Щоденне вживання достатньої кількості білка необхідне для задоволення потреб організму, і від 10% до 35% від загальної кількості калорій повинні надходити з білкових джерел. Ця кількість залежить від складу вашого тіла, стану здоров’я, рівня та типу активності, а також ваших цілей.
Білок допомагає організму підтримувати належний баланс рідини, будувати та відновлювати тканини, транспортувати поживні речовини та забезпечувати інші життєво важливі функції. Кожна людина потребує різної кількості білка, але визначити, що підходить саме вам, легше, коли ви знаєте більше про фактори, що впливають на це. Читайте далі, щоб дізнатися, як розрахувати свою ідеальну норму білка.
Як визначити, скільки білка вам потрібно
Рекомендується отримувати від 10% до 35% добової норми калорій за рахунок білка. Крім того, визначаючи свою потребу в білку, ви можете орієнтуватися на певну кількість грамів білка, яку потрібно споживати на день. Ви також можете використовувати свою вагу, рівень активності та суху масу тіла.
Відсоток добової норми калорій
Чинні рекомендації Міністерства сільського господарства України щодо харчування передбачають, що дорослі повинні споживати від 10% до 35% від загальної кількості калорій за рахунок білків. Щоб дізнатися свою норму і відстежувати її споживання, вам потрібно знати, скільки калорій ви споживаєте щодня.
Після того, як ви дізнаєтеся, скільки калорій ви споживаєте, помножте це число на 10% і 35%, щоб отримати свій діапазон. Наприклад, людина, яка споживає 2 000 калорій на день, повинна споживати від 200 до 700 калорій щодня з білків.
Грами білка на день
Як альтернативу відсотковому підходу, ви можете націлитися на певну кількість грамів білка на день. Найпростіший спосіб отримати діапазон грамів білка на день — це перевести відсотковий діапазон у конкретний діапазон грамів білка.
Як розрахувати грами білка на день
Кожен грам білка містить чотири калорії. Розділіть два числа діапазону калорійності на чотири. Наприклад, людина, яка споживає 2 000 калорій на день, повинна споживати від 200 до 700 калорій білка, або від 50 до 175 грамів білка.
На основі ваги та активності
Інші способи отримати більш конкретну мету щодо білка можуть враховувати суху м’язову масу та/або рівень фізичної активності.
Середньостатистичній дорослій людині потрібно мінімум 0,8 грама білка на кілограм маси тіла на день. Один кілограм дорівнює 2,2 фунта, тому людині, яка важить 165 фунтів, або 75 кг, потрібно близько 60 грамів білка на день.
Однак ваша потреба в білку може збільшитися, якщо ви дуже активні. Академія харчування та дієтології, Американський коледж спортивної медицини та Дієтологи Канади вважають, що спортсменам потрібно більше білка.
Ці організації рекомендують спортсменам споживати від 1,2 до 2,0 грамів білка на кілограм маси тіла на день, причому спортсмени на витривалість мають нижню межу цього діапазону, а спортсмени, які займаються силовими видами спорту, — верхню.
Користь білка для здоров’я
Білок допомагає підтримувати тканини організму, включаючи м’язи, органи, нервову систему, кров, шкіру та волосся. Він також слугує транспортним механізмом для кисню, жирів, вітамінів і мінералів.
Крім того, вживання білка може допомогти вам контролювати вагу, оскільки перетравлення їжі, багатої на білок, займає більше часу. Після вживання білкової їжі ви, швидше за все, довше почуватиметеся ситими та задоволеними.
Деякі білкові продукти мають додаткові переваги для здоров’я. Бобові містять багато білка і клітковини, а також фітохімічні речовини, які можуть бути корисними для здоров’я. Риба, така як лосось, тунець, оселедець і форель, містить багато білка, а також омега-3 жирні кислоти, необхідні для здоров’я.
Дефіцит
На відміну від жиру та глюкози, наш організм не здатен запасати білок. Якщо ви перестанете вживати білок, ваше тіло почне руйнувати м’язи. У розвинених країнах дефіцит білка зустрічається рідко. Однак це може статися, якщо ви їсте недостатньо їжі щодня.
Надмірне споживання
З іншого боку, можна переїдати білок. Деякі люди вважають, що надлишок білка виводиться з сечею. Однак виводиться лише частина білка. Інша частина білка перетворюється на глюкозу для отримання енергії або відкладається у вигляді жиру.
Отже, якщо ви їсте занадто багато білка — і, як наслідок, занадто багато калорій — ви ризикуєте набрати вагу від надлишку калорій. Якщо ж ви їсте більше білка, ніж вам потрібно, але при цьому збалансовано споживаєте калорії, то ви не наберете вагу, навіть з додатковим білком.
Якщо ваша мета щодо калорій залишається в межах норми, але ви отримуєте більше білка, ніж вам потрібно, можливо, ви не отримуєте достатньо вуглеводів або жирів для нормального функціонування організму. Крім того, надмірне споживання білка може бути важким для нирок. Люди з певними типами захворювань нирок повинні контролювати кількість білка, яку вони споживають.
Ключем до правильного харчування є досягнення відповідного балансу макроелементів. Вживання великої кількості білка може призвести до зневоднення організму, навіть в елітних спортсменів. Тому, якщо ви дотримуєтеся дієти з високим вмістом білка, важливо пити додаткову воду.
Найкращі джерела білка
Білок надходить з рослинних і тваринних джерел, і ви можете задовольнити свої потреби в білку за допомогою будь-якого типу білка. Рослинні джерела, як правило, не вважаються повноцінними білками, оскільки в них відсутні всі незамінні амінокислоти. З цієї причини важливо вживати широкий спектр рослинних білків, які покривають всі необхідні амінокислоти.
М’ясо та морепродукти
Нежирне м’ясо, птиця, риба, морепродукти, яйця та молочні продукти є чудовими джерелами білка. Кожен з них містить усі незамінні амінокислоти, а також багато інших поживних речовин, таких як залізо, вітаміни групи B і цинк, які містяться переважно в продуктах тваринного походження.
Холодноводна риба, така як лосось, тунець і оселедець, є хорошим джерелом білка, оскільки вона також багата на омега-3 жирні кислоти ЕПК і ДГК, які майже виключно містяться в морепродуктах і є важливими для здоров’я.
Куряча гомілка з ніжкою, стегном і спинкою (258 г) містить 62 г білка. У 6-унційній порції лосося міститься 34 г білка.
Рослинний білок
Деякі овочі, такі як шпинат і капуста, містять невелику кількість білка. Цільнозернові продукти, такі як кіноа, також є хорошим джерелом білка (1 склянка містить близько 8 грамів білка).
Зберігайте рослинні білки здоровими, обираючи рецепти та способи приготування, які зберігають їхні поживні властивості. Наприклад, використовуйте тофу замість м’яса у смажених стравах, додавайте горіхи або насіння до салату на вечерю або використовуйте сухі боби, такі як квасоля, морська квасоля або чорна квасоля, як основне джерело білка протягом декількох прийомів їжі. Ви також можете доповнити рослинний білок соєвими протеїновими порошками.
Як отримати достатню кількість білка
Ось кілька порад, як отримати більше білка у своєму здоровому раціоні.
- Подавайте на сніданок яєчню зі шпинатом.
- Обирайте бекон з індички або сосиски з меншим вмістом жиру. А ще краще — шукайте бренди зі зниженим вмістом натрію.
- Додайте насіння або подрібнені горіхи на овочевий гарнір.
- Перекушуйте жменею мигдалю.
- Купуйте нежирні шматки м’яса і подавайте їх з великою кількістю темно-зелених і різнокольорових овочів.
- Їжте більше риби. Обирайте запечену або припущену рибу.
- Замість смаженої курки подавайте запечену або печену курку.
- Приготуйте смажену курку або тофу зі свіжими овочами.
- Споживайте напій після тренування. Ви також можете інвестувати в пляшку-шейкер, щоб зробити свій власний напій.
Майте на увазі, що одна порція білка зазвичай складається з 3-5 унцій м’яса, птиці або риби, одного яйця, 1,5 унції сиру або близько 12 волоських горіхів.
Ви також можете використовувати інші методи, щоб споживати правильний розмір порції. Порція м’яса, птиці або риби приблизно дорівнює розміру долоні. Порція сиру дорівнює розміру двох кубиків. Майте на увазі, що ці порції варіюються залежно від голоду, ваги, віку, рівня активності та інших факторів.
Норми білка для особливих груп населення
У багатьох джерелах, які пропонують рекомендації щодо споживання білка, наводяться цифри для дорослих чоловіків і жінок. Але є певні групи населення, яким може знадобитися більше або менше білка, щоб контролювати медичні стани або сприяти зростанню.
- Вагітні та жінки, які годують груддю, потребують більше білка, ніж невагітні (від 0,88 грама до 1,1 грама на кілограм маси тіла на добу).
- Літні люди (люди старше 65 років) можуть потребувати більше білка, ніж люди середнього віку (від 1,0 до 1,2 грама на кілограм маси тіла на добу).
- Людям із захворюваннями печінки або нирок потрібно зменшити споживання білка (від 0,6 до 0,8 грама на кілограм маси тіла на день).
Проконсультуйтеся з лікарем або дієтологом, щоб визначити свою ідеальну добову норму білка.