Віньяса йога, яку також називають “потоком” через те, як плавно поєднуються асани, є одним з найпопулярніших сучасних стилів йоги. Це широка класифікація, яка охоплює багато різних видів йоги, включаючи аштангу та силову йогу. Ось що вам потрібно знати про віньяса йогу.
Що таке віньяса йога?
Віньяса протистоїть хатха. Заняття хатха зосереджуються на одній позі за раз, з відпочинком між ними. На противагу цьому, флоу-класи пов’язують пози разом, утворюючи послідовність. Через більш активну природу віньяси, в ідеалі вам слід носити одяг, який рухається разом з вами, з легкого матеріалу, що відводить піт — колекція Elevate від Gymshark є хорошим варіантом. Спортивний бюстгальтер для йоги також забезпечить необхідну підтримку, щоб підтримувати вас під час виконання поз.
Послідовність може бути фіксованою, як в Аштанзі, де пози завжди виконуються в одному і тому ж порядку. Але здебільшого вчителі віньяси мають право на власний розсуд організовувати послідовність поз на власний розсуд.
У віньяса-йозі кожен рух синхронізується з диханням. Диханню надається першість, воно діє як якір, коли ви переходите від однієї пози до іншої.
Поза “кішки-корівки” є прикладом дуже простої віньяси. Хребет вигинається дугою на вдиху та округлюється на видиху. Послідовність привітання сонця є складнішою віньясою. Кожен рух у цій послідовності виконується на вдиху або видиху.
Дослівний переклад віньяса з санскриту означає “зв’язок”, за словами Еллен Стенселл, доктора філософії, RYT і дослідниці йогічної літератури. З погляду асан йоги, ми можемо інтерпретувати це як зв’язок між рухом і диханням або як зв’язок між позами в плавній послідовності.
Переваги віньяса йоги
Віньяса йога чудово підходить для вашого здоров’я. Вона не тільки підтримує активність, але й зменшує стрес, доступна для людей з різним рівнем фізичної підготовки та покращує здоров’я серця.
Дослідження показують, що віньяса йога зменшує жорсткість артерій, яка виникає з віком, що є важливим фактором покращення здоров’я серця та зниження ризику високого кров’яного тиску. Віньяса йога також допомагає знизити рівень цукру і холестерину в крові та покращує настрій.
Також було доведено, що віньяса йога покращує позитивні емоційні оцінки порівняно з негативними. Цей показник демонструє здатність віньяса йоги знижувати ризик виникнення тривоги та депресії. Подальші дослідження показують, що віньяса йога допомагає людям розслабитися і підвищує їхню здатність справлятися зі стресом.
Чого очікувати від віньяса йоги
Віньяса йога допускає велику різноманітність, але майже завжди містять привітання сонця. Очікуйте, що ви будете переходити від пози до пози.
Те, чи буде заняття швидким або повільним, чи включатиме воно складні пози, чи буде орієнтоване на вирівнювання, залежатиме від індивідуального викладача та конкретного стилю, в якому він навчає. Деякі заняття містять розминку, в той час, як інші починаються одразу з поз стоячи.
Деякі популярні стилі йоги підпадають під парасольку віньяси, включаючи Дживамукті, CorePower, Baptiste Power Vinyasa і Modo. Якщо клас ідентифікується як віньяса йога, він може використовувати аспекти кількох різних традицій.
Єдине, в чому ви можете бути впевнені, — це в плавності переходу від однієї пози до іншої. Решта залежить від викладача, але ви можете розраховувати на будь-яку комбінацію наведених нижче поз.
Проходження через свою віньясу
Коли слово “віньяса” вживається як іменник, воно описує серію з трьох поз як частину послідовності вітання сонця. Коли вчителі кажуть: “Виконуйте віньясу у своєму власному темпі”, вони мають на увазі виконання планки, чатуранги та собаки обличчям догори (або їх еквівалентних варіацій), використовуючи своє дихання, щоб визначити, коли потрібно переходити до наступної пози.
Якщо ви починаєте втомлюватися, і це впливає на якість ваших поз, цілком допустимо пропустити віньясу і дочекатися заняття в позі собаки обличчям вниз. Ви можете виконувати початкову або просунуту версію віньяси.
Версія для початківців
- Почніть у положенні планки. Зазвичай це досягається шляхом кроку або стрибка назад від передньої частини килимка для йоги. Якщо планка для вас занадто складна, ви завжди можете опустити коліна на підлогу.
