Якщо ви бігаєте в стабільному темпі протягом певного часу, то дуже часто можете потрапити на плато. Але є багато способів розвинути витривалість і навчитися бігати швидше, не втомлюючись.
Коли ви почнете випробовувати себе трохи сильніше, встановлення нових цілей для пробіжок допоможе вам зберегти мотивацію, дізнавшись, як далеко (і з якою швидкістю) ви можете пробігти. Скористайтеся цими порадами, щоб збільшити швидкість бігу під час тренувань.
Випробуйте швидший темп
Один з перших кроків до швидшого бігу — дізнатися, що ви відчуваєте, коли прискорюєте темп. Почніть з коротких проміжків швидкісної роботи, а потім поверніться до свого звичного темпу.
Майте на увазі, що збільшення швидкості може призвести до того, що спочатку ви будете більш втомленими, ніж зазвичай, тому важливо контролювати своє дихання.
Якщо ваші м’язи починають втомлюватися, важливо помітити різницю між дискомфортом і болем. Якщо ви відчуваєте останній, вам потрібно сповільнити темп.
Спочатку біг поза зоною комфорту може здаватися дискомфортним, але в міру того, як ви почнете розвивати ментальну витривалість і фізичну витривалість, ви звикнете до відчуттів, які виникають, коли ви збільшуєте темп, і почнете передбачати (і, можливо, навіть насолоджуватися) відчуттями від швидшого бігу.
Щоб визначити свій поточний темп, скористайтеся цим калькулятором темпу. Введіть свою дистанцію і час, і спостерігайте, як ваш темп поступово починає покращуватися.
Бігайте частіше
У багатьох випадках збільшення щотижневого кілометражу допомагає підвищити загальну швидкість. Якщо ви зазвичай бігаєте один раз на тиждень, але берете участь у тренуваннях в інші дні тижня, ви можете помітити покращення темпу, якщо заміните кілька днів тренувань на дні бігу.
Якщо ваша мета — збільшити темп бігу, ви повинні бігати принаймні два або три дні на тиждень. Навіть якщо погода не ідеальна, ви завжди можете взути кросівки для бігу на біговій доріжці та тренуватися в приміщенні.
Якщо ви вже бігаєте частіше, ніж потрібно, змінюйте дистанцію та інтенсивність тренувань, щоб уникнути травм або вигорання.
Працюйте над своєю формою
Правильна бігова форма може зробити вас більш ефективним бігуном, що допоможе вам рухатися швидше.
Навіть незначні зміни у поставі та ході допоможуть вашому тілу рухатися з меншими зусиллями та більшою легкістю. В результаті у вас з’являється більше енергії, яка допомагає підтримувати швидший темп бігу.
Розслабте плечі та дозвольте рукам природно махати під час бігу.
Підраховуйте свої кроки
Підрахунок кроків може допомогти збільшити оборотність кроків, тобто кількість кроків, які ви робите щохвилини під час бігу. Це допоможе вам бігти швидше.
Біжіть приблизно 30 секунд у темпі, який ви можете підтримувати протягом трьох миль, і рахуйте кожен раз, коли ваша права нога торкається землі. Подвійте число, щоб отримати загальну частоту обертання.
Багато бігунів прагнуть досягти частоти обертання близько 180. Це число дуже варіативне, але новачки, як правило, мають нижню межу цього показника. Отже, ви, швидше за все, станете швидшими, просто покращивши швидкість обертання.
Збільшити частоту обертання кроків
Почніть з бігу протягом 30 секунд у вашому поточному темпі. Потім побігайте хвилину, щоб відновитися, і знову біжіть 30 секунд, намагаючись збільшити кількість кроків.
Зосередьтеся на швидких, легких, коротких кроках — так, ніби ви ступаєте по розпеченому вугіллю. Повторіть від п’яти до восьми разів, намагаючись щоразу збільшувати швидкість. Зрештою, швидший темп стане природним під час довших пробіжок.
