Ще нещодавно вигляд вагітної жінки, яка біжить по тротуару вздовж дороги, змушував більшість водіїв повертати голови і дивитися на неї з подивом або занепокоєнням, але факт залишається фактом: багато жінок зараз бігають протягом частини або навіть усієї вагітності. Насправді біг під час вагітності може бути настільки ж корисним для здоров’я матері, як і в будь-який інший час, а дитина, що розвивається, також може отримати користь.
Проте, якщо ви вагітні та сподіваєтеся продовжувати бігати, є певні міркування, які слід мати на увазі, а також внести корективи у свої тренування, щоб забезпечити безпеку для вас і вашої дитини. До того, деякі мами не можуть продовжувати бігати під час вагітності через дискомфорт або ускладнення вагітності, тому важливо пам’ятати, що ваше тіло унікальне, і ваші потреби та реакція на біг можуть відрізнятися від інших жінок. Маючи це на увазі, продовжуйте читати наш посібник з бігу під час вагітності та готуйтеся насолоджуватися цим особливим сезоном у вашому житті як бігуна.
Чи можна бігати під час вагітності?
Медики стверджують, що загальне емпіричне правило щодо бігу під час вагітності полягає в тому, що якщо ви бігали до зачаття, то цілком безпечно продовжувати бігати під час вагітності. З іншого боку, якщо ви новачок у спорті, починати бігати вперше – або після тривалої перерви — під час вагітності не рекомендується. Замість цього краще поговорити з лікарем про інші види фізичних вправ і продовжувати виконувати вправи з низьким навантаженням або форми крос-тренувань, такі як плавання, ходьба або піші прогулянки, еліптичний тренажер або їзда на велотренажері в приміщенні. Вагітним жінкам рекомендується намагатися накопичувати щонайменше 150 хвилин фізичних вправ помірної інтенсивності щотижня, поки вони здорові і вагітність протікає без ускладнень.
Коли варто поговорити з лікарем-гінекологом
Не доведено, що біг під час вагітності збільшує ризик викидня, як і фізичні вправи в цілому, тому будьте впевнені, що з медичної точки зору для більшості жінок продовжувати бігати після зачаття буде безпечно. Однак, навіть якщо ви регулярно бігали до вагітності, існують певні випадки, коли біг під час вагітності не є безпечним. Біг протипоказаний, якщо у вас діагностовано або ви відчуваєте будь-який з наступних станів:
- Тяжка анемія
- Прееклампсія
- Кровотеча
- Передлежання плаценти
- Цервікальний серкляж шийки матки
- Певні види захворювань серця та легенів
Крім того, якщо ви вагітні більш ніж однією дитиною або маєте підвищений ризик передчасних пологів, вам слід обов’язково поговорити зі своїм лікарем про біг або будь-які інші фізичні вправи під час вагітності. Нарешті, якщо ви відчуваєте головний біль, вагінальну кровотечу, набряк або біль в литках, підтікання навколоплідних вод, біль у грудях або запаморочення, обов’язково проконсультуйтеся з вашим акушером-гінекологом або медичним працівником, перш ніж продовжувати бігати.
Переваги бігу під час вагітності
Ви, ймовірно, вже знайомі з деякими з багатьох переваг, які біг може надати вам на будь-якому етапі вашого життєвого циклу. Біг під час вагітності може дати вам додаткові переваги для вас і вашої дитини – винагороду за вашу важку роботу, яку ви виконуєте, оскільки ваше тіло змінюється і фізичні навантаження зростають. Деякі з переваг бігу під час вагітності включають наступне:
- Полегшення пологів. Біг під час вагітності підтримує вашу фізичну форму і здоров’я, що може допомогти вам полегшити пологи та відновитися після них, щоб ви могли насолоджуватися першими тижнями з вашим новим маленьким згустком радості.
- Зниження ризику ускладнень. Такі ускладнення, як прееклампсія, передчасні пологи, велика вага при народженні, гестаційний діабет і необхідність кесаревого розтину знижуються у жінок, які регулярно займаються фізичними вправами протягом всієї вагітності.
- Зниження ризику серцево-судинних захворювань. Збільшення ваги під час вагітності є неминучим і важливим для підтримки дитини, яка розвивається, але надмірне збільшення ваги може підвищити ризик серцево-судинних захворювань. Дослідження показали, що біг, зокрема, під час вагітності, може знизити ризик серцево-судинних захворювань.
- Покращення настрою. Бігунам добре відомі ендорфіни, які підвищують настрій після гарної пробіжки. Згідно з дослідженням 2020 року, біг під час вагітності може знизити ризик депресії на 67 відсотків, а також підвищити настрій та рівень енергії. Це також може допомогти впоратися з тривогою та стресом.
- Покращення регулярності випорожнення кишечника. Біг під час вагітності може полегшити запори та покращити травлення.
Прискорення розвитку мозку плоду. Дослідження показали, що біг або фізичні вправи під час вагітності збільшують швидкість розвитку мозку плоду, тому всі ті милі, які ви пробігаєте, можуть окупитися і для вашої дитини.
Біг Гідратація та харчування під час вагітності
Під час бігу завжди важливо підтримувати водний баланс, але під час вагітності це особливо важливо. Складіть план питного режиму до, під час і після пробіжки.
