Незалежно від того, чи ви новачок у світі бігу, чи досвідчений ветеран, у якого достатньо пар старого взуття, щоб заповнити шафу, є дистанція, яка заслуговує на місце у вашому біговому списку: 5 км. Для бігунів-початківців привабливість цієї дистанції полягає в тому, що її подолання розвиває витривалість і формує витривалість та силу, щоб дістатися від лінії старту до фінішу на власних ногах. Відчуття, коли ви фінішуєте на своїй першій 5 кілометровій дистанції, – це рідкісний приплив впевненості у власних силах і гордості, і часто це визначальна віха, яка допомагає бігуну остаточно ідентифікувати себе як “бігуна”.
Досвідчені бігуни, які регулярно долають щотижневі милі протягом місяців або років, часто продовжують прагнути долати дедалі довші дистанції, аж до марафону, і часто 5K випадає з їхнього поля зору. Однак магія 5K полягає в тому, що ця дистанція має безліч переваг як для початківців, так і для досвідчених бігунів.
Але що ж таке 5K? Скільки кілометрів у 5K? Скільки часу потрібно, щоб пробігти 5K? Відповіді на ці питання та все, що вам потрібно знати про одну з найвідоміших дистанцій у світі бігу, читайте далі.
Як далеко 5K?
Компонент “K” у 5K означає метричну відстань у кілометр, тобто 5K – це 5 000 метрів. Для тих з нас у США, хто більше звик до миль, це трохи більше, ніж 3,1 милі. Не хвилюйтеся, якщо ви не хочете бігти з телефоном і не маєте навороченого GPS-годинника: на більшості шосейних і трейлових забігів на 5 км вздовж дистанції будуть встановлені знаки (влучно названі мильними маркерами), що позначають кожну милю забігу, щоб ви знали, скільки залишилося.
Скільки часу потрібно, щоб пробігти 5K?
Очевидно, що час, необхідний для пробігу 5K, залежить від темпу, в якому ви рухаєтесь. Наприклад, якщо ви пробігаєте кожну милю за 10 хвилин, ваш час на 5 км буде трохи понад 31 хвилини. Багато бігунів-початківців прагнуть підтримувати темп від 9 до 14 хвилин на милю, що дозволить їм пробігти 5 км за 27-43 хвилини.
Чи можу я йти пішки у забігу на 5 км?
Безумовно! Одна з найкращих речей у бігу як спорті — це те, що спільнота є дуже доброзичливою та різноманітною. Ми всі об’єднані спільною метою — завершити забіг, і ви можете зробити це так, як вважаєте за потрібне — ходьбою, бігом, бігом або їх комбінацією (або на інвалідному візку чи ручному велосипеді, якщо у вас є певні фізичні обмеження). Насправді вам буде важко знайти відкритий для широкої публіки забіг на 5 км, в якому не було б хоча б кількох пішоходів, якщо не значної частини учасників. Ви можете йти всю дистанцію або робити перерви для прогулянок, де і коли вам це потрібно, а продумане планування перерв для прогулянок може стати дуже успішною стратегією для проходження вашого першого 5K. Не соромтеся ходити пішки — це абсолютно нормально, і поруч з вами буде багато людей, які йдуть пішки. Навіть деякі досвідчені бігуни обирають ходьбу на певних ділянках забігу, щоб відновити м’язи та серцево-судинну систему.
Як тренуватися для забігу на 5 км?
Якщо ви ніколи раніше не бігали, або якщо останній раз, коли ви пам’ятаєте про біг, швидше за все, це був знаменитий забіг на милю на уроці фізкультури десятки років тому, думка про те, що ви фізично здатні подолати 5 км, може здатися вам майже неможливою або, звичайно, досить лякаючою. Ви не самотні: пробігти 3,1 милі без зупинок — це вражаючий подвиг. Хороша новина полягає в тому, що, за винятком певних травм опорно-рухового апарату, за умови належних тренувань, ви цілком можете це зробити.