Розвивайте свій анаеробний поріг
Анаеробний поріг — це навантаження, при якому ваше тіло перемикається з аеробного метаболізму на анаеробний. Ваша здатність підтримувати зусилля при використанні анаеробних систем обмежена. Покращуючи свою фізичну форму, ви не досягнете цієї межі так швидко.
Темпові пробіжки або пробіжки в трохи повільнішому темпі, ніж ви зазвичай використовуєте, можуть допомогти розвинути ваш анаеробний поріг, який є критично важливим для швидшого бігу. Багато швидких бігунів планують принаймні одну темпову пробіжку щотижня.
Темп темпового бігу має бути “комфортно важким”, подібним до темпу забігу на 10 км. Ви не повинні бігти настільки повільно, щоб можна було вести розмову, але й не повинні задихатися.
Як бігати в темпі
Для темпового бігу почніть з 5-10 хвилин бігу в легкому темпі, потім продовжуйте біг протягом 15-20 хвилин приблизно на 10 секунд повільніше на милю, ніж ваш темп на 10 км (або темп, який ви можете витримати протягом 6 миль). Завершіть тренування 5-10-хвилинним охолодженням.
Виконуйте швидкісну роботу
Не дивно, що швидкісна робота є одним з найефективніших способів покращити свій темп. Це тому, що швидкісні вправи призначені для того, щоб допомогти вам рухатися швидше. Один зі способів швидкісних тренувань — це тренування зі структурованими інтервалами.
Наприклад, пробігти 400-метрову дистанцію на доріжці з повтореннями. Після розминки протягом 5-10 хвилин чергуйте пробіжку 400-метрового кола в темпі 5 км і повільну, легку відновлювальну пробіжку.
Почніть з двох-трьох 400-метрових повторень (з відновлювальним колом між ними) і доведіть їх до п’яти-шести. Якщо ви плануєте брати участь у забігу, корисно бігати в тому темпі, в якому ви будете бігти під час наступної події.
Спробуйте робити це або інше швидкісне тренування раз на тиждень. Використовуйте доріжку або бігову доріжку, щоб ви могли точно вимірювати відстань у своїх інтервалах.
Практикуйте фартлек
Фартлек — це шведське слово, яке означає “гра на швидкість”. Фартлек — це прості, швидкі сплески швидкості, які варіюються залежно від дистанції.
Ви можете використовувати фартлек тренування, якщо у вас немає доступу до доріжки або іншого виміряного простору для пробігання певних інтервалів. Використовуйте ліхтарні або телефонні стовпи для позначення інтервалів, якщо ви бігаєте по дорозі.
Після розминки спробуйте пробігти до двох ліхтарних стовпів, потім відновитися до двох, і повторюйте цю схему, поки не подолаєте милю. Ці “прискорювачі” допоможуть вам навчитися комфортно бігати швидше.
Якщо ви любите слухати музику під час бігу, біжіть під час приспіву вашої улюбленої пісні. Якщо ви бігаєте у своєму районі, пробіжіть повз 10 поштових скриньок, а потім відновлюйтеся ще 10.
Включіть тренування на пагорбах
Біг на пагорбах допомагає покращити економічність та ефективність бігу, що призводить до швидшого бігу.
Повторення пагорбів (багаторазовий біг на пагорб і біг підтюпцем або ходьба вниз) — чудовий спосіб пришвидшити темп бігу. Включіть тренування на пагорбах у свою бігову програму після побудови бази витривалості.
Раз на тиждень починайте з 10-15-хвилинної розминки з легкого бігу. Знайдіть пагорб з помірним нахилом довжиною від 100 до 200 метрів. Біжіть на пагорб, докладаючи великих зусиль. Зберігайте постійність зусиль і не дозволяйте вашій біговій формі розвалитися. Відпочиньте, прогулюючись або бігаючи вниз з пагорба в легкому темпі.
