Смуги опору — безцінний інструмент, який варто мати у своєму тонізуючому арсеналі. Почнемо з того, що вони недорогі і їх легко взяти з собою в дорогу. Навіть краще: “Вони безпечні для суглобів і забезпечують більш функціональні рухи порівняно з вільними вагами”, – каже Бек Донлан, сертифікований персональний тренер у Нью-Йорку та засновник Sweat with Bec.
“Ви можете придбати ці стрічки в різних формах. Петлеві резинки — ті, що утворюють коло, а не одну довгу смужку, навколо стегон або щиколоток під час тренування. Це робить їх особливо ефективними для точного визначення м’язів, які складають вашу спину”, – каже Донлан.
“[Вони] безпосередньо націлені на сідниці, зокрема на медіальну сідницю — м’яз, який у більшості людей часто відмовляється працювати, — пояснює уродженець Австралії. “Коли він не активується, м’язи навколо нього надмірно компенсують і починають виконувати всю роботу”. Це може призвести до дисбалансу (уявіть собі великі квадрицепси, але плаский зад) і травм. Стук, стук.
Стрічки також додають висхідний опір до вашої рутини у тренажерному залі, тобто вправи стають складнішими, коли ви рухаєтесь по всьому діапазону рухів. Цього не відбувається з вільними вагами, які дають постійний опір протягом усього руху. Більше інтенсивності, більше стабільності — це і є ефективність у найкращому вигляді.
Ще не вирішили приєднатися до групи? Виконуйте ці п’ять вправ зі штангою, щоб підкачати сідниці та решту нижньої частини тіла! Обіцяємо, вам сподобаються переваги тонізації сідниць, а також збільшення сили.
5 вправ зі стрічкою, щоб зробити сідниці сильнішими
1. Бічний крок зі стрічкою
Це одна з найкращих вправ зі стрічкою, яка опрацьовує стегна, абдуктори та сполучну тканину ніг, зменшуючи ймовірність травм. Але це також ідеальний спосіб підготувати спину до важкої роботи. Донлан рекомендує додавати цю вправу до кожної розминки, щоб переконатися, що ваші медіальні сідничні м’язи задіяні протягом усього тренування.
Як робити: Встаньте, поставивши ноги на ширині стегон, обхопіть щиколотки стрічкою і тримайте гантель на рівні грудей перед собою. Опустіться в присідання. Залишаючись низько, зробіть один крок вправо і назад, потім один крок вліво і назад на одне повторення. Зробіть 3 підходи по 20 повторень.
2. Глибоке присідання
Додавання стрічки виводить ваше звичайне присідання на новий рівень. “Вашим сідницям доведеться серйозно попрацювати, щоб боротися зі стрічкою, щоб коліна не зруйнувалися”, – каже Донлан. Спробуйте це як присідання з гантелями (тримаючи гантель вертикально на рівні грудей перед собою) або як присідання з власною вагою з еспандером.
Як робити: Встаньте, поставивши ноги на ширині плечей, обхопіть стегна стрічкою прямо над колінами. Відведіть стегна назад і опускайтеся на землю, поки стегна не стануть паралельними до землі. Поверніться у вихідне положення. Зробіть 3 підходи по 15 повторень.
3. Випад реверансу
Улюблений серед бігунів, цей рух “є чудовою вправою для розминки спини”, – каже Донлан. “Вона опрацьовує всі частини ваших сідниць, абдукторів стегна і преса”. Вона радить тримати гирю перед грудьми або дві гантелі по боках, коли ви готові збільшити інтенсивність.
Як робити: Встаньте, поставивши ноги на ширині стегон, обхопіть стегна поясом. Відведіть ліву ногу назад і вправо, опускаючись, поки праве стегно не стане паралельно підлозі. Поверніться у вихідне положення. Зробіть 10 повторень, потім повторіть на протилежну сторону.
4. Станова тяга на одній нозі
Станова тяга творить чудеса для всього заднього ланцюга — спини, сідниць, підколінних сухожиль — які люди часто ігнорують у тренажерному залі. Версія з однією ногою також кидає виклик вашій рівновазі, що також зміцнює ваші основні м’язи.
Як робити: Покладіть стрічку під праву ногу і тримайте її правою рукою. Розділіть стійку: права нога попереду, а ліва позаду. Перенесіть вагу на праву ногу. Тримаючи спину прямо і напружуючи прес, злегка зігніть праве коліно і повільно нахиліться вперед у стегнах, опускаючись, поки рука не досягне середини гомілки. Для початку встаньте назад. Зробіть 10-15 повторень, потім повторіть на протилежний бік.
5. Задній удар
Ваші сідниці благатимуть про пощаду, коли ви закінчите цю вправу. “Вона в першу чергу націлена на вашу сідницю, — каже Донлан, — але підколінні сухожилля теж беруть участь у роботі”.
Як робити: Почніть вправу на четвереньках, обмотавши стрічкою праву руку і нижню частину правої ноги. Витягніть праву ногу за спину, тримаючи стрічку прямо, і опустіть на 1 повтор. Зробіть 10-15 повторень, потім повторіть на протилежну сторону.