Присідання з гирею — це чудова вправа для всього тіла, яка зміцнює м’язи (особливо ноги, прес і сідниці) та розвиває серцево-судинну систему. Тренери всіх рівнів можуть використовувати цей рух як надійну розминку під час тренування нижньої частини тіла або як спосіб перейти до присідання з обтяженням зі штангою спереду.
Як і всі присідання, присідання з гирею націлене на комплексне тренування всіх основних груп м’язів нижньої частини тіла. Це добре перекладається на повсякденні функціональні рухи, оскільки імітує присідання, щоб взяти щось з нижньої полиці в продуктовому магазині, піднятися зі стільця або встати з ліжка вранці.
Як робити присідання з гирею
Для того, щоб почати виконувати присідання з гирею, вам не потрібно багато — просто використовуйте гирю або гантель і достатньо місця, щоб комфортно стояти та рухатися, поставивши ноги на відстані приблизно від стегон до плечей один від одного.
- Встаньте, розставивши ноги трохи ширше, ніж на відстані стегон, пальці ніг злегка розгорнуті назовні.
- Тримайте гирю в обох руках біля грудей, обхопивши рукоятки так, ніби ви берете гирю — по одній руці з обох боків від рукояток. Зігніть руки в ліктях так, щоб гиря опинилася в центрі грудей.
- Розігрійтеся, використовуючи легку гирю (або без неї), щоб відчути рух. Потім переходьте до важчої ваги для повного комплексу.
- Задійте прес і дивіться прямо перед собою — ви хочете тримати спину нейтрально вирівняною, а очі дивитися прямо вперед протягом усього присідання.
- Відведіть стегна назад і починайте згинати коліна, щоб виконати присідання. Вдихайте, виконуючи цю фазу опускання.
- Під час руху тримайте гирю близько до тіла.
- Зосередьтеся на тому, щоб тримати груди високо, продовжуючи відводити стегна назад і опускатися вниз. Мета — опустити стегна нижче паралельно до колін.
- Переконайтеся, що ваша вага залишається рівномірно розподіленою по стопах або трохи більше зміщена до п’ят — ви не повинні підійматися на носки, коли присідаєте.
- Перевірте своє положення в нижній частині присідання — лікті повинні знаходитися на внутрішній стороні кожного коліна в найнижчій точці. Це допомагає забезпечити, щоб коліна залишалися на одному рівні з пальцями ніг, коли ви переходите в положення глибокого присідання.
- Натисніть на п’яти та поверніться у вихідне положення у зворотному напрямку. Видихніть, коли ви підіймаєтеся, і натисніть на стегна вперед у верхній частині присідання, щоб повніше задіяти сідниці.
- Виконайте повний цикл і обережно підніміть гирю. Завжди уникайте падіння гирі з висоти. Повторіть стільки підходів, скільки потрібно.
Переваги присідань з гирею
Однією з найкращих речей у присіданні з гирею є те, що ви виконуєте повний діапазон рухів, запобігаючи поширеним помилкам для початківців, таким як нахил занадто далеко вперед або вгинання колін всередину. Це також фантастичний варіант повітряного присідання для початківців, оскільки він може допомогти новачкам додати опору вправі, одночасно вдосконалюючи форму присідання.
Присідання з гирею опрацьовує всі основні групи м’язів нижньої частини тіла, включаючи квадрицепси, сідниці, підколінні сухожилля і литки. Він також задіює м’язи спини, передпліччя і навіть, до певної міри, плечі та верхню частину спини, оскільки ви повинні активно задіяти їх, щоб допомогти утримати груди та тулуб високими протягом усього руху. По суті, це вправа для всього тіла.
Оскільки гиря тримається перед тілом, ця вправа задіює квадрицепси трохи більше, ніж варіації присідань, де опір переноситься позаду тіла, як при присіданні ззаду, як у випадку з присіданням ззаду. Присідання з гирею — хороший варіант, якщо ви хочете розвинути додаткову силу квадрицепсів, виконуючи вправу для всього тіла.
Запобігає травмам під час виконання вправ
Однією з найбільших переваг присідання з гирею є те, що воно допомагає покращити форму присідання, що допомагає запобігти травмам. Хоча майже всі знайомі із загальною формою присідання, люди часто роблять помилки, які можуть призвести до травм попереку або колін.
Присідання з гирею може допомогти вам виявити та виправити деякі поширені проблеми, які виникають під час виконання всіх видів присідань.
Оскільки ви тримаєте вагу перед тілом, ви краще усвідомлюєте, наскільки важливо тримати тулуб високим, а прес задіяним під час виконання присідання. Починаючи опускатися в присідання, багато людей починають нахилятися вперед від стегон, нахиляючи груди до землі та порушуючи нейтральне положення спини.
Утримуючи опір перед тілом під час присідання з гирею, ви зосереджуєте увагу на тому, щоб відвести плечі назад, задіяти прес і тримати тулуб у вертикальному положенні, коли ви присідаєте, щоб запобігти витягуванню вперед або виведенню з рівноваги під вагою гирі.
