Розгинання трицепса лежачи — це ізольована вправа, яка розвиває групу м’язів трицепса на задній частині плеча. Її також називають “французський жим”, тому що при неправильному виконанні ви можете поставити під загрозу свій трицепс. Її можна включити в тренування на розвиток м’язів верхньої частини тіла.
Як робити французський жим лежачи на лаві
Ляжте обличчям догори на рівну гімнастичну лаву. Все ваше тіло повинно знаходитися на лаві, крім гомілок. Коліна зігнуті, а стопи стоять рівно на підлозі. Руки витягніть над грудьми, лікті на ширині плечей (не зчеплені), і обидві руки тримають один кінець гантелі.
- Зігніть руки в ліктях і опустіть гантель до маківки. Плечі повинні залишатися відносно перпендикулярними до тіла. Це утримує напругу на трицепсах, а не переносить її на плечі.
- Продовжуйте опускати вагу за голову. Нижня частина головки гантелі повинна бути приблизно на одній лінії з верхньою частиною лави, або навіть трохи вище, якщо вона здається вам громіздкою.
- Повторюйте рух у зворотному напрямку, поки гантель не опиниться над грудьми у вихідному положенні. Не фіксуйте лікоть, щоб зберегти напругу в трицепсі.
- Повторіть.
- Ви можете виконувати жим, тримаючи одну гантель обома руками, або, якщо хочете використовувати більшу вагу, можете тримати дві гантелі, по одній в кожній руці.
Ми спробували, протестували і зробили огляд найкращих гантелей. Якщо ви шукаєте гантелі, вивчіть, який варіант може бути найкращим для вас.
Переваги розгинання трицепса лежачи
Французський жим — це поштовхова вправа, яка ізолює триголовий м’яз плеча, опрацьовуючи його від ліктя до найширшого м’яза спини. Триголовий м’яз плеча містить три головки, на які ви можете націлитися, виконуючи різні варіанти розгинання трицепса лежачи.
Ви можете використовувати цю вправу для виправлення дисбалансу трицепсів, для реабілітації після травм або як частину тренування з бодібілдингу. Ми використовуємо трицепси як для поштовхів, так і для тяги, тому їх зміцнення полегшує виконання повсякденних дій, таких як штовхання завантаженого продуктового візка або підняття простирадла під час заправляння ліжка.
Існують й інші форми розгинання трицепсів, наприклад, верхня розтяжка, яка може бути альтернативою. Обидва види розгинання працюють на трицепс аналогічно. Перевага розгинання трицепса лежачи полягає в тому, що воно не чинить тиску на зап’ястя.
Інші варіанти розгинання трицепса лежачи
Існує багато способів виконання цієї вправи, тому ви можете обрати найкращий варіант розгинання трицепса лежачи для себе.
Розгинання трицепса лежачи на підлозі
Якщо у вас немає силової лави, ви можете виконувати цю вправу на підлозі. Тільки будьте обережні, коли опускаєте вагу за голову. Ви не зможете опустити її так далеко, щоб не вдаритися об підлогу. Якщо у вас є тренажерна сходинка, ви також можете її використовувати.
Штанга для французського жима
Деяким людям легше виконувати розгинання трицепсів лежачи зі штангою, ніж з гантелями. Однак використання штанги (навіть грифа для скручувань EZ) створює більше навантаження на зап’ястя, тому майте це на увазі. Можливо, ви захочете зміцнити зап’ястя перед використанням штанги.
Розгинання трицепса лежачи під нахилом
Ви також можете виконувати розгинання трицепса на похилій лаві. При