Для початківців (і навіть більш досвідчених послідовників) поза ворони може здатися відверто лякаючою. Проте освоїти цей рух простіше, ніж ви можете подумати — і ми б сказали, що він гідний того, щоб бути в списку бажань кожного йога.
Чому поза ворони така складна
Старт в позу ворони — це нелегкий подвиг: Після того, як ви зробите крок вперед з положення присідаючи, вам потрібно буде збалансувати вагу всього тіла, тримаючись лише на руках. (А ми вже згадували, що коліна упираються в пахви?) “Вам потрібна сила і гнучкість, щоб зайняти правильне положення для польоту, але коли ви вже в ньому, багато що залежить від балансу, роботи м’язів і… вміння правильно скласти кістки”, – каже нью-йоркська інструкторка з йоги Крістін МакГі. Але як тільки ви там опинилися? “Це майже не вимагає зусиль, ніби ви летите”.
Однак для того, щоб злетіти, потрібно трохи підготуватися. За словами МакГі, секрет того, як стати “вороною”, полягає у зміцненні та розтягуванні кількох ключових ділянок тіла перед тим, як зайняти позицію. “Над глибоким присіданням важливо попрацювати, тому що вам потрібен діапазон руху стегон, щоб підняти коліна достатньо високо над пахвами”, – каже МакГі. “Ваша пахвова западина схожа на бейсбольну рукавичку, а коліно — на м’яч, це має бути ідеальне поєднання”.
Якщо ви боїтеся впасти обличчям вниз, МакГі рекомендує створити “аварійну подушку”, щоб відвернути хвилювання. “Покладіть кілька ковдр або подушок спереду килимка, щоб навіть якщо ви впадете вперед, принаймні це дасть вам відчуття і розуміння того, наскільки далеко вперед вам необхідно відлетіти, щоб опинитися в цьому положенні”.
3 рухи, які допоможуть вам опанувати позу ворони
1. Глибоке присідання в йозі
Як робити: Встаньте, розставивши ноги на відстані стегон. Підніміться навшпиньки та тримайте руки прямо перед собою. Повільно опускайте тіло в глибоке присідання, поки стегна не стануть паралельними підлозі. Поверніться в упор стоячи.
2. Зворотне присідання
Як робити: Почніть з постановки стоп на підлогу, розгорнувши їх назовні та трохи ширше, ніж відстань між стегнами. Опустіться в глибокий йога-присед, поки ваш зад майже не торкнеться землі. Використовуйте ковдру або важку сумку, щоб закріпити руки на підлозі. Повільно випряміть ноги, опустивши голову, щоб подивитися між колін. Опустіть спину в присідання.
3. Модифікована ворона
Як робити: Сядьте в глибокий йога-присед, пальці ніг злегка розгорнуті, п’яти на землі. Покладіть руки між колінами на землю на ширині плечей, лікті притягнуті до боків тіла. Відведіть плечі від вух. Перейдіть на п’яти, піднімаючи сідниці в повітря. Підтягніть ступні ближче до тіла, доки коліна не помістяться в проміжки, утворені пахвами з обох боків. Відірвіть одну ногу від землі, потім поверніть її на килимок. Повторіть з протилежного боку.
Після того, як ви відчуєте себе сильним у модифікованій вороні, настав час спробувати справжнє заняття. Одна професійна порада від МакГі: Переконайтеся, що ваші плечі відведені назад і вниз — не сутультесь! Потім задійте м’язи живота, щоб утримати себе в положенні. Не встигнете й оком моргнути, як полетите.
Поза ворона
Як робити: Сядьте в глибокий йога-присед, пальці ніг злегка розгорнуті, п’яти на землі. Покладіть руки між колінами на землю на ширині плечей, лікті притягніть до боків тіла. Відведіть плечі від вух. Перейдіть на п’яти, піднімаючи попу в повітря. Підтягніть ступні ближче до тіла, поки коліна не помістяться в проміжки, утворені пахвами. Перенесіть свою вагу вперед до кінчиків пальців. Підніміть пальці ніг у повітря, тримаючи погляд спрямованим на килимок. Намагайтеся утримувати позу кілька секунд, поступово збільшуючи час у міру того, як ваше тіло стає сильнішим.