Незалежно від того, де ви перебуваєте у своїй фітнес-подорожі, і незалежно від того, якого розміру та форми ви маєте, 5 км цілком досяжні. Існує багато популярних програм, таких як Couch to 5K, які протягом кількох місяців поступово просувають вас від простої ходьби протягом декількох хвилин до бігу на повні 3,1 милі. Якщо ви зовсім новачок у бігу, шукайте плани для початківців (у нас є чудовий), які поступово нарощують час і тривалість. Підготовка до перших 5 км може зайняти приблизно 12 тижнів.
Якщо у вас вже є певний досвід бігу, або якщо ви регулярно ходите пішки чи займаєтеся іншими видами кардіо (наприклад, на еліптичному тренажері чи на велосипеді), ви зможете підготуватися до 5K швидше, оскільки у вас вже буде хороша фізична база. Залежно від часу та енергії, які ви витратите на тренування, а також вашої мети на забіг, плануйте витратити близько місяця на підготовку до дня забігу.
Більшість бігових планів для початківців включають ходьбу і біг, поступово збільшуючи тривалість бігових інтервалів і зменшуючи час ходьби. Деякі плани включають крос-тренування, тобто інші форми вправ, які доповнюють ваші тренування. Наприклад, плавання, їзда на велосипеді та еліптичні тренажери – це чудові вправи, які можуть доповнити бігові тренування, не завдаючи такого ж сильного навантаження на кістки, суглоби, м’язи та сполучні тканини. Бігуни, які починають тренування занадто агресивно або перетренуються, не даючи тілу достатньо відпочити між тренуваннями, наражають себе на ризик отримати травму. Як би захоплююче не було починати розвивати свою фізичну форму і бігати далі та швидше з кожним тренуванням, дні відпочинку є критично важливим компонентом будь-якої тренувальної програми. Не піддавайтеся спокусі стати “надзусиллям” і бігати щодня. Дотримуйтесь свого плану і дайте своєму тілу заслужений вихідний для відновлення.
Чи потрібно пробігати повну дистанцію 5 км перед забігом?
Серед бігунів-початківців поширена думка, що їм потрібно пробігти щонайменше 3,1 милі на тренуванні перед реальним забігом, щоб бути впевненими, що вони зможуть фінішувати на дистанції. Однак вам не обов’язково пробігати повну дистанцію 5 км заздалегідь, щоб бути достатньо підготовленим і “у формі” для проходження дистанції в день забігу. Зокрема, оскільки ви завжди можете зупинитися і пройтись, якщо це необхідно, за умови, що в день забігу ви будете тримати себе в тонусі та матимете базову фізичну підготовку з деяким бігом за плечима, ви будете фізично готові завершити забіг. З огляду на це, забіг буде приємнішим і, швидше за все, успішнішим, якщо ви зможете бігати/ходити принаймні 30 хвилин, і якщо ви пройшли повну дистанцію на тренуванні, ви зможете вийти на старт з набагато більшою впевненістю, що будете переможно здіймати руки вгору, коли перетнете фінішну лінію.
Поради щодо першого забігу на 5 км
Більшість бігунів з наближенням дня забігу відчувають одночасно цілу низку емоцій — від хвилювання до нервозності та тривоги, особливо якщо ви берете участь у своєму першому забігу. І хоча нервування перед забігом — це цілком нормальне явище, підготовка до забігу і продуманий план забігу допоможуть забезпечити його гладкий перебіг і зменшити хвилювання у великий день. Наступні поради допоможуть вам стояти на стартовій лінії з мудрістю більш досвідченого бігуна, навіть якщо це ваш перший забіг на 5 км.
Поставте реалістичну мету
Подумайте про тренування, які ви пройшли, і поставте реалістичну мету. Чудова мета — просто закінчити забіг і насолодитися враженнями. Якщо ви хочете встановити часову мету, використовуйте середній темп, з яким ви бігали під час тренувань.
