Пройдіть шлях від дивану до марафону з цим 24-тижневим тренувальним планом

Якщо ви ніколи раніше не бігали, 26,2 милі можуть здатися нездоланною дистанцією — але з нашим планом підготовки до марафону від нуля до 5 км, 10 км, півмарафону або повного марафону це цілком реально.

Скільки бігового досвіду потрібно для того, щоб пробігти марафон? Один рік? П’ять років? Спробуйте лише 24 тижні! Якщо ви зараз здорові, ви можете пройти шлях від дивану до марафонського фінішера менш ніж за півроку.

Але краще робити це поетапно. Замість того, щоб йти з нуля до лінії старту на 26,2 милі, ми пропонуємо вам “піднятися сходами” стандартних дистанцій шосейних забігів. Почніть з 5 км, перейдіть до 10 км, потім до півмарафону — і, нарешті, зробіть стрибок до марафону.

Такий підхід не дозволить вам взяти на себе занадто багато занадто рано і збереже вашу мотивацію протягом усього забігу.

Чого очікувати

Наступний план тренувань, що складається з чотирьох частин, допоможе вам пройти весь шлях. Ви готові почати, коли зможете комфортно ходити/бігати протягом 20 хвилин. Якщо ви вже подолали 5 км, ви можете почати з плану від 5 до 10 км (так само і з іншими дистанціями).

Усі чотири плани передбачають тризонну схему інтенсивності. “Легкий” – це повільна пробіжка, яка дозволяє говорити повними реченнями, не задихаючись. “Помірний” – це темп, при якому ви відчуваєте контроль над диханням, але якщо ви підете швидше, то почнете напружуватися. “Важкий” – відносне поняття, але воно означає, що ви біжите майже так швидко, як можете (90 відсотків від вашого максимуму). Це означає, що ви бігтимете швидше під час 30-секундних важких зусиль, ніж під час 3-хвилинних, але ви повинні завершити обидва тренування з відчуттям, що могли б викластися лише на 10 відсотків більше.

Який мій марафонський темп?

Більшість бігунів не дуже добре контролюють свій темп під час марафонів. Дослідження, проведене іспанськими вченими у 2013 році, показало, що серед 40 бігунів, які подолали марафон, 18 сповільнилися більш ніж на 15 відсотків від початку до кінця, а решта 22 бігуни сповільнилися в середньому на 40 секунд на милю.

Навіть якщо ваша мета — просто фінішувати, вам краще уникати такого уповільнення, тому що воно приносить багато страждань. Ваш марафонський досвід буде набагато приємнішим, якщо ви почнете з темпу, який зможете підтримувати протягом всієї дистанції. Ось триступеневий процес, який ви можете використати для цього:

КРОК 1: Використовуйте свій час на півмарафоні як предиктор.

Після того, як ви пробіжите півмарафон, введіть свій час в онлайн-калькулятор еквівалентності результатів забігу, наприклад, цей. Це дасть вам прогнозований час для забігів на інші дистанції, включаючи марафон. Зверніть увагу, що ці інструменти, як правило, прогнозують марафонський час, який є занадто швидким для початківців.

КРОК 2: Уникайте сповільнення під час довгих забігів.

Намагайтеся завершувати всі свої довгі забіги, не сповільнюючись наприкінці. Якщо ви змушені сповільнитися в одному з таких забігів, почніть наступний у повільнішому темпі. Зі збільшенням тривалості ваших довгих забігів, темп, з яким ви їх біжите, стане більш передбачуваним для того, що ви зможете зробити в марафоні.

КРОК 3: Пробіжіть марафонську дистанцію на марафонському тренажері.

Це тренування заплановане на п’ятому тижні плану “Від півмарафону до марафону”. Воно складається з розминки на 1 милю та пробіжки 16,2 милі (рівно на 10 миль менше, ніж марафонська дистанція) у вашому передбачуваному темпі. Пробіжіть цю милю з поточним темпом, який є вашою метою для майбутнього марафону, беручи за основу як Крок 1, так і Крок 2. Після того, як ви закінчите, використовуйте результати тренажера, щоб уточнити свою мету. Наприклад, якщо вам дуже важко підтримувати цільовий темп 10:45 на милю, ви можете змінити свою мету на 11:00 на милю. Але якщо у вас ще є трохи сил, залиште свою мету без змін. Роблячи такі оцінки, пам’ятайте, що ви будете на три тижні в кращій фізичній формі, а також більш відпочилими, коли пробіжите марафон.

24-тижневий план тренувань “Від дивана до марафону

Слідуйте за короткими планами нижче або завантажте повний план, щоб пройти 24 тижні, не пропускаючи жодного кроку.