Хоча правильна гідратація і харчування завжди важливі під час бігу, особливо важливо живити організм і підтримувати оптимальний рівень рідини під час вагітності. Вам потрібно пити більше води до, під час і після пробіжки, а також подумати про електролітний напій, якщо на вулиці спекотно і ви носите важкий светр. Додатковий тиск на сечовий міхур може змусити вас бігати — в буквальному сенсі слова! – до туалету частіше, тому спробуйте спланувати свій маршрут так, щоб він проходив поруч із доступними вбиральнями, або ж триматися ближче до дому. Одне зауваження щодо бігу у спеку: якщо температура перевищує 102 градуси, бігати на вулиці під час вагітності небезпечно. Ваше тіло може перегрітися, що може спричинити дефекти нервової трубки у дитини, яка розвивається.
З точки зору харчування, важливо забезпечити свій організм поживними речовинами і калоріями, необхідними для підтримки росту плоду, вашого власного здоров’я, а також для відновлення і відновлення після бігу. Три прийоми їжі з двома-трьома перекусами між ними, ймовірно, будуть достатніми, але вам краще поговорити з лікарем або зареєстрованим дієтологом про ваші конкретні потреби. Перекуси перед пробіжкою з високим вмістом складних вуглеводів допоможуть наповнити м’язи енергією, необхідною для тривалого бігу. Це можуть бути свіжі або сухофрукти, цільнозерновий хліб з горіховим маслом, вівсянка або інші корисні пластівці, а також солодка картопля. Після тренування зосередьтеся на збалансованих макроелементах, перекусивши білковим смузі зі свіжими ягодами, бананом і мигдальним маслом або хумусом з овочами та крекерами.
Чого очікувати від бігу під час вагітності
У всіх нас бувають дні, коли ми відчуваємо, що наші ноги під час бігу продираються крізь сипучі піски, і нам просто не вистачає легкого відскоку в кроці, якого ми прагнемо, але біг під час вагітності, природно, спричинить безліч різних викликів і відчуттів у ваших ногах через зміни, які переживає ваше тіло. Цілком нормально та очікувано, що ваш темп сповільниться, і ви можете відчути деякі нові дискомфортні відчуття, пов’язані з наступними факторами:
Зміни у вазі та рівновазі
У другому і третьому триместрі ви будете набирати вагу. Це зробить біг складнішим, оскільки ваше тіло пристосовується до більшої ваги. Крім того, ваш центр ваги зміщується разом зі зростаючим животом, тому дуже важливо пам’ятати про рівновагу та опору. Бажано уникати нерівних доріжок або рельєфу місцевості, і, можливо, вам навіть варто подумати про те, щоб подолати кілометри на біговій доріжці для більшої безпеки.
Зміни в суглобах, зв’язках і м’язах
Під час вагітності підвищується рівень гормонів, таких як розслаблюючий, що робить зв’язки та сполучні тканини більш слабкими, що може підвищити ризик травм. Кругла зв’язка особливо схильна до навантажень, і якщо ви відчуваєте біль у тазу або животі, проконсультуйтеся з лікарем, перш ніж продовжувати бігати. Додаткова вага та зміна навантаження на суглоби та кістки також можуть збільшити ризик травми, тому дуже важливо прислухатися до свого тіла і зменшити кілометраж, ходьбу або кросовий тренінг, якщо ви відчуваєте нові болі або тривалий дискомфорт.
Підстрибування
Оскільки під час вагітності живіт і груди ростуть, цілком нормально, що під час бігу ви відчуваєте більше підстрибувань, що може бути досить незручно. Подумайте про те, щоб придбати якісний спортивний бюстгальтер і бандаж для живота, який підтримає ваше тіло, що змінюється.
Чи потрібно коригувати графік та інтенсивність тренувань під час вагітності?
Майже очевидно, що під час вагітності вам доведеться внести деякі корективи у свої тренування. Хоча, безумовно, є приклади жінок, які бігали — і навіть бігали — годинами до пологів, більшість жінок відчувають, що десь протягом дев’яти місяців, що передують хвилюючій появі дитини, їм потрібно значно зменшити інтенсивність тренувань або взагалі припинити бігати.
У першому триместрі ваше тіло фізично не зазнало значних змін, але багато жінок відчувають виснажливу нудоту, яка може унеможливити біг.
Другий триместр часто називають “золотою серединою”, коли йдеться про ваше самопочуття та здатність бігати, і ви можете продовжувати тренування у звичному режимі. Проте, зазвичай краще обмежити кількість пробіжок годиною і підтримувати інтенсивність зусиль на рівні 8/10, якщо ви бігаєте за відчуттям, або 75% від максимального пульсу. Однак, якщо ви відчуваєте біль у тазу, животі, спині або суглобах, можливо, вам доведеться скоротити або припинити біг.
До третього триместру форма і розміри вашого тіла будуть зовсім іншими, тому стає ще важливіше бути обережною з рівновагою, дискомфортом і втомою.
Незалежно від того, на якому етапі вагітності ви перебуваєте, прислухайтеся до свого тіла — це ключ до безпеки, коли ви продовжуєте бігати. Зробіть все можливе, щоб насолодитися цим періодом вашого життя таким, яким він є, і передбачити кілометри та пригоди, які ви будете долати — можливо, з дитиною на буксирі — в наступні роки.