Дотримуйтесь цього плану підготовки до марафону, якщо ваша мета – подолати 4-годинну позначку в день забігу. Крім того, поради для бігунів, які ще не впевнені, що подолали цей рубіж.
Якщо ви мрієте про те, щоб ваш фінішний час на марафоні опустився нижче чотирьох годин, ви не самотні. Це рубіж, який багато марафонців сподіваються подолати одного дня.
З правильною тренувальною програмою та прихильністю до послідовності, стати членом клубу марафонців, які пробігають за чотири години, цілком досяжно. Якщо ви маєте за плечима принаймні один раунд марафонських тренувань та забігів і прагнете подолати позначку 3:59:59 під час наступного раунду, наш план допоможе вам досягти своєї мети.
Перед тим, як зашнурувати кросівки, ви повинні мати міцний фундамент з принаймні шести місяців постійних тренувань, пробігаючи приблизно 25 або більше миль на тиждень, і бути в змозі подолати 10-мильну дистанцію. Новачок у марафонах? Перегляньте розділ “Новачкам у марафоні” нижче, щоб зрозуміти, як зробити так, щоб цей план працював для вас.
Чотиримісячний план підготовки до марафону
Ця чотиримісячна програма підготовки до марафону розвине вашу витривалість, одночасно збільшивши інтенсивність, щоб підготувати вас до темпу, необхідного для того, щоб вкластися в 4 години в день забігу. Гнучкість програми дозволяє адаптувати її до вашого індивідуального рівня фізичної підготовки.
Тренувальний темп
Зверніть увагу на діапазони тренувальних темпів, які залежать від вашого кінцевого часу на марафоні.
Якщо ваша мета – 3:55:00
- Легкий: 8:55-10:30
- Довга дистанція: 8:55-10:15
- Темп: 7:50-8:15
- Марафонський темп: 8:53-8:58
Якщо ваша мета 3:58:00
- Легка: 9:00-10:45
- Довга дистанція: 9:00-10:25
- Темп: 8:05-8:25
- Марафонський темп: 9:00-9:05
Якщо ваша мета 4:00:00
- Легкий: 9:05-10:55
- Довга дистанція: 9:05-10:35
- Темп: 8:10-8:30
- Марафонський темп: 9:05-9:09
Глосарій термінів плану підготовки до марафону
Крос-тренування (КT) Думай: Мало або зовсім без навантажень, наприклад, спінінг, йога або плавання. Сфокусуйтеся на 30-60 хвилинах. Це також допоможе вам зміцнити основні м’язи, які знадобляться на пізніх етапах марафону.
Легкість: цей темп має бути досить комфортним, і ви повинні бути в змозі розмовляти, не надто перевтомлюючись. Рівень зусиль 65-70 відсотків є ідеальним для цих забігів, а також під час будь-якої розминки та охолодження.
Повторення підйомів (ПП): Заохочують швидкий, стабільний темп, попри втому між підходами. Прагніть робити відрізки з інтервалом 1-2 секунди один за одним на рівні 85-95% зусиль, а також починайте і закінчуйте всю серію з 1-2 миль розминки та охолодження на рівнинній місцевості.
Інтервали (I): Короткі, швидкі 10-секундні інтервали після деяких довгих, повільних пробіжок допоможуть активувати м’язи, що швидко смикаються, зміцнити хорошу бігову форму і нагадати вам, що ви можете бігати швидко. Знайдіть рівну ділянку після основної пробіжки та повільно бігайте протягом 20 секунд між серіями.
Довгий біг (ДБ): Найважливішою частиною підготовки до марафону є біг у переважно комфортному та розмовному темпі, приблизно на 60-65 відсотків рівня зусиль. Також дуже корисно долати ці милі на місцевості, подібній до тієї, що очікується в день забігу.
Марафонський біговий темп (MБТ): На додаток до довгого бігу, тренування MБТ мають вирішальне значення для успіху в роботі над новим піаром. Біг у бажаному марафонському темпі або швидше навчить ваше тіло комфортно підтримувати заданий темп протягом тривалого часу.
Відпочинок: Один день відпочинку на тиждень, як мінімум, допоможе вашому тілу відновитися і підзарядитися до дня забігу. Сила будується протягом цих вихідних днів, що є гарною можливістю прислухатися до свого тіла, якщо ви відчуваєте надмірну втому або біль.
Сильний фініш (СФ): Під час останніх 5-10 хвилин ДБ трохи прискорьте темп. Це повинно вийти приблизно на 20-30 секунд на милю швидше, ніж ваш темп ДБ, тренуючи ваше тіло до сильного натиску на фінішну пряму!
Темп: Темпові пробіжки описуються як комфортно важкі, вони вимагають приблизно 75 відсотків ваших максимальних зусиль, і ви дійсно відчуваєте це в другій половині тренування. Метою є стабільний темп. Використовуйте швидший кінець діапазону темпу, вказаного на графіку, для темпових відрізків, що тривають менше ніж 20 хвилин, і повільніший кінець – для довших тренувань.
Марафон для новачків
Чи готові ви до цього? І що робити, якщо ні.
Підготовка до марафону за чотири кілометри вимагає великого кілометражу та частої швидкісної роботи, що призведе до більшої втоми організму, ніж тренування до повільнішого або легшого забігу. З цієї причини рекомендується завершити хоча б один марафон, щоб знати межі свого тіла і те, де вам може знадобитися коригування.
Цей план може підійти вам, якщо ви новачок і маєте досвід участі в інших забігах (див. цілі щодо часу забігу нижче), або ж ви можете змінити деякі його частини відповідно до вашого поточного рівня фізичної підготовки.
Використовуйте наведені нижче темпи, щоб побачити, чи вкладається ваш поточний час коротких забігів у вказаний час (або швидше). Чим довший забіг, тим точніший прогноз.
- 5K: 24:05-24:25
- 10K: 50:00-50:40
- Півмарафон 1:51:40-1:53:05
Поради, які слід врахувати
- Почніть раніше: Якщо цей план занадто агресивний, розтягніть його до 20 або 24 тижнів і нарощуйте вагу поступово.
- Не забувайте про свій рівень фізичної підготовки: Робіть додаткові дні відпочинку за потреби та переконайтеся, що ви відновлюєтеся належним чином.
- Відмовтеся від швидкісних тренувань: найкраще відмовитися від швидкісних тренувань на користь додаткового відпочинку або активно-відновлювальних крос-тренувань (наприклад, повторення та інтервали на пагорбах).
- Зосередьтеся на витривалості та витривалості: не пропускайте довгі забіги або забіги в марафонському темпі.
- Обирайте дружню дистанцію: Обирайте дистанцію, яка підходить для початківців і проводиться в гарну пору року з гарною погодою.
- Майте запасну мету: якщо під час забігу все йде шкереберть, поставте собі запасну мету, щоб зберегти мотивацію до фінішу і взяти з собою на наступний марафон те, чого ви навчилися.