План від нуля до 5K

Тиждень	Понеділок	Вівторок	Середа	Четвер	П’ятниця	Субота	Неділя
1	Відпочинок	Легка ходьба/біг 10x (ходьба 2 хв / легкий біг 1 хв)	Відпочинок	Легка ходьба/біг 10x (ходьба 2 хв/ легкий біг 1 хв)	Відпочинок	Легка ходьба/біг (ходьба 2 хв/ легкий біг 1 хв)	Факультативне неімпульсне кардіо 30 хв
2	Відпочинок	Легка ходьба/біг 15x(ходьба 1 хв/ легкий біг 1 хв)	Відпочинок	Легка ходьба/біг 15x (ходьба 1 хв/легкий біг 1 хв)	Факультативне неімпульсне кардіо 30 хв	Легка ходьба/біг 20x (ходьба 1 хв/ легкий біг 1 хв)	Факультативне неімпульсне кардіо 30 хв
3	Відпочинок	Легка ходьба/біг 15x (ходьба 30 sec/легкий біг 1.5 хв)	Факультативне неімпульсне кардіо 30 хв	Легка ходьба/біг 15x (ходьба 30 sec/ легкий біг 1 хв)	Факультативне неімпульсне кардіо 30 хв	Легкий біг 30 хв	Факультативне неімпульсне кардіо 30 хв
4	Відпочинок	Легка ходьба/біг 15x(ходьба 30 сек	Факультативне неімпульсне кардіо 30 хв	Легкий біг 25 хв	Факультативне неімпульсне кардіо 30 хв	Відпочинок	5K Перегони

План від 5K до 10K

Тиждень	Понеділок	Вівторок	Середа	Четвер	П’ятниця	Субота	Неділя
1	Відпочинок	Легкий біг 30 хв	Факультативне неімпульсне кардіо 30 хв	Легкий біг 30 хв	Факультативне неімпульсне кардіо 30 хв	Легкий біг 40 хв	Факультативне неімпульсне кардіо 30 хв
2	Відпочинок	Швидкісна гра 35 хв Легко з 4×30 сек Жорстке посипання	Факультативне неімпульсне кардіо 30 хв	Швидкий фініш 30 хв Легко + 5 хв Помірний	Факультативне неімпульсне кардіо 30 хв	Легкий біг	Факультативне неімпульсне кардіо 30 хв
3	Відпочинок	Швидкісна гра 40 min Легко з 4×30 сек Жорстке посипання	Факультативне неімпульсне кардіо 30 хв	Швидкий фініш 30 хв Легко + 10 хв Помірний	Факультативне неімпульсне кардіо 30 хв	Легкий біг 1 година	Факультативне неімпульсне кардіо 30 хв
4	Відпочинок	Швидкісна гра 35 хв Легко з 4×30 second Жорстке посипання	Факультативне неімпульсне кардіо 30 хв	Швидкий фініш 30 хв Легко + 5 хв Помірний	Факультативне неімпульсне кардіо 30 хв	Відпочинок	10K Перегони

План від 10 км до півмарафону

Тиждень	Понеділок	Вівторок	Середа	Четвер	П’ятниця	Субота	Неділя
1	Відпочинок	Швидкісна гра 40 хв Легко з 4×30 сек Жорстке посипання	Факультативне неімпульсне кардіо 30 хв	Швидкий фініш 30 хв Легко + 10 хв Помірний	Факультативне неімпульсне кардіо 30 хв	Біжи спокійно або Факультативне неімпульсне кардіо 30 хв	Довгий біг 6 миль Легко
2	Відпочинок	Швидкісна гра 40 хв Легко з 6×30 сек Жорстке посипання	Факультативне неімпульсне кардіо 30 хв	Швидкий фініш 35 хв Легко + 10 хв Помірний	Факультативне неімпульсне кардіо 30 хв	Біжи спокійно або Факультативне неімпульсне кардіо 30 хв	Довгий біг 7 миль Легко
3	Відпочинок	Швидкісна гра 40 хв Легко з 8×30 сек Жорстке посипання	Факультативне неімпульсне кардіо 30 хв	Швидкий фініш 40 хв Легко + 10 хв Помірний	Факультативне неімпульсне кардіо 30 хв	Біжи спокійно або Факультативне неімпульсне кардіо 30 хв	Довгий біг 8 миль Легко
4	Відпочинок	Швидкісна гра 40 хв Легко з 4 x 30 сек Жорстке посипання	Факультативне неімпульсне кардіо 30 хв	Швидкий фініш 30 хв Легко + 10 хв Помірний	Факультативне неімпульсне кардіо 30 хв	Біжи спокійно або Факультативне неімпульсне кардіо 30 хв	Довгий біг 5 миль Легко
5	Відпочинок	Представники пагорбів 10 хв Легко + 7x(1 хв Тяжкий підйом/2 хв Легко) + 10 хв легко	Факультативне неімпульсне кардіо 30 хв	Темповий біг 15 хв Легко + 15 хв Помірний + 15 хв Легко	Факультативне неімпульсне кардіо 30 хв	Біжи спокійно або Факультативне неімпульсне кардіо 30 хв	Довгий біг 10 миль Легко
6	Відпочинок	Представники пагорбів 10 хв Легко + 7x(1 хв Тяжкий підйом/2 хв Легко) + 10 min Easy	Факультативне неімпульсне кардіо 30 хв	Темповий біг 15 хв Легко + 18 хв Помірний + 15 хв легко	Факультативне неімпульсне кардіо 30 хв	Біжи спокійно або Факультативне неімпульсне кардіо 30 хв	Довгий біг 12 миль Легко
7	Відпочинок	Hill Reps 10 хв Легко + 7x(1 хв Тяжкий підйом/2 хв Легко) + 10 хв Easy	Факультативне неімпульсне кардіо 30 хв	Темповий біг 15 хв Легко + 20 хв Помірний + 15 хв Помірний Легко	Факультативне неімпульсне кардіо 30 хв	Біжи спокійно або Факультативне неімпульсне кардіо 30 хв	Довгий біг 8 миль Легко
8	Відпочинок	Швидкісна гра 40 хв Легко з 8×30 сек Жорстке посипання	Факультативне неімпульсне кардіо 30 хв	Швидкий фініш 40 хв Легко + 10 хв Помірний	Факультативне неімпульсне кардіо 30 хв	Відпочинок	Напівмарафон

