Легко забути, що біг — це спорт для всього тіла, що наші ноги та сідниці працюють не тільки на бігу. Підтягнута і сильна верхня частина тіла може покращити ваш біг більше, ніж ви можете собі уявити. Наприклад, сильний торс тримає форму в тонусі і покращує економічність бігу.
Руки, зокрема, є енергозберігаючим механізмом, яким бігуни найбільше нехтують. Сильний змах руками штовхає тіло вперед з кожним ударом ноги.
Коли ви востаннє звертали увагу на свої біцепси, трицепси, дельти та пастки?
Зрозуміло. Буває важко викроїти час, щоб привести верхню частину тіла в тонус, коли ви бачите прямі результати роботи над нижньою частиною тіла. Наступна рутина підняття ваги була розроблена з урахуванням результатів бігунів та їхніх графіків.
6 вправ для зміцнення верхньої частини тіла
Ці шість рухів, якщо їх правильно виконувати, допоможуть вам покращити бігову форму. Ось коли, чому і як їх робити:
- Виконуйте вправи два-три рази на тиждень, бажано у дні крос-тренувань або легкого бігу.
- Розминайтеся за допомогою 5-10 хвилин кардіо (легкий біг, їзда на велосипеді, веслування, ходьба в гору) і охолоджуйтеся за допомогою 5-10 хвилин легкої розтяжки.
- Під час тренування завжди зосереджуйтесь на диханні та хорошій формі.
- Використовуючи обтяження, обирайте такі, щоб після 10-го повторення ви відчували глибокий опік.
- Виконайте два-три підходи по 15 повторень кожної вправи.
Жим від грудей
Ляжте на рівну лаву, тримаючи в кожній руці по гантелі, ноги в повітрі, коліна зігнуті під кутом 90 градусів. На видиху повільно піднімайте кожну вагу над грудьми. Коли лікті стануть майже прямими, поверніть долоні всередину, продовжуючи випрямляти лікті, поки гирі не торкнуться одна одної та долоні не опиняться обличчям один до одного. На вдиху повільно розведіть гирі в сторони та поверніть долоні вперед, щоб повернутися у вихідне положення. Виконайте 15 повторень.
Переднє і бічне піднімання рук
Тримаючи по гирі в кожній руці, встаньте, розставивши ноги на ширині плечей. Повільно піднімайте обидві гирі перед собою, поки руки не опиняться на одній лінії з плечима. Поверніть гирі у вихідне положення. Тепер підніміть обидві гирі в сторону, утворюючи Т-подібну форму. Це одне повторення. Виконайте 15 повторень. (Можливо, вам доведеться скинути вагу для цієї вправи, але це нормально — наші плечі часто не такі сильні, як інші м’язи, що стає зрозумілим, коли ми виконуємо ці вправи на силу верхньої частини тіла).
Віджимання на м’ячі
Використовуючи м’яч для стійкості, прийміть положення для віджимання, тримаючи руки під плечима, а ноги на м’ячі. Видихніть, згинаючи лікті, повільно опускаючи груди до підлоги. Вдихніть і повільно підніміть груди у вихідне положення. Виконайте 15 повторень.
Занурення на лаві
Покладіть ноги на м’яч для стійкості, покладіть долоні на лаву, пальці спрямовані вперед, а нижню частину підніміть від лави. На видиху зігніть руки в ліктях, щоб повільно опустити стегна. Коли відчуєте опір, вдихніть і випряміть руки, повертаючи стегна у вихідне положення. Обов’язково тримайте сідниці та прес напруженими. Виконайте 15 повторень.
Скручування на біцепс
Поставивши ноги на ширині плечей, візьміть по одній вазі в кожну руку, долонями вперед. Стискайте біцепс, підносячи правий кулак до плеча, потім поверніться у вихідне положення. Повторіть для лівої руки. Думайте про силу, а не про швидкість — силове тренування верхньої частини тіла розвиває м’язи, а не кардіо-фітнес. Це одне повторення. Виконайте 15 повторень.
Планка
Станьте в упор для віджимання з однією вагою в кожній руці, розставивши руки на ширині плечей. Не розгойдуючи стегна, скоротіть прес і підніміть одну вагу від підлоги, одночасно піднімаючи лікоть до стелі. Поверніть вагу на підлогу, залишаючись у положенні планки, і повторіть з іншою рукою. це одне повторення. Виконайте 15 повторень.