Ви, напевно, чули, що для фітнесу та схуднення потрібно проходити 10 000 кроків на день, що дорівнює 4-5 милям. Спочатку ця концепція виникла як спосіб змусити людей більше рухатися. Але зараз дослідники вивчають, чи є це корисною метою.
Поки що дослідження показують, що 10 000 кроків на день не є магічним числом, але це хороший показник того, скільки активності людина досягає за день. Насправді одне дослідження кроків на день і ваги показало, що люди, які робили більше кроків на день, в середньому важили менше.
Проходження 10 000 кроків спалює близько 340 калорій для 170-кілограмової людини, яка ходить у швидкому темпі, що допомагає підтримувати вагу в нормі. Якщо ваша мета — пройти 10 000 кроків на день, ось що вам потрібно знати про те, як це зробити.
Як досягти 10 000 кроків
Пройти 10 000 кроків дорівнює приблизно 5 милям. Якщо ви не працюєте на активній роботі, наприклад, офіціантом або медсестрою, важко зареєструвати 10 000 кроків лише за рахунок щоденної активності. Малоактивна людина робить 3 000 кроків або менше, пересуваючись по дому щодня.
Більшість людей досягають 10 000 кроків, здійснюючи одну або кілька тривалих прогулянок або пробіжок, що еквівалентно 30-60 хвилинам ходьби. Це дорівнює мінімальній щоденній фізичній активності, рекомендованій більшістю органів охорони здоров’я для зменшення ризиків для здоров’я.
Якщо ви хочете робити більше щоденних кроків для здоров’я та фітнесу, почніть з визначення свого базового рівня. Відстежуйте свої кроки протягом тижня або близько того за допомогою трекера активності або додатку для смартфона (багато телефонів мають вбудований лічильник кроків). Вам не обов’язково стрибати з 3000 кроків на день до 10 000 за одну ніч.
Після того, як ви визначитеся з середньодобовою нормою, почніть додавати від 2 000 до 2 500 кроків на день (близько милі). Проходження милі спалює близько 80 калорій для людини вагою 150 фунтів. Коли ви звикнете до цієї додаткової вправи, подовжуйте свої прогулянки або робіть більше коротких прогулянок, щоб наблизитися до 10 000 щоденних кроків. Збільшуючи кількість кроків, вам може бути корисним носити взуття з супінатором на гомілковостопному суглобі.
Скільки калорій спалюють 10 000 кроків?
Залежно від вашої ваги, ходьба на 10 000 кроків спалює від 250 до 600 калорій. Ви можете скористатися таблицею перерахунку кроків у калорії, щоб підрахувати це самостійно. Вам потрібно знати приблизну кількість кроків на милю.
Більшість програм для схуднення рекомендують спалювати від 200 до 300 калорій на день при помірних та інтенсивних фізичних навантаженнях. Кількість калорій, які ви спалюєте під час ходьби, залежить, в першу чергу, від вашої ваги, а в другу — від швидкості руху.
Кожна людина спалює калорії, просто сидячи та дихаючи, що ви можете оцінити за допомогою цього калькулятора калорій на день. Ви спалюєте більше калорій за хвилину, коли встаєте і ходите, і ще більше — коли бігаєте.
Багато трекерів активності, таких як Fitbit або Apple Watch, оцінюють витрату калорій на основі кількості пройдених кроків. Ці пристрої також враховують швидкість, з якою ви йдете або біжите, підраховуючи кількість спалених калорій.
Як збільшити кількість кроків та інтенсивність
Проходження 10 000 кроків на день, з яких 3 000 кроків у темпі від швидкої ходьби до бігу підтюпцем, допоможе вам спалити достатню кількість калорій для схуднення.
Якщо ви вже реєструєте 10 000 кроків на день і не худнете або не підтримуєте свою вагу, то ключ до успіху полягає в тому, щоб додати ще 2 000 кроків на день, споживаючи при цьому стільки ж або менше їжі.
Проблема полягає в тому, що реєстрація більшої кількості кроків забирає багато часу. Замість цього спалюйте більше калорій за той самий проміжок часу, збільшуючи інтенсивність вправ.
Ви можете підвищити інтенсивність, збільшивши кількість кроків у швидкому темпі ходьби або бігу, або додавши інтервали, наприклад, пагорби або сходи. Також спробуйте виділити час для спеціальних вправ помірної або високої інтенсивності, хай то буде ходьба, тренування з опором або інша форма вправ, яка вам подобається. Багато фітнес-трекерів і смартгодинників визначають, чи достатньо ваших рухів для того, щоб вважати їх помірними або інтенсивними.
Для схуднення також працюйте над тим, щоб виключити порожні калорії та отримувати повноцінне харчування з усього, що ви їсте. Щоденник харчування і фізичних навантажень допоможе вам визначити, що потрібно покращити. Деякі онлайн-програми або додатки для телефону дозволяють відстежувати всі ваші дані в одному місці (фітнес, харчування, сон, споживання води тощо).
Заключне слово
Якщо ваша мета — збільшити кількість кроків за день, почніть з того, що визначте, скільки кроків ви вже робите за день. Після цього можна ставити цілі для поступового збільшення кількості кроків. Рухатися до своєї мети контрольованими частинами ефективніше, ніж намагатися зробити все та одразу. До того ж менше шансів отримати травму або відчути себе перевантаженим на цьому шляху.
Крім того, якщо ви сподіваєтеся досягти своїх цілей щодо контролю ваги, додавши більше кроків, може бути корисно спочатку проконсультуватися з лікарем або навіть зареєстрованим дієтологом. Вони допоможуть вам скласти план, який підійде саме вам.
Часті запитання
Чи реально пройти 10 000 кроків на день?
Пройти 10 000 кроків за день реально для багатьох людей, але не для всіх. Якщо ви не будете вставати та рухатися протягом дня, природно, включаючи перерви на відпочинок і рух, це може бути складно.
Ви також можете досягти 10 000 кроків на день, виділивши час для прогулянок і фізичних вправ. Як тільки ви зробите це звичкою, ви, швидше за все, побачите, що це цілком реалістична мета, і багато людей виходять далеко за межі 10 000 кроків на день.
Чи достатньо 10 000 кроків, щоб схуднути?
Проходження 10 000 кроків на день може допомогти вам схуднути, якщо це призведе до спалювання більшої кількості енергії, ніж ви отримуєте з їжею. Якщо ви не втрачаєте вагу, проходячи 10 000 кроків, ви можете збільшити свою активність або зменшити споживання калорій, щоб стимулювати втрату ваги.