Подумайте про те, щоб приєднатися до бігової групи або знайти приятеля по бігу
Одна з найкращих речей у бігу — це бігова спільнота. Біг — це соціальна активність, і найкращі розмови та дружні стосунки зав’язуються під час спільного пробігання миль, крок за кроком. Пошукайте інших жінок, з якими можна бігати — можливо, у вашому районі, на роботі, у групі для батьків — або загляньте в місцеву бігову групу. Милі завжди пролітають швидше, коли у вас є подруга, з якою ви можете насолоджуватися ними. Якщо ви віддаєте перевагу бігу наодинці, але хочете мати компаньйона в день забігу, подумайте про те, щоб подружитися з іншою жінкою або групою жінок вранці в день забігу. Як тільки забіг розпочнеться, ви можете навіть виявити, що ваш темп природним чином зрівняється з темпом інших учасниць забігу. Підбадьорюйте один одного під час забігу — більшість бігунів дружні і раді розділити з вами подорож.
Не пробуйте нічого нового в день забігу
Це дуже важливо. Мати новий модний біговий одяг – це дуже весело, але день забігу — не найкращий час для того, щоб одягати його на дебютний забіг. Ваше тіло любить рутину і передбачуваність. Не піддавайтеся спокусі спробувати новий сніданок, взути нові кросівки або випити спортивний напій, який ви ніколи не пили вранці в день забігу. Ви не зможете передбачити, як відреагує ваш організм, і ви можете виявити, що в день забігу вас будуть мучити судоми або пухирі, і ви будете жалкувати, що не дотримувалися того, що робили на тренуваннях.
Правильно харчуйтеся та зволожуйте організм
Під час тренувань і в день забігу важливими факторами, які сприяють хорошому тренуванню, є поживна їжа і достатнє зволоження організму.
Приїжджайте заздалегідь
Ви схильні дуже нервувати вранці перед забігом, тому виділіть собі достатньо часу, щоб приїхати на дистанцію, отримати свій номер або зареєструватися, ознайомитися з місцевістю, розім’ятися або трохи розім’ятися, а також здійснити дуже важливий похід в туалет. Черги до туалету вранці перед забігом, як відомо, дуже довгі, і ви навіть можете виявити, що ваш знервований шлунок змусить вас стояти в черзі більше одного разу.
Задайте собі темп
Осідлайте свою казкову черепаху і відпустіть зайця. Іншими словами, намагайтеся бігти забіг у стабільному темпі, який ви підтримували під час усіх тренувальних забігів. У день забігу відбувається щось потужне: коли звучить стартовий пістолет, ваші ноги раптом відчувають себе так, ніби в них знаходяться турбодвигуни. Спортсмени навколо вас рвуться у спринтерський біг. Зробіть глибокий вдих і спробуйте стриматися, біжучи в комфортному темпі, який ви зможете підтримувати протягом усього забігу. Врешті-решт, ви обженете всіх тих нетерплячих бігунів, які надто старалися.
Пориньте в атмосферу
У вас є лише один перший 5K, і, швидше за все, це буде потужний досвід, про який ви будете згадувати з теплотою ще багато років. Насолоджуйтесь днем забігу якомога більше. Насолоджуйтесь натовпом, музикою, вболіванням. Піднімайте очі вгору під час забігу і насолоджуйтеся мальовничими краєвидами. Намагайтеся протистояти бажанню бігти в навушниках, навіть якщо ви робите це на тренуванні. Будьте присутніми і живіть моментом вашого забігу. Святкуйте те, що ви зробили!
Подякуйте волонтерам
Ще до того, як ви приїдете в день забігу, десятки і сотні волонтерів допомогли організувати забіг: від встановлення дистанції до роздачі води, керування дорожнім рухом і надягання медалі фінішера на вашу шию. Вони часто залишаються невизнаними. Подякувавши їм за підтримку, ви зробите їхній день щасливішим, і, зрештою, вони зробили ваш день можливим.