Запобігає болю в коліні від присідань
Мета вправи полягає в тому, щоб ваші лікті торкалися внутрішньої сторони колін в нижній частині присідання “гиря”, тому ця варіація присідання сприяє правильному вирівнюванню колін з пальцями ніг.
Зазвичай коліна людей злегка нахиляються всередину, коли вони присідають, що називається “вальгус колінного суглоба”. Це зміщення часто стає ще більш вираженим в нижній частині присідання, коли ви переходите від низхідної (ексцентричної) частини вправи до висхідної (концентричної).
Таке неправильне вирівнювання колін підвищує ймовірність виникнення болю в коліні або потенційної травми, оскільки більше навантаження припадає на внутрішню частину коліна, коли воно рухається через весь діапазон рухів.
Коли лікті торкаються внутрішньої сторони колін у нижній частині присідання, ви вимагаєте, щоб коліна рухалися на одній лінії з пальцями ніг.
Навіть якщо ваші коліна все ще трохи нахилені всередину внизу, розміщення ліктів дає вам можливість перевірити свою форму і переконатися, що коліна рухаються правильно, перш ніж ви перейдете до висхідної частини вправи та повернетеся в положення стоячи. Це допомагає зменшити ймовірність того, що ваші коліна “заваляться” всередину під час цього переходу, що в кінцевому підсумку захищає вас від потенційного болю або травми.
Покращує стрибучість
Дослідження, опубліковане в Journal of Sport Science & Medicine, показує, що виконання присідань зі збільшеним обтяженням, наприклад, з гирею присіданні, покращує стрибучість.
Робота м’язів квадрицепсів і сідниць впливає на те, наскільки ефективно ви можете стрибати, а присідання з гирею ефективно опрацьовують обидві ці групи м’язів.
Інші варіації присідань з гирею
Існує багато способів модифікувати цю вправу, в тому числі зробити її трохи простішою або складнішою.
Робота з обтяженням
Якщо додавання ваги до присідання з гирею викликає труднощі, виконуйте вправу як повітряне присідання, але тримайте руки разом на грудях так, ніби ви тримаєте гирю.
Ви можете продовжувати виконувати присідання так само, стежачи за тим, щоб лікті торкалися внутрішньої сторони колін в нижній частині присідання. Потім, коли ви станете сильнішими, додайте до руху легку гирю, щоб продовжувати покращувати свою фізичну форму.
Нарешті, ви можете присісти до коробки та встати назад. Помістіть коробку за стегнами. Цей варіант може бути корисним для тих, кому не так зручно підіймати та опускати гирю в положення присідання.
Ускладнюйте завдання
Крім того, ви можете зосередитися на розвитку сили та потужності, використовуючи важчу гирю, або ж використовувати легшу вагу і робити більше повторень, щоб розвинути кардіо та мобільність.
Якщо ви працюєте над силовими показниками, зробіть 3-5 підходів по 4-8 повторень. Якщо ви зосереджені на кардіо, спробуйте 4-6 підходів по 8-10 повторень. Відкоригуйте ці рекомендації залежно від того, що є достатньо складним, щоб втомитися, але не настільки, щоб останнє повторення поставило під загрозу вашу форму.
Змініть темп
Інший варіант — сповільнити рух, повільно опускаючись у присідання на 3-5 секунд, повторюючи повільний рух, коли ви повертаєтесь у положення стоячи. Цей варіант усуває імпульс і покращує контроль і витривалість.
Присідання з гирею є попередником переднього присідання зі штангою. Це пов’язано з тим, що, як і у випадку з присіданням спереду, у присіданні з додатковою вагою (гиря) розташовується перед тілом приблизно на рівні плечей, а не позаду, як у випадку з традиційним присіданням ззаду, де штанга розташовується на задній стороні ваших плечей.
Зміна положення
Якщо ви готові до виклику, візьміть штангу в обидві руки на плечах (для правильного виконання потрібно мати певну гнучкість у плечах), так, щоб лікті були спрямовані прямо вперед, а долоні дивилися вгору.
З цього положення виконуйте присідання так само як і в присіданні з гирею. Вага і розмір штанги ускладнюють виконання, а також дещо незручне положення рук.
Ви також відразу помітите, що ви повинні тримати тулуб вертикально, а груди високо, інакше ви ризикуєте бути витягнутими вперед і втратити рівновагу під дією ваги, оскільки вона знаходиться перед вашим тілом.
Поширені помилки
Хоча присідання з гирею відносно просте у виконанні, можливі помилки. Нижче наведено кілька найпоширеніших помилок, на які слід звернути увагу.
Тримання гирі занадто далеко від тіла
Під час виконання присідання гирю завжди слід тримати близько до тіла на грудях. Переконайтеся, що ваші лікті повністю зігнуті, а гиря знаходиться близько до вас, щоб у вас не виникало відчуття, що ви активно задіюєте біцепси, щоб утримати її на місці.
