Бічна планка — чудова вправа для зміцнення косих м’язів живота, які не так сильно опрацьовуються під час виконання вправ на прес, таких як кранчі. Ви тримаєте тіло на боці у прямому положенні, спираючись лише на одну руку та бічну частину ноги.
Сильні косі м’язи можуть бути дуже корисними як м’язи для стабілізації корпусу. Початківці повинні розвинути необхідну силу і баланс за допомогою розминки для косих нахилів і модифікованих бічних планок, перш ніж переходити до бічної планки. Ви можете включити бічні планки у свою основну програму вправ, пілатес або практику йоги.
Як виконувати бічну планку
Ляжте на правий бік, витягніть ноги та складіть їх від стегон до стоп. Лікоть правої руки знаходиться безпосередньо під плечем. Переконайтеся, що голова знаходиться на одній лінії з хребтом. Ліва рука може бути вирівняна вздовж лівого боку тіла.
Задійте м’язи живота, підтягуючи пупок до хребта.
На видиху відірвіть стегна і коліна від килимка. Ваш тулуб залишається прямим, без провисання та згинання. Затримайтеся в цьому положенні.
Після кількох вдихів вдихніть і поверніться у вихідне положення. Мета — протриматися 60 секунд. Поміняйте сторону і повторіть.
Переваги бічної планки
Основними м’язами, які використовуються для стабілізації стегон, є косі м’язи, а також середній і великий сідничні м’язи. Стабілізатори плечей також тримають вас вирівняними.
Ця вправа не створює навантаження на поперек або шию, як багато силових вправ. Під час вагітності перевага надається бічній планці, оскільки вона створює менше навантаження на центральну частину м’язів живота. Це вправа на рівновагу, і ви будете розвивати свою рівновагу та координацію. Ця вправа допоможе вам підтримувати гарну поставу і легкість рухів, розвиваючи міцний м’язовий каркас і покращуючи рівновагу.
Інші варіації бічної планки
Бічний твіст
Поступове освоєння бічної планки, перш ніж повністю навантажувати її вагою свого тіла, допоможе вам уникнути перенапруження суглобів та/або м’язів. Це робиться за допомогою розминки та модифікацій.
Почніть з розминки перед виконанням бічної планки.
Розігрійте косі м’язи живота за допомогою невеликих скручувань, які йдуть убік.
- Для початку ляжте на підлогу, зігнувши ноги в колінах і поставивши ступні рівно. Для початку зробіть кілька прямих скручувань.
- Коли будете готові, зробіть невеликі скручування вбік, повільно рухаючись вгору і вниз, щоб отримати максимальну користь для зміцнення м’язів.
- Зробіть щонайменше п’ять з кожного боку.
Перед тим, як додати складності до нахилів, проведіть кілька хвилин на спині, зігнувши ноги в колінах і поставивши ступні на рівну поверхню. Обережно опускайте або перекочуйте обидва коліна в один бік, а потім в інший кілька разів.
Якщо ви хочете перетворити цей рух на виклик для косих, коли ви відводите ноги назад у вихідне положення (ступні на підлозі), робіть це тільки від тазостегнової кістки, і нехай ваші ноги звисають, як мертва вага. Ключ до виконання цієї вправи — не дозволяти ногам допомагати вам і тримати прес задіяним.
Бічна планка з колін
Тепер перетворіть розминку на невелике випробування, сидячи на одному стегні зі складеними за спиною ногами.
- Допоможіть підтримати вагу тіла, витягнувши руку з того ж боку, що й стегно, на якому ви сидите, і поклавши її на підлогу.
- Утримуючи стегно на підлозі, нахиліться до руки. Це дасть вашим косим м’язам трохи ізометричної роботи.
- Залишайтеся в такому положенні приблизно 20-30 секунд, потім повторіть з іншого боку.
Одноколінна бічна планка
Якщо ви не в змозі утримувати положення бокової планки, коригувальна бокова планка — це чудове місце для розвитку сили косих м’язів.
- З положення сидячи, трохи опускайтеся вниз так, щоб ваша вага припадала на стегно і сторону стегна, яка знаходиться найближче до підлоги. Ця нога повинна бути злегка зігнута, щоб полегшити безпечне і точне позиціювання. Вашу вагу також слід перенести на передпліччя з того ж боку.
- Намагайтеся підтримувати хорошу форму і вирівнювання, тримаючи верхнє стегно і плече безпосередньо над нижнім. Використовуйте прес. Верхня рука може лежати на боці або ви можете покласти руку на стегно.
- Проведіть у такому положенні до 1 хвилини, а потім поміняйте сторону. Працюйте над підтриманням гарної форми, перебуваючи в цьому положенні, і намагайтеся додавати 1-2 секунди з кожним наступним тренуванням.
Бокова планка на м’ячі
Якщо ви продовжуєте корекцію, ви можете розвинути м’язовий баланс і більше задіяти м’язи ребер, розмістивши фітбол або м’яч BOSU під боком.
М’яч буде вимагати від вас вирівнювання та загального балансу тіла. Ви повинні тримати верхню частину стегна і плече прямо над нижньою. Якщо у вас виникають проблеми з цим, розширьте базу опори, поставивши верхню ногу перед іншою на підлозі.
Збільшуйте інтенсивність
В йозі поза бічної дошки (Васістхасана) вивчається з прямою опорною рукою. Її також виконують як вправу з пілатесу. Це створює більше навантаження на зап’ястя, одночасно задіюючи додаткові м’язи передпліччя. Ви можете почати виконувати варіацію з випрямленою рукою з пози “Планка” (Фалакасана). Ви також можете підняти верхню руку і верхню ногу для ще більшого навантаження.
Типові помилки
Щоб отримати максимальну користь від цієї вправи, уникайте цих помилок.
Провисання стегон
Якщо ви не розвинули достатню силу, ви помітите, що ваші стегна провисають і ви не зможете утримувати пряму лінію. Коли це відбувається, це означає, що ваш м’язовий каркас більше не утримує вас на місці, і ви не отримуєте користь від вправи. Ви також можете перенапружити стегна та спину.
Перекочування вперед
Без достатньої сили та рівноваги ви не зможете утримувати позицію і будете котитися вперед, не в змозі тримати стегна та ноги разом. Якщо це сталося, спробуйте виправити це, але якщо це занадто складно, спробуйте опустити нижнє коліно і зберігати пряму лінію.
Занадто довге утримання
Спочатку ви можете утримувати бічну планку лише кілька секунд. Як тільки ви почнете провисати або котитися вперед або назад, пора закінчувати планку, поки ви не отримали травму розтягнення. Слідкуйте за своєю формою і закінчуйте, як тільки відчуєте втому.
Для королеви всіх випробувань також підіймайте верхню ногу. Ви можете робити це з положення опори на передпліччя або з положення опори на пряму руку. Піднімаючи верхню ногу, ви задієте внутрішні м’язи стегна, але не потрібно підіймати її вище, ніж паралельно землі. Інший варіант — відірвати нижню ногу від підлоги, зберігаючи контакт зі ступнею верхньої ноги та лише ліктем або рукою.
Безпека та запобіжні заходи
Вам слід уникати бічної планки, якщо у вас є травма плеча, руки, ліктя або гомілковостопного суглоба. Порадьтеся з лікарем або фізичним терапевтом про те, чи можна займатися на бічній дошці, якщо у вас є інші травми або захворювання. Зупиніться, якщо відчуєте біль у будь-який момент.
Поширені питання
Чи бокова планка складніша за планку?
Для більшості людей бічні планки складніші, ніж планка. Це пов’язано з тим, що ви балансуєте на одній руці та нозі, а не на двох. Вужча основа вимагає більшої активації м’язів спини, щоб залишатися стабільним.
Чи розвивають бічні планки прес?
Бічні планки не дають видимого преса. Вам потрібно мати досить низький рівень жиру в організмі, щоб побачити прес. Однак бічні планки додають стабільності та сили вашому пресу, що, мабуть, важливіше.
Який тип планки найефективніший?
Всі різновиди планки ефективні, хоча важливо вибрати той, який продовжує кидати вам виклик. Це може означати, що ви почнете з певної модифікованої версії планки, наприклад, біля стіни, а згодом виконаєте планку з руками на м’ячі для стійкості, наприклад.