Вирушаєте на вулицю? Прочитайте цю статтю про новий додаток Outside+, який тепер доступний на пристроях iOS для членів Клубу! Завантажте додаток.
Хоча це звучить занадто добре, щоб бути правдою, ви дійсно можете наростити м’язи, займаючись вдома без обтяжень. Можливо, ви вже пробували це в минулому, але безуспішно (згадайте всі ці пандемічні фітнес-програми). Насправді вправи з власною вагою корисні не лише для розвитку м’язів. Дослідження навіть виявили, що вправи з власною вагою — якщо їх виконувати у “складному темпі” – можуть покращити кардіореспіраторну підготовку.
Хитрість полягає в тому, щоб знати, як адаптувати вправи до вашого рівня фізичної підготовки, і використовувати трохи фізики, щоб адаптувати їх у міру того, як ваша фізична підготовка зростає. Дотримуйтесь цих науково обґрунтованих правил, щоб отримати більш ефективне тренування без обладнання.
Розвивайте м’язи, дотримуючись цих 5 законів тренувань з власною вагою
Застосуйте будь-який з цих п’яти законів фізики до звичайних силових вправ з власною вагою, щоб зробити їх ще ефективнішими.
Закон №1: Щоб стати стрункішим, будь довшим
Наука: Коли ви збільшуєте відстань між точкою прикладання сили (цільовими м’язами) і кінцем об’єкта, який ви намагаєтеся підняти (вашим тілом), ви зменшуєте свою механічну перевагу. Переклад: Чим довше ваше тіло, тим слабкіше ви стаєте і тим більше м’язам доводиться працювати. Це головна відмінність “дівочих” віджимань від звичайних. Коли ви підіймаєтеся з колін, вашим основним м’язам доводиться працювати набагато сильніше, щоб витримати більшу вагу тіла.
Застосовуйте його: Підіймайте руки над головою так, щоб вони були прямими та знаходилися на одній лінії з тілом під час випадів, присідань, кранчів і присідань. Занадто важко? Розділіть дистанцію, поклавши руки за голову.
Закон №2: Вийміть пружину зі свого кроку
Наука: Коли ви опускаєте тіло під час будь-якої вправи, ваші м’язи накопичують так звану пружну енергію. Це працює як спіральна пружина: Пружність дозволяє вам повернутися у вихідне положення і зменшує кількість роботи, яку доводиться виконувати м’язам.
Застосуйте її: Зробіть 4-секундну паузу в нижній позиції будь-якої вправи. Саме стільки часу потрібно, щоб розрядити всю еластичну енергію м’язів. Без відскоку ви змусите своє тіло залучити більше м’язових волокон, щоб знову почати рух.
Закон № 3: Пройди дистанцію
Наука: Фізика визначає роботу як силу (тут — це ваша вага), помножену на відстань. Оскільки ви не можете збільшити силу понад власну вагу без зовнішнього навантаження (наприклад, гантелі), єдиний спосіб працювати більше – це рухатися далі під час кожного повторення.
Застосовуйте це: У вправах з власною вагою — таких як випади, віджимання та присідання – діапазон рухів закінчується на підлозі. Рішення: Відсуньте підлогу далі. Спробуйте поставити передню або задню ногу на сходинку при виконанні випадів, або розташувати руки або ноги на сходинці при віджиманнях.
Закон №4: Додайте родзинку
Наука: Рухи людини відбуваються у трьох геометричних площинах: сагітальній (вперед-назад і вгору-вниз), фронтальній (з боку в бік) і поперечній (обертання). Багато поширених вправ з власною вагою, як-от присідання та бокові випади, виконуються у перших двох площинах. Але ми рідко тренуємо тіло в поперечній площині, хоча постійно використовуємо її в повсякденному житті: наприклад, під час ходьби.
Застосовуйте її: Просто обертайте тулуб вправо або вліво під час таких вправ, як випади, присідання та віджимання; ви повністю задієте свій прес на додаток до м’язів, на які спрямовані ці рухи.
Закон №5: встаньте з підлоги
Наука: Чим менша частина поверхні об’єкта (в даному випадку вашого тіла) торкається твердої основи (підлоги), тим менш стійким є цей об’єкт. На щастя, у нас є вбудована система стабілізації: наші м’язи. Тож якщо ви трохи вибити себе з рівноваги, це змусить вас тренуватися інтенсивніше і залучити більше м’язів.
Застосовуйте: тримайте одну ногу в повітрі під час віджимань, присідань і планки.