Припустимо, ви тримаєте гирю далі від тіла. У цьому випадку ви повинні задіяти біцепси, передпліччя і навіть передню частину плечей більшою мірою, щоб запобігти нахилу грудей і плечей вперед, коли ви присідаєте, виводячи вас з рівноваги.
Це не тільки ускладнює підтримання правильної форми, але й обмежує вагу, яку ви можете використовувати при виконанні вправи.
Ваші ноги можуть переносити і підтримувати набагато більший рівень опору, ніж біцепси та передпліччя, тому переконайтеся, що ваші руки не виконують більшу частину роботи з утримання гирі на місці, це важливо для постійного прогресу.
Нахил вперед від талії
Нахил або нахил вперед від талії під час виконання присідання є поширеною помилкою. Це порушує нейтральне положення хребта і, у випадку з присіданням “гиря”, підвищує ймовірність того, що ви втратите рівновагу або підніметеся на носки, коли будете присідати. Це відбувається тому, що вага гирі, швидше за все, буде тягнути вас далі вперед.
Щоб запобігти цьому нахилу вперед, станьте перед дзеркалом, щоб ви могли бачити свій бік у відображенні. Перед початком присідання притягніть лопатки до хребта і відведіть плечі назад. Задійте основні м’язи, і коли ви відведете стегна назад, щоб почати присідання, спостерігайте за собою в дзеркалі.
Можливо, вам не вдасться опуститися так глибоко в присідання, але це не страшно. З часом ви зможете попрацювати над амплітудою рухів. Виправлення цього нахилу вперед важливо для того, щоб з часом побачити більш значні покращення форми, амплітуди рухів і рівня опору.
Якщо ви помічаєте, що ваші груди або плечі опускаються або округляються вперед, або ви бачите, що нахиляєтеся вперед в талії, спробуйте подивитися вгору під невеликим кутом, перш ніж знову задіяти плечі, щоб відвести їх назад і знову витягнути груди вгору.
Підйом на носки
Оскільки гиря тримається перед тілом, коли ви виконуєте присідання, якщо у вас є інші проблеми з формою (наприклад, ви несете вагу занадто далеко від тіла або нахиляєтесь вперед, коли присідаєте), ви також можете зробити помилку, піднімаючись на пальці ніг, коли присідаєте.
Перенесення ваги на пальці ніг, швидше за все, виведе вас з рівноваги, порушить цілісність колін і завадить вам збільшувати опір з часом.
Коли ви присідаєте, стежте за тим, щоб ваші груди і тулуб залишалися вертикальними і високими. Під час присідання ви повинні мати можливість трохи ворушити пальцями ніг. Це допоможе вам нагадати, що центр ваги має бути зміщений назад і більше зосереджений на п’ятах, ніж на передній частині стопи.
Ваша вага повинна бути рівномірно розподілена по всій стопі, за винятком пальців ніг – жодна частина ваги не повинна припадати на пальці ніг.
Коліна вгинаються всередину під час присідання
Принадність присідання з гирею полягає в тому, що воно допомагає виправити поширену проблему присідань – вальгус колінних суглобів, або вгинання колін всередину. Як зазначалося раніше, намагаючись дотягнутися ліктями до внутрішньої сторони колін в нижній частині присідання, ви, по суті, тренуєте себе тримати коліна на одному рівні з пальцями ніг.
Принаймні, це дає вам фізичне нагадування про те, що потрібно ще раз перевірити цю поширену проблему в найглибшій точці присідання перед тим, як ви знову перейдете в положення стоячи. Оскільки більшість людей відчувають вальгус колінних суглобів саме в цій точці, це ідеальний спосіб виправити проблему.
Коли ви присідаєте, ваші колінні чашечки повинні бути на одному рівні з другим пальцем ноги протягом всієї вправи. Якщо вони злегка нахилені всередину, задійте сідниці і стегна, щоб трохи витягнути коліна назовні.
Невикористання повного присідання
Найглибша частина руху часто є найскладнішою, саме тому виникає спокуса (навмисно чи ні) зупинити рух, не досягнувши повної нижньої точки позиції. Не заглиблюючись повністю в присідання, ви позбавляєте себе можливості пропрацювати весь діапазон руху – і отримати повну користь від цієї вправи.
Замість цього зосередьтеся на тому, щоб глибоко сісти в присідання, до кінця, поки лікті не торкнуться внутрішньої сторони колін. Потім обов’язково підніміться назад, щоб стати повністю вертикально.
Безпека та запобіжні заходи
Загалом, присідання з гирею – це безпечна та ефективна варіація присідання для початківців, яка допоможе вам виявити та виправити поширені помилки при присіданні. Тим не менш, люди, які відчувають біль у колінах або спині під час присідання, швидше за все, будуть відчувати його і під час виконання присідання з гирею.
Якщо біль у колінах або спині є для вас проблемою, спробуйте спочатку обмежити амплітуду рухів, щоб перевірити, чи зможете ви виконувати вправу без болю. Коли ви станете сильнішими, поступово збільшуйте амплітуду рухів. Якщо ви відчуваєте гострий або стріляючий біль, припиніть рух.