Для новачка почати бігати страшно. Важко розібратися з усіма показниками, гаджетами та спорядженням. Відстеження пульсу, калорій, миль і темпу — все це створює купу шуму, коли ви новачок у спорті. Ви можете почути, як інші бігуни говорять про пороги, інтервали та спліти, і ви не знаєте, з якою швидкістю ви повинні бігти.
Саме за це надокучливе слово “повинен” часто чіпляються початківці. “Я повинен бігти в темпі мого друга”. “Я повинен пробігти всю дистанцію, не йдучи”. Насправді, таке мислення призведе лише до вигорання та травм. На початку тренувань краще зробити їх простими та зосередитися лише на собі, а не на тому, що роблять інші. Натомість запитайте: який темп підходить саме мені зараз?
Ми поговорили з тренером Дженні Неттік з Mercuria Running, щоб поділитися кількома секретами, які допоможуть вам бігати на тому рівні, який підходить саме вам, і допоможуть вам розвивати свої бігові здібності у стабільний спосіб.
Бігти за зусиллям, а не за темпом
Хоча це слушна порада для бігунів-початківців, Неттік насправді вважає, що всі бігуни (навіть еліта) повинні тренуватися на зусилля, а не на темп.
Бігунам-початківцям слід зосередитися на тому, щоб завершити пробіжку з комфортним зусиллям. Якщо дихання занадто важке, щоб розмовляти з другом під час бігу, то слід зменшити темп. “Найпоширеніша помилка багатьох бігунів — бігти легкі забіги занадто швидко”, – каже Неттік.
Бігаєте на самоті? Поговоріть з собою або спробуйте заспівати кілька рядків. Відступайте, коли дихання стає нерівним, коли ви відчуваєте, що “задихаєтесь” і хочете зупинитись.
Як бігун-початківець, ви захочете витрачати час на біг, щоб краще пізнати своє тіло і прислухатися до його підказок. Це стане в пригоді, коли ви станете більш досвідченим. Незабаром ви почнете розуміти, що швидкість, з якою ви бігаєте, залежить від багатьох змінних у вашому житті. “Зазвичай темп легкого бігу може змінюватися на 60-90 секунд залежно від таких факторів, як: тренування попереднього дня, якість сну, життєвий стрес, спека, гідратація, заправка, рельєф місцевості тощо”, – каже Неттік.
Якщо вас все ще цікавить темп, подумайте про те, щоб носити годинник або фітнес-трекер, але Неттік рекомендує приховувати темп і переглядати дані після цього. “Один із прийомів, який допоміг багатьом нашим бігунам, — це приклеїти мантру на циферблат годинника, щоб, дивлячись вниз, вони бачили щось позитивне, наприклад, “Відпусти”, “Віддайся радості”, “Будь” або “Посміхнись”.
Використовуйте час, а не кілометри
Бігунам-початківцям корисно зосередитися на кількості часу, який вони проводять на пробіжці, а не на дистанції. З кожною пробіжкою ви помітите, що часовий проміжок стає дедалі легшим, адже ви розвиваєте свою витривалість і зміцнюєте здоров’я серцево-судинної системи. Ваш темп поступово знижуватиметься, і ви пробігатимете більше миль. Можливо, з першого разу вам вдасться пробігти лише пару миль, але з часом ви поступово помітите, що 2 милі перетворюються на 2,5, потім на 3 і так далі.
Якщо ви не зосереджені на темпі, Неттік зазначає, що є й інші способи виміряти свій прогрес:
- Дихання рівніше.
- Легше бігати довше.
- Тіло менше болить після пробіжки.
- Сигнали форми вимагають меншої концентрації.
- Співвідношення біг/ходьба збільшується.
- Бігти в гору легше.
- Легкі зусилля дають швидший темп (не дивіться на темп до завершення пробіжки).
Використовуйте підхід “біг/ходьба
Ходьба — це коли одна нога завжди стоїть на землі. Комфортно швидка ходьба — це приблизно 15 хвилин на милю. Вам не потрібно переходити на біг, поки ви не пройдете милю швидше, ніж за 15 хвилин. Початківці бігуни можуть бігти зі швидкістю 12-13 хвилин на милю — це хороший темп для початку, з перервами на ходьбу.
Почніть з 3-хвилинного бігу, а потім пройдіться 1 хвилину, щоб відновитися. Це допоможе вам контролювати дихання і прискорити серцебиття. Продовжуйте цю схему протягом часу, відведеного для бігу. Робіть це протягом тижня або двох, поки не відчуєте себе комфортно. Потім переходьте до 4-хвилинних пробіжок і 1-хвилинних прогулянок. Продовжуйте тренуватися за цією схемою, доки не покращиться витривалість.
Якщо ви не можете витримати встановлений час, ви, ймовірно, бігаєте занадто швидко. “Швидкість — це поєднання каденції (кількості кроків за хвилину) і довжини кроку, — каже Неттік. Вона радить зменшити кроки, щоб перейти до більш легкого темпу. “Маленькі кроки роблять біг легшим!”
Підсумок: Слухайте своє тіло
Якщо вам здається, що ви біжите занадто швидко, можливо, так воно і є. Ваше тіло підкаже, коли настав час відступити. Не намагайтеся підганяти себе занадто сильно і занадто часто. Якщо ви це зробите, то ризикуєте отримати травму.
Повірте, що, прислухаючись до свого тіла, ви почнете помічати стабільні покращення у бігу.