Якщо ви націлені на свій перший півмарафон — або п’ятдесят перший — ви не самотні. За даними Міжнародного інституту спортивної медицини, півмарафон є найпопулярнішою біговою дистанцією у світі, яка у 2018 році налічувала 2,1 мільйона учасників. Для багатьох бігунів півмарафон є ідеальною дистанцією — достатньо довгою, щоб мати привабливість виклику, який варто подолати, і достатньо короткою, щоб тренування не були схожими на другу роботу на повну ставку. Біг півмарафону також слугує корисним тренувальним етапом на шляху до повного марафону, дозволяючи бігунам ознайомитися з деякими вимогами до харчування, тренувань та темпу, з якими їм доведеться зіткнутися під час подолання повної дистанції у 26,2 милі.
Хоча підготовка до півмарафону не передбачає такого ж агресивного підходу до часу та кілометражу, як до повного марафону, все одно важливо дотримуватися хорошого плану підготовки до півмарафону. Зрештою, пробігти 13,1 милі — це все ж таки подвиг фізичної та психологічної витривалості, і ви хочете бути впевненими, що в день забігу ви одягнете свій стартовий номер з упевненістю, знаючи, що ви готові до старту. Отже, незалежно від того, чи ви вперше вирішили подолати дистанцію, чи вже досягли статусу повноцінного марафонця і хочете скоротити дистанцію і прискорити темп за допомогою змагального півмарафону, чи просто любите півмарафон, продовжуйте читати повний посібник про півмарафон і про те, як вибрати найкращий план підготовки до півмарафону.
Що таке півмарафон?
Напівмарафон — це 13,1 милі (округлено з 13,1094), або 21,0975 кілометра, що рівно вдвічі менше, ніж дистанція повного марафону.
Харчування на півмарафоні
Коли ви починаєте брати участь у забігах на довші дистанції, таких як півмарафон, вам також потрібно продумати свій план харчування під час тренувань. На коротких дистанціях вам не потрібно хвилюватися, але приблизно через 60 хвилин бігу запаси глікогену у ваших м’язах почнуть виснажуватися. Загальна рекомендація — вживати від 30 до 60 грамів вуглеводів на годину після першої години бігу. Незалежно від того, чи це буде у формі гелів, жувальних паличок або цільних продуктів, які легко переносити, наприклад, сухофруктів, вам потрібно підготувати та потренувати свій шлунок заздалегідь до дня забігу.
Наступна таблиця показує, скільки вуглеводів міститься в найпоширеніших видах палива для забігів:
| Харчування | Вуглеводи |
| Кліф Блок | 8 г за блок |
| GU Gel | 22 г в упаковці |
| Спортивний напій | 22 г за 12 унцій |
| Курага | 29 г за 6 штук |
| Яблучне пюре | 16 г в пакетику |
| Банан | 23 г за банан |
Підтримувати послідовність у виборі їжі також важливо і для сніданку в день забігу. Ви повинні їсти те, що звикли їсти перед довгими тренуваннями. Протягом багатьох тижнів, які ви виділили на тренування, ви повинні з’ясувати, що найкраще працює для вашого організму.
Тренувальне спорядження для півмарафону
Пам’ятайте, нічого нового в день забігу. Весь ваш комплект повинен бути перевіреним, від взуття до спортивного бюстгальтера. Ви ж не хочете мати справу з несподіваними натираннями чи задирками під час забігу. Залежно від того, скільки миль ви вже пробігли у своїх кросівках, ви можете відвідати місцевий біговий магазин, щоб отримати рекомендації щодо кросівок, які найкраще підійдуть вам для півмарафону, щоб ви могли почати розносити їх під час тренувань. Вони можуть порекомендувати придбати дві пари, якщо ви плануєте пробігти велику кількість миль.
Якщо забіг, на який ви зареєструвалися, дозволяє носити гідратаційний пакет (не всі), вам варто заздалегідь знайти, що краще підійде: поясний ремінь, жилет або ручна пляшка з водою. Або ж ви можете просто користуватися пунктами допомоги вздовж дистанції, щоб поповнити запаси води.
Ще один момент, про який варто подумати, — це те, чи хочете ви бігти з годинником. Це допоможе вам відстежувати свій темп, якщо у вас є конкретна мета. Але якщо ви біжите просто заради задоволення або щоб дістатися до фінішу, можливо, ви захочете залишити годинник вдома і залишатися присутнім в цей момент.
Не забудьте перевірити погоду вранці, щоб бути одягненими належним чином для забігу і для того часу, коли ви будете кружляти навколо перед стартом. Перевірте на сайті забігу інформацію про те, де зберігати спорядження, якщо ви хочете залишити рюкзак або куртку перед забігом.
Вибір плану підготовки до півмарафону
Існує досить багато планів підготовки до півмарафону, але важливо добре подумати над тим, що саме вам потрібно, щоб обрати найкращий план підготовки до півмарафону для вас. Хоча більшість планів підготовки до півмарафону міститимуть однакові базові елементи, фактичні деталі, формат, інтенсивність та філософія тренувань, що застосовуються в них, будуть відрізнятися. Оскільки ви витратите кілька тижнів і кілька сотень миль на підготовку до півмарафону, ви хочете бути впевненими, що вона добре підходить і підготує вас до забігу, не спричиняючи травм і вигорання.
Переглядаючи варіанти планів підготовки до півмарафону, ось деякі з основних факторів, які слід враховувати:
- Відповідність рівня плану: Це, мабуть, найважливіший фактор, який слід враховувати при виборі найкращого плану підготовки до півмарафону. Жорсткість або інтенсивність плану повинна відповідати вашому поточному рівню фізичної підготовки та цілям забігу. Наприклад, якщо це буде ваша перша вилазка у світ півмарафону, і ви новачок у бігу взагалі, то, ймовірно, краще уникати складних планів підготовки до півмарафону, які включають тижні з великим кілометражем і довгі забіги, що перевищують дистанцію забігу. І навпаки, якщо ви досвідчений бігун і прагнете встановити рекорд на наступному півмарафоні, переконайтеся, що ви вибрали проміжний або просунутий план, орієнтований на досвідчених бігунів, які прагнуть зробити більше, ніж просто завершити забіг.
- Сумісність плану з вашим графіком: Також необхідно врахувати логістику плану підготовки до півмарафону та оцінити, чи підходить він для вашого способу життя. Наприклад, хоча більшість планів підготовки до півмарафону передбачають пробігання щонайменше 30 миль на тиждень, деякі плани передбачають більший кілометраж або більше тренувальних днів, в той час, як інші можуть мати більше днів відпочинку або кросових тренувань. Безумовно, можна підготуватися до півмарафону, бігаючи чотири дні на тиждень, і якщо це ваша перевага — або все, на що у вас є час протягом тижня — переконайтеся, що ви обрали план, який відповідає цим потребам. Так само, якщо у вас немає часу на довгі пробіжки на вихідних або роботу на треку щовівторка, переконайтеся, що ви можете змінювати дні для кожного тренування так, щоб програма тренувань відповідала вашому розпорядку дня.
- Тривалість плану: План підготовки до півмарафону може тривати від 4 до 16 тижнів і більше. Відповідна тривалість залежить від того, коли у вас запланований забіг, а також від вашого поточного рівня фізичної підготовки. Звичайно, якщо ваш забіг запланований через вісім тижнів, вам потрібен тренувальний план, розрахований на вісім тижнів або менше. Більшість дуже коротких планів підходять лише для тих, хто вже майже готовий до забігу, тоді як довші плани ідеально підходять для тих, хто потребує поступового, прогресивного розвитку витривалості та швидкості.
- Філософія тренування: Плани підготовки до півмарафону можуть ґрунтуватися на різних філософіях або стратегіях тренування. Наприклад, деякі з них роблять акцент на зменшенні кілометражу і збільшенні швидкості, інші — на ходьбі/бігу, а треті — на кросових тренуваннях. Виберіть план тренувань, який відповідає вашим потребам як спортсмена і вашим уподобанням. Якщо ви схильні до травм, шукайте плани з меншим кілометражем, які передбачають крос-тренування з низьким впливом на організм, щоб зменшити ризик отримання травм. Якщо ви ненавидите швидкісну роботу, шукайте план, який робить менший акцент на інтенсивності, але може включати довші забіги кілька разів на тиждень.
Азарт: Останній пункт може здатися дивним, але не варто забувати про азарт, або про те, наскільки мотивованим ви себе почуваєте, виконуючи план підготовки до півмарафону. Пам’ятайте, що ви збираєтеся присвятити тренуванням кілька тижнів, і ви хочете, щоб день забігу пройшов якнайкраще. Важливо вибрати тренувальний план, який вам сподобається.
Головне, про що слід пам’ятати при виборі “найкращого” плану підготовки до півмарафону, — це те, що він повинен бути найкращим для вас. Не бракує тренувальних планів, які успішно підготували непідготовлених бігунів до подолання 13,1 милі в день забігу або допомогли досвідченим бігунам розбити свій піар, але вибір тренувального плану для півмарафону — це, зрештою, індивідуальне рішення. Однак, так само як і при покупці нового бігового спорядження, перегляд варіантів правильного плану підготовки до півмарафону — це захоплюючий процес і інвестиція в себе і свій успіх як спортсмена.
Півмарафонські поради для початківців
Перш ніж ви стрибнете з головою у цю популярну дистанцію, вам слід знати кілька речей, які допоможуть вам залишатися сильними, здоровими, мотивованими та успішно пройти забіг у цілому. Ось п’ять порад, про які варто пам’ятати протягом усієї подорожі.
- Не пропускайте швидкісну роботу. Навіть якщо у вас немає часової мети, до якої ви прагнете – що цілком нормально – швидкісні тренування все одно важливо включати, щоб покращити свою серцево-судинну форму.
Силові та крос-тренування допоможуть вам уникнути травм. Може виникнути спокуса просто бігти, бігти, бігти, бігти, щоб підготуватися до старту півмарафону, але ключ до зменшення ймовірності травм – зосередитися на збалансованій силовій навантаженні. Це також допоможе вам бігти більш ефективно. Тож, коли тренувальний план передбачає крос-тренування або силові вправи, спробуйте! - Коли стає важко, пам’ятайте про своє “чому”. Незалежно від того, наскільки ви досвідчений бігун, підготовка до забігу – це не пікнік. Коли тренування починає нагадувати тяганину, згадайте, чому ви зареєструвалися для участі в забігу в першу чергу. Чи була це мотивація бути здоровішими? Показати дітям, що потрібно наполегливо працювати, щоб чогось досягти? Чи спосіб зблизитися з другом? Тримайте це “чому” як свою полярну зірку, щоб не зупинятися на досягнутому.
- Розділіть забіг. Якщо ви раніше бігали короткі дистанції, може бути корисно розбити забіг подумки на більш керовані відрізки. Хоча ваш темп, безумовно, буде відрізнятися, так буде легше пробігти кілька 5 км. Спробуйте перезавантажити свій розум після кожного забігу так, ніби ви починаєте новий забіг. Вигадуйте собі нову мантру для кожного відрізку або половини дистанції, яка допоможе вам дійти до фінішу.
- Поставте три цілі на день забігу. Як би ви не намагалися контролювати все, що відбувається під час забігу, це дійсно непередбачувана ситуація. Буде корисно поставити собі три цілі, щоб ви знали, що у вас є до чого прагнути, незалежно від того, наскільки ідеальними або жахливими є умови. Цілі можна розбити на частини: Ціль мрії (омріяний піар, про який ви мріяли), реалістична ціль (час, з яким ви, найімовірніше, фінішуєте, виходячи з того, як проходили тренування) і ціль відчуття (наприклад, закінчити забіг щасливим, з посмішкою на обличчі). Наявність цих цілей може допомогти зняти тиск.
Шукаєте місце для початку тренувань? Ознайомтеся з нашою лінійкою тренувальних планів для півмарафону і почніть переслідувати свої цілі вже сьогодні.