План від півмарафону до марафону

Тиждень	Понеділок	Вівторок	Середа	Чертвер	П’ятниця	Субота	Неділя
1	Відпочинок	Швидкісна гра 40 хв Легко з 4×1 хв Жорстке посипання	Пробіжка легкого або безударного кардіо 30 хв	Темповий біг 15 хв Легкий + 20 хв Помірний + 15 хв Легкий	Факультативне неударне кардіо 30 хв	Пробіжка легкого або безударного кардіо 30 хв	Довгий біг 12 миль Легко
2	Відпочинок	Швидкісна гра 45 хв Легко з 4×2 хв Жорстке посипання	Пробіжка легкого або безударного кардіо 35 хв	Темповий біг 15 хв Легкий + 22 хв Помірний + 15 хв Легкий	Факультативне неударне кардіо 30 хв	Пробіжка легкого або безударного кардіо 30 хв	Довгий біг 14 миль Легко
3	Відпочинок	Швидкісна гра 50 хв Легко з 4×3 хв Жорстке посипання	Пробіжка легкого або безударного кардіо 40 хв	Темповий біг 15 хв Легкий + 24 хв Помірний + 15 хв Легкий	Факультативне неударне кардіо 30 хв	Пробіжка легкого або безударного кардіо 30 хв	Довгий біг 16 миль Легко
4	Відпочинок	Швидкісна гра 40 хв Легко з 4×1 хв Жорстке посипання	Пробіжка легкого або безударного кардіо 30 хв	Швидкий фініш 30 хв Легкий + 10 хв Помірний	Факультативне неударне кардіо 30 хв	Пробіжка легкого або безударного кардіо 30хв	Довгий біг 10 миль Легко
5	Відпочинок	Швидкісна гра 55 хв Легко з 4×4 хв Жорстке посипання	Пробіжка легкого або безударного кардіо 45 хв	Темповий біг 15 хв Легкий + 26 хв Помірний + 15 хв Легкий	Факультативне неударне кардіо 30 хв	Пробіжка легкого або безударного кардіо 45 хв	Marathon Simulator Run 1 mile Easy + 16.2 miles at marathon goal pace
6	Відпочинок	Швидкісна гра 1 година Легко з 4×5 хв Жорстке посипання	Пробіжка легкого або безударного кардіо 50 хв	Темповий біг 15 хв Легкий + 28 хв Помірний + 15 хв Легкий	Факультативне неударне кардіо 30 хв	Пробіжка легкого або безударного кардіо 50 хв	Довгий біг 20 миль Легко
7	Відпочинок	Швидкісна гра 45 хв Легко з 4×3 хв Жорстке посипання	Пробіжка легкого або безударного кардіо 45 хв	Темповий біг 15 хв Легкий + 30 хв Помірний + 15 хв Легкий	Факультативне неударне кардіо 30 хв	Пробіжка легкого або безударного кардіо 45 хв	Довгий біг 10 миль Легко
8	Відпочинок	Швидкісна гра 40 хв Легко з 4×1 хв Жорстке посипання	Пробіжка легкого або безударного кардіо 30 хв	Fast Finish 20 min Easy + 10 min Moderate	Факультативне неударне кардіо 20-30 хв	Відпочинок	Марафон