Почніть з п’яти-шести повторень на пагорбі та щотижня додавайте по одному повторенню до свого тренувального режиму, з максимальною кількістю 10 повторень. Ви також можете поєднувати підйоми з темповим бігом.
Біг на біговій доріжці
Хоча більшість бігунів віддають перевагу тренуванням на відкритій місцевості, ви також можете використовувати бігову доріжку, щоб покращити свою швидкість. Загалом, бігати на біговій доріжці легше, ніж на вулиці.
На механізованій біговій доріжці полотно рухається самостійно під вашими ногами, тому від вас вимагається менше зусиль. Крім того, немає ніяких перешкод, таких як вітер або перепади рельєфу, які могли б кинути вам виклик. Однак ви можете встановити нахил бігової доріжки від 1% до 2%, щоб імітувати такі елементи.
Однією з переваг використання бігової доріжки є те, що ви можете тренувати себе швидко перевертати ноги з більшою легкістю. Це допоможе вам перенести цю навичку на пробіжки на свіжому повітрі. Крім того, бігові доріжки дозволяють більш точно структурувати інтервальні пробіжки та пробіжки в гору.
Дозвольте своєму тілу відновитися
Не думайте, що щоденні інтенсивні тренування зроблять вас швидшими. Відпочинок має вирішальне значення для відновлення та запобігання травмам. Ви можете виявити, що бігаєте швидше, коли берете хоча б один вихідний день щотижня.
Ви можете продовжувати займатися фізичними вправами у дні відновлення, але нехай вони будуть легкими та приємними. Ваш мозок може отримати користь від перерви у високоінтенсивній діяльності, що покращить ваше емоційне здоров’я.
Ваші м’язи будуються і відновлюються під час днів відпочинку. Якщо ви бігаєте щодня без вихідних, ви не побачите значного покращення.
Дотримуйтесь плану тренувань
Якщо вам важко думати про планування різних бігових тренувань для розвитку швидкості та витривалості, простий план тренувань допоможе вам залишатися організованим і сфокусованим.
Обирайте план, який орієнтований на конкретну дистанцію, до якої ви хочете тренуватися. Наприклад, якщо ви хочете швидше пробігти 5 км, використовуйте тренувальний план, спеціально розроблений для цієї дистанції. Ви також знайдете безліч тренувальних планів для довших дистанцій, але вам слід тренуватися лише до одного забігу за раз, починаючи з коротших забігів.
Хоча тренування для півмарафону або повного марафону підготують вас до забігу на 5 км, вони не включатимуть специфічну для 5 км швидкісну роботу. Дотримуючись тренувального графіка, специфічного для конкретного забігу, ви з більшою ймовірністю досягнете результату.
Враховуйте свою вагу
Бігуни з надмірною вагою можуть покращити свою швидкість, схуднувши. Звичайно, це не означає, що ви повинні худнути, особливо якщо вас влаштовує ваш розмір і ваш лікар не повідомив вам про будь-які потенційні проблеми зі здоров’ям.
Проконсультуйтеся з лікарем, перш ніж розпочинати план схуднення. Лікар може допомогти вам визначити, скільки ваги вам потрібно скинути, якщо потрібно, і які методи безпечні для вас.
Покращити свої харчові звички
Дослідження показують, що покращення вашого харчування також може допомогти збільшити швидкість бігу. Важливі як макроелементи (білки, вуглеводи та жири), так і споживання калорій.
Переконайтеся, що ви споживаєте достатню кількість білка, щоб побудувати сильніші м’язи, і правильну кількість складних вуглеводів, щоб забезпечити достатню кількість палива для складних тренувань. Також життєво важливо вживати правильний тип жирів для підтримки здоров’я суглобів.
Оцініть своє споживання калорій і баланс макроелементів та порівняйте його з рекомендованими нормами для збалансованого харчування. Виключіть продукти, які не забезпечують повноцінного харчування.
Подумайте про те, щоб інвестувати в сеанс із зареєстрованим дієтологом, який спеціалізується на спортивних досягненнях, щоб переконатися, що ви отримуєте необхідні вам макро- та мікроелементи.
Обмежте порожні калорії (цукерки, підсолоджені газовані напої або чай, крохмалисті смажені закуски, хлібобулочні вироби та інші продукти з високим ступенем обробки) і створіть здорове, збалансоване харчування на основі продуктів з високим вмістом поживних речовин, таких як нежирні білки, листова зелень, цільне зерно і корисні жири.
Носіть легке бігове спорядження
Деякі кросівки додають зайвого об’єму та ваги, що може сповільнити ваш темп і погіршити ваші результати. Інвестуйте в бігове спорядження, виготовлене з легких тканин і матеріалів. Також подумайте про придбання пари легших і швидших кросівок (якщо тільки вашим ногам не потрібна додаткова підтримка).
Звичайно, є речі, без яких ви не захочете бігати, особливо на довгих дистанціях. Такі речі, як мобільний телефон, щоб покликати на допомогу, якщо вона вам потрібна, і вода, щоб залишатися гідратованим у спекотний день, часто не підлягають обговоренню. Ваше здоров’я та безпека важливіші, ніж покращення часу пробіжки.
Регулярно розтягуйтеся
Негнучкі суглоби можуть перешкоджати швидшому темпу бігу. Ви навряд чи зможете ефективно рухатися, коли ваше тіло має обмежений діапазон рухів. Скуті м’язи також можуть зробити вас більш вразливими до травм. Якщо травма вивела вас з ладу, ваш темп, ймовірно, буде платити за це, поки ви не одужаєте.
Намагайтеся розтягуватися після кожної пробіжки. Приділіть 5-10 хвилин після пробіжки простим розтяжкам для литок, згиначів стегна та квадрицепсів, які допоможуть вашому тілу функціонувати оптимально.
Зміцнюйте свій прес
Вірте чи ні, але сила м’язів черевного пресу може впливати на темп бігу. Сильніший черевний прес покращує вашу бігову поставу для більш ефективного дихання і звільняє ноги для більш інтенсивної роботи.
Тож, щоб бігати швидше, додайте вправи на м’язи черевного пресу до своїх тренувань. Потренуйтеся робити планку і працюйте над тим, щоб утримувати її протягом однієї хвилини або більше. Або додайте в кінці пробіжки скручування пресу, велотренажер або базовий місток.
Пріоритет сну
Швидкі бігуни часто добре відпочивають. Отже, один з найрозумніших способів покращити свої бігові показники – це висипатися.
Національний фонд сну рекомендує більшості здорових дорослих людей спати від семи до дев’яти годин на добу. Поекспериментуйте з цим діапазоном, щоб визначити найкращу кількість сну для вас.
Щоб максимізувати час сну, практикуйте розумну гігієну сну. Намагайтеся лягати спати щовечора в один і той самий час. Зробіть свою спальню зоною, вільною від пристроїв: винесіть електроніку в іншу кімнату і трохи знизьте температуру, щоб краще висипатися.
Піднімайте вагу
Силові тренування розвивають сильніші м’язи, які допомагають покращити швидкість і загальну продуктивність. Це також може допомогти вам зменшити ризик травм.
Спробуйте запланувати одне або два коротких силових тренування щотижня. Якщо у вас немає доступу до спортзалу або фітнес-клубу, виконуйте вправи з власною вагою, такі як віджимання, випади або присідання, щоб розвинути більше м’язів.
Якщо у вас є можливість, корисно виконувати ці вправи одразу після важкої пробіжки або пізніше того ж дня. Тоді ви зможете повністю відновитися у легкі дні, не перенапружуючись.
Експериментуйте з опором
Ви можете використовувати тренувальні інструменти та гаджети, такі як антигравітаційна бігова доріжка, біговий парашут або швидкісні смуги для збільшення потужності та продуктивності. Звичайно, ці інструменти потребують певної практики, а деякі з них вимагають залучення до тренувань товариша по тренуванню.
Смуги можна прикріпити до нерухомого об’єкта або партнера по тренуванню так, щоб вам доводилося відриватися, коли ви біжите вперед. Деякі бігуни також прикріплюють стрічки до своїх ніг і бігають на місці проти опору, щоб покращити швидкість.
Якщо ви вирішили спробувати один з цих варіантів, часто корисно попрацювати з кваліфікованим тренером, який покаже вам, як правильно їх використовувати.
Крос-тренування
Хоча бігові вправи розроблені спеціально для покращення темпу, іноді найкращий спосіб навчитися бігати швидше – це зробити невелику перерву в заняттях спортом і провести крос-тренування з іншими видами активності.
Крос-тренування може включати спінінг, кросфіт, плавання і навіть футбол – всі вони допомагають розвинути витривалість серцево-судинної системи. Крім того, крос-тренування може допомогти збільшити гнучкість і діапазон рухів у суглобах, розвинути психологічну стійкість і підвищити загальну силу.
Крос-тренування також дає вам психологічну перерву від бігу. Тож коли ви знову будете готові зашнурувати кросівки і вийти на асфальт, ви зможете викластися на повну.
Біг з групою
Біг з групою мотивуватиме вас продовжувати тренування, і багато людей помічають, що, тренуючись з іншими, вони стають більш наполегливими. Багато бігових груп включають інтервальні тренування з тренером та інші цілеспрямовані програми.
Часто можна знайти бігову групу у вашому районі безкоштовно. Запитайте про групи в місцевому біговому магазині, на роботі або у вашому фітнес-клубі.
Фінішувати сильним
Якщо ви цікавитеся бігом і хочете дізнатися, як покращити свій час, ви можете час від часу тренуватися так, ніби ви берете участь у перегонах. Це означає, що наприкінці пробіжки ви можете включати швидкий спринт до фінішу.
Підвищення темпу на останніх кількох милях довгих забігів – це хороша практика для умов дня забігу, яка також покращує вашу витривалість. Спробуйте збільшити темп приблизно на 20-30 секунд на останній милі.
Швидкісні тренування
Щоб навчитися бігати швидше, включіть швидкісні тренування у свій біговий графік.
800 м (півмилі) повторень
- 10-хвилинна розминка
- Пробігти 800 м у темпі 5 км + 1 хвилина легкого відновлення
- Повторіть 800 м/1 хвилина відновлення ще 4 рази
- 5-хвилинне охолодження
Повторення на милю
- 10-хвилинна розминка
- Пробігти 1 милю у темпі 5 км + 1 хвилина легкого відновлення
- Повторіть 1 милю/1 хвилину легкого відновлення ще 2 рази
- 5-хвилинне охолодження
6-хвилинний повтор
Це чудовий варіант, якщо у вас немає доступу до доріжки або бігової доріжки (хоча біговий годинник або інший пристрій для вимірювання часу необхідний).
- 10-хвилинна розминка
- Біжіть 6 хвилин у темпі 5K + 1 хвилина легкого відновлення
- Повторіть 6 хвилин/1 хвилину ще 2 рази
- 5-хвилинне охолодження
Ми спробували, протестували та зробили огляд найкращих бігових годинників. Якщо ви шукаєте трекер активності, дізнайтеся, який варіант може бути найкращим для вас.
Заключне слово
Якщо ви хочете розвинути витривалість і навчити своє тіло бігати швидше, спробуйте включити деякі з цих порад у свою бігову рутину. Незалежно від того, чи ви новачок у бігу, чи досвідчений спортсмен, пам’ятайте, що під час тренувань важливо прислухатися до свого тіла. Якщо будь-яка із запропонованих вправ викликає у вас біль або сильний дискомфорт, негайно зупиніться.
Крім того, деякі з цих стратегій можуть бути не рекомендовані, якщо у вас є певні проблеми зі здоров’ям або захворювання. Якщо це стосується вас, завжди консультуйтеся з лікарем, перш ніж розпочинати новий режим тренувань.