату і потенційно до проблем з шиєю або спиною.
Неправильна постановка ніг
Багато тренерів кажуть своїм клієнтам, що вони можуть знайти найзручніше для себе положення стоп. Однак, положення стоп може впливати на те, наскільки активно працюють різні м’язи під час відштовхування. Розстановка стоп ширше або вужче навряд чи матиме велике значення, але переміщення стоп далі або ближче до тулуба може змінити відчуття від виконання вправи.
Якщо ви відчуваєте, що ваші чотириголові м’язи (передня частина стегна) працюють занадто сильно, можливо, ваші ступні знаходяться занадто близько до стегон. Відсунувши їх далі від тіла, ви зможете перенести навантаження на підколінні сухожилля та сідниці. Якщо відсунути їх занадто далеко, то навантаження на сідниці зменшиться, а на підколінні м’язи збільшиться.
Лінива шия
Під час виконання тяги до стегна важливо зосередитися. Верхня частина спини (в районі нижньої частини лопаток) підтримується вагою лавки, але шия і голова не підтримуються. Тому можна закинути голову назад і дивитися в стелю, піднімаючи стегна. Але це може сприяти перенапруженню хребта, тому не рекомендується.
Замість цього тримайте підборіддя притиснутим до грудей, піднімаючи стегна в розгинання. Це допомагає тримати прес задіяним і запобігає вигинанню тулуба і надмірному розтягуванню хребта.
Корисно виконувати цей рух перед дзеркалом. Тоді ви зможете зосередитися на своєму тілі і своїй фігурі в дзеркалі, що допоможе вам тримати підборіддя в правильному підтягнутому положенні. Якщо дзеркала немає, подивіться вниз по тілу, сфокусувавши погляд на кількох сантиметрах над планкою.
Неповне розгинання
Якщо ви піднімаєте занадто велику вагу, або якщо у вас дуже напружені згиначі стегна, можна підняти стегна частково, але не досягти повного розгинання, щоб стегна були на одній лінії з плечима і колінами. Це позбавить вас найефективнішої частини вправи.
Щоб досягти повного розгинання, трохи зменшіть вагу і подивіться, чи зможете ви повністю витягнути стегна. Якщо стегна все ще не піднімаються достатньо високо, можливо, ваші згиначі стегна занадто напружені. Спробуйте виконати вправи на мостику на підлозі, щоб відкрити область стегон перед виконанням тяги.
Занадто швидке опускання
Як концентрична (підйом), так і ексцентрична (опускання) фаза важливі під час виконання вправи на розгинання стегна. Деякі люди докладають значних зусиль у фазі підйому і швидко переходять до фази опускання, щоб почати наступне повторення.
Але щоб отримати максимальну користь від цієї вправи, вам потрібно контролювати ексцентричну фазу. Витрачайте на опускання штанги стільки ж часу, скільки і на підйом. Це змусить сідниці залишатися задіяними і працювати інтенсивніше.
Безпека та запобіжні заходи
Усім, хто має проблеми зі спиною або стегнами, слід проконсультуватися з лікарем перед тим, як починати тренування на стегновому тренажері. Ваш лікар може запропонувати модифікації або альтернативні вправи.
Крім того, будьте особливо обережні, щоб не перенапружувати хребет при виконанні цієї вправи. Може бути корисно попрацювати з тренером, коли ви вперше вивчаєте рух, або, принаймні, попросити друга стежити за вашою формою, щоб переконатися, що грудна клітка не вигинається вгору і не спричиняє надмірного викривлення нижнього відділу хребта.
Нарешті, деякі люди намагаються виконувати тягу стегна на тренажері для скручування підколінного сухожилля. Однак тренажери в спортзалі призначені для конкретних цілей. Як правило, не рекомендується використовувати обладнання не за призначенням.
Поширені питання
Чим корисні жими стегна?
Жим стегнами корисний для опрацювання сідничних м’язів. Сідниці – це великі м’язи, які можуть переміщати значну кількість ваги. Жим штанги від стегна дозволяє ізолювати сідниці і навантажувати їх великою вагою для нарощування сили і м’язової маси.
З якої ваги починати жим штанги від стегна?
Щоб вибрати вагу для жиму штанги від стегна, використовуйте вагу, яка залишає у вас відчуття, що ви не зможете виконати більше одного-двох повторень до кінця підходу. Вага буде залежати від того, скільки повторень ви плануєте зробити.
Чи роблять жими стегон більшими?
Жим стегна зміцнює м’язи стегон, але не обов’язково робить їх більшими. Якщо більші м’язи (гіпертрофія) є вашою метою, поговоріть з персональним тренером про те, як найкраще цього досягти, оскільки зазвичай для цього потрібна спеціальна програма тренувань.