- Тримайте плечі складеними над зап’ястями, а стегна на одній лінії з плечима.
- Потягніться вперед через маківку голови та витягніть п’яти.
Нижче колін, грудей і підборіддя
- Видихніть, щоб опустити коліна, груди та підборіддя на килимок.
- Тримайте сідниці високо в повітрі, а лікті направлені прямо назад уздовж боків.
Ця поза є гарною розминкою для прогинів і допомагає розвинути силу рук. Тільки переконайтеся, що ви використовуєте правильну форму.
Поза кобри
- Вдихніть і ковзайте вперед до низької пози кобри.
- Утримайтеся від рухів руками. Коли ви опускаєте стегна на підлогу, ваша грудна клітка висувається вперед і відривається від землі.
- Намагайтеся, щоб цей підйом відбувався за рахунок сили вашої спини, а не за рахунок опори на руки.
- Тримайте невелику вагу в руках або взагалі не тримайте її, поки ви закріплюєте таз і верхню частину стоп на килимку.
Собака, що дивиться вниз
- Видихніть і зігніть пальці ніг, випрямляючи руки, щоб повернутися в позу “Собака догори ногами”.
- Якщо хочете, можете перейти на четвереньки або в позу дитини. У позі собаки, що лежить, руки розставлені на ширині плечей, а ноги — на ширині стегон.
- Тримайте хребет витягнутим; притисніть сідничні кістки до неба, а п’яти — до підлоги.
Розширена версія
Тепер подивімось на просунуту версію, яка також починається з пози дошки. Під час потоку привітання сонця досвідчені практики іноді стрибають з утанасани прямо в чатурангу.5 В такому випадку пропустіть позу з дошки. Щоб підготуватися до опускання з планки, пересуньтеся вперед навшпиньки.
Чатуранга Дандасана
- Видихніть і зігніть лікті назад, щоб опуститися в Чатуранга Дандасану. Ваше тіло знаходиться на одній прямій лінії, а плечі повинні бути не нижче ліктів.
- Намагайтеся не поспішати переходити до наступної пози.
- Використовуйте силу ніг: Притисніть задню частину колін до неба і натисніть на стопи, щоб задіяти м’язи ніг.
Собака, що дивиться вгору
- Вдихніть і випряміть руки, опустіть стегна і перекотіться через пальці ніг до верхньої частини стоп у позу собаки, що дивиться вгору. Ви можете перевертати ступні по черзі, якщо вам так зручніше.
- Натискайте на руки та ноги, щоб стегна не відривалися від підлоги.
- Тримайте плечі подалі від вух.
Собака мордою вниз
- Видихніть, переверніться на носки та перемістіть стегна вгору і назад у позу “Собака мордою вниз”.
- Зробіть кілька глибоких вдихів, перш ніж рухатися далі.
Виконуйте ту версію віньяси, яка вам найбільш комфортна. Навіть якщо ви дуже добре володієте чатурангою, на початку заняття корисно розігрітися кількома раундами Коліна, Груди, Підборіддя.
У деяких класах потоку багато віньяси. Якщо ви втомилися і ваша форма починає ковзати, поверніться до версії для початківців або взагалі пропустіть віньясу. Ви можете залишатися в планці або собаці обличчям вниз, поки чекаєте. Чатуранга — складна поза, і травми частіше трапляються, коли ви втомлені, тому будьте обережні.
Чи підходить вам віньяса йога?
Сила віньяса йоги в її різноманітності. Цей стиль варто спробувати, якщо ви любите, щоб все було трохи розкуто і непередбачувано, і вам подобається постійно рухатися.
У більшості випадків не існує єдиної філософії, зводу правил чи послідовності, якої повинні дотримуватися вчителі, тому є багато простору для прояву індивідуальних особливостей та примх. Тому дуже важливо знайти викладача, який вам сподобається і з яким ви зможете знайти спільну мову. Якщо ваше перше заняття не перевернуло ваш світ, продовжуйте пробувати інших викладачів, поки не знайдете того, хто вам більше підходить.
Заключне слово
Віньяса йога — це чудовий спосіб розслабитися, бути активним і покращити своє здоров’я. Починаючи з початкового рівня, ви зможете вивчити принципи та основи цього популярного стилю йоги.
Займайтеся у своєму власному темпі та ніколи не переймайтеся через біль. Щоб отримати додаткові інструкції, відвідайте кілька занять з віньяса йоги або спробуйте онлайн-клас.