Якщо ви тільки починаєте займатися спортом, ви, напевно, знаєте, що вам потрібно тренувати всі групи м’язів: Груди, спина, плечі, біцепси, трицепси, прес і нижня частина тіла. Це звучить як багато, але вам не потрібно робити тонни вправ, щоб отримати переваги від підняття ваги, такі як втрата жиру, зміцнення, відчуття впевненості та полегшення інших видів діяльності.
Початківці часто починають з програми тренувань на все тіло, але це не єдиний варіант. Ці тренування коротші та можуть краще вписуватися в напружений день. Ви можете легко розділити тренування, щоб попрацювати над різними групами м’язів у додаткові дні.
Це тренування для верхньої частини тіла для початківців ідеально підходить для тих, хто хоче почати силові тренування. Воно включає прості у виконанні вправи з гантелями, які націлені на всі м’язи верхньої частини тіла, а також на прес. Ідея полягає в тому, щоб почати нарощувати силу і м’язи, щоб створити міцний фундамент, який дозволить вам перейти до складніших тренувань.
Дуже важливо ретельно підбирати вагу. Коли ви тільки починаєте, будьте обережні; використовуйте легші ваги, щоб вдосконалити свою форму. Зосередьтеся на правильному виконанні вправ. Коли ваше тіло звикне до них, ви можете спробувати використовувати більш важкі ваги.
Тренування верхньої частини тіла для початківців
- Віджимання від грудей
- Жим від грудей
- Підтягування на перекладині
- Розгинання спини
- Скручування на біцепс
- Бічні підйоми зігнутих рук
- Жим штанги над головою
- Віддачі на трицепс
Початок тренування
Якщо у вас є травми або інші захворювання, будь ласка, зверніться до лікаря, перш ніж почати це або будь-яке інше тренування. Вам знадобляться гантелі з різною вагою та еластична стрічка. Виконуйте це тренування два-три рази на тиждень, роблячи між ними принаймні один день відпочинку.
Почніть з 5-хвилинної розминки з легкого кардіо, наприклад, за допомогою складного велотренажера, або використовуйте дуже легку вагу для кожної вправи, щоб розігріти все тіло. Виконуйте кожну вправу по 1 підходу по 15 повторень. Останнє повторення має бути важким, але посильним. Змініть або пропустіть будь-яку вправу, яка викликає біль або дискомфорт.
Модифіковані віджимання (груди)
Починаючи з упорів на руках і колінах, просувайте руки вперед, поки спина не стане рівною, а кисті рук не будуть ширше плечей.
Зігніть руки в ліктях і опускайтеся у віджимання, опускаючись якомога нижче. Нічого страшного, якщо спочатку ви зможете опуститися лише на кілька сантиметрів. Переконайтеся, що ваша голова і шия вирівняні, і ви не керуєте підборіддям.
Якщо це здається дуже складним, відведіть руки назад, щоб зняти частину ваги з верхньої частини тіла. Ви також можете спробувати модифіковану версію, наприклад, віджимання під нахилом або від стіни, якщо віджимання від підлоги викликає труднощі. Можливо, вам знадобиться розвинути силу верхньої частини тіла і м’язів, щоб перейти до складніших віджимань.
Грудні мухи (Груди)
Ляжте на сходинку, лавку або підлогу і візьміть в руки обтяження (приблизно 5-8 фунтів для жінок, 8-15 фунтів для чоловіків; але виберіть вагу, яка підходить саме вам). Тримайте гантелі прямо над грудьми долонями всередину.
Тримайте корпус рівно, щоб тіло було стабільним, і злегка зігніть руки в ліктях, коли ви повільно опускаєте руки в сторони.
Витягніть руки вниз і опустите їх так, щоб вони були трохи нижче рівня грудей. Якщо опустити руки занадто низько, то будуть задіяні плечі, а ви хочете, щоб акцент був на грудях. Крім того, грудна клітка зазвичай сильніша за плечі, тому ви можете напружити м’язи плечей, якщо опуститеся занадто низько. Щоб завершити вправу, підніміть руки назад у вихідне положення.
Лат тягнеться зі стрічкою (Назад)
Сядьте або встаньте і візьміть в обидві руки еластичну стрічку. Ваші руки повинні бути на відстані приблизно 2-3 фути одна від одної, хоча вам може знадобитися відрегулювати положення рук, щоб отримати більшу або меншу напругу. Чим ближче ваші руки, тим складнішою буде вправа.
Для початку витягніть руки вгору і, утримуючи ліву руку на місці, стисніть праву сторону спини і відкрийте стрічку, потягнувши правий лікоть вниз до грудної клітки. Поверніться у вихідне положення і повторіть. Зробіть 15 повторень правою рукою, потім поміняйте і зробіть 15 з лівого боку.
Подовжувачі для спини (ззаду)
Ляжте на килимок обличчям вниз і покладіть руки на підлогу біля вух, зігнувши їх у ліктях. Задійте прес і повільно відривайте грудну клітку від підлоги, зосереджуючись на використанні м’язів нижньої частини спини.
Якщо потрібно, можете акуратно використовувати руки для підтримки, але намагайтеся максимально задіяти м’язи спини. Опускаємо і повторюємо.
Інший варіант — завести руки за голову, що є складнішим завданням. Ще складніше: Тримайте руки прямо перед собою, коли відриваєте груди від землі.
Скручування на біцепс (біцепс)
Для скручувань на біцепс можна використовувати важчу вагу. Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон, і тримайте обтяження перед стегнами долонями назовні.
Напружте прес і зігніть руки в ліктях, скручуючи обтяження до плечей. Переконайтеся, що лікті не виходять вперед, а залишаються біля тулуба. Повільно опускайте спину вниз, не втрачаючи напруження м’язів, і повторіть.
Бічні підйоми зігнутих рук (плечі)
Для вправи на бічні підйоми вам знадобиться трохи легше. Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон, і візьміть гантелі в руки, зігнуті під кутом 90 градусів, долонями всередину.
Зберігаючи кут 90 градусів, підіймайте руки прямо в сторони, утримуючи лікті у фіксованому положенні. Підіймайте до рівня плечей. У верхній точці руху руки повинні бути паралельні підлозі. Опустіть і повторіть.
Жим штанги над головою (плечі)
Жим штанги над головою важкий, тому починайте з меншої ваги. Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон. Почніть з підняття штанги над головою, долонями назовні. Переконайтеся, що ви не вигинаєте спину, а тримаєте корпус сильним. Якщо ви прогинаєте спину, можливо, вам знадобляться легші обтяження.
Зігніть руки в ліктях і опустіть обтяження вниз так, щоб вони були приблизно на одному рівні з вухами. Ваші руки повинні бути схожі на ворота. Підніміть гантелі назад і повторіть вправу.
Віддача на трицепс (трицепс)
Для виконання вправи на трицепс ви можете поставити ногу на сходинку або платформу і підтримувати тіло однією рукою, поки інша сторона працює.
В іншому випадку візьміть вагу в праву руку і виконуйте нахили від стегон, поки ваш тулуб не опиниться під кутом приблизно 45 градусів або, якщо можете, паралельно підлозі. Покладіть ліву руку на стегно, щоб підтримати поперек.
Почніть з того, що підніміть правий лікоть вгору так, щоб він опинився поруч зі спиною. Тримайте руку в цьому положенні, коли витягаєте праву руку прямо назад, стискаючи тильну сторону руки. Опустіть і повторіть.
Заключне слово
Коли ви починаєте підіймати вагу, доцільно використовувати прості та ефективні вправи, такі як наведені вище. Практикуйте їх деякий час, перш ніж намагатися розширити свої межі з вагою, щоб переконатися, що ви маєте належну форму та діапазон рухів. Якщо вам потрібна допомога, зверніться до персонального тренера.
Поширені питання
Як початківцям тренувати верхню частину тіла?
Початківцям слід тренувати верхню частину тіла, включаючи одну або дві вправи на кожну частину тіла, які слід виконувати кілька днів на тиждень. Прагніть тренувати кожну групу м’язів щонайменше двічі на тиждень. Якщо ви новачок у піднятті ваги, достатньо двох разів на тиждень. Обирайте комплексні та ізольовані вправи, які використовують вагу тіла, обтяження або стрічки.
Як новачкам у спортзалі розвинути силу верхньої частини тіла?
Новачки в тренажерному залі можуть розвинути силу верхньої частини тіла, виконуючи складні вправи на верхню частину тіла, такі як віджимання, жим штанги лежачи, підтягування на перекладині та підтягування з підтримкою. Намагайтеся тренувати верхню частину тіла двічі на тиждень з вагою, яка кидає вам виклик. Для розвитку сили часто рекомендують використовувати важчі ваги з меншою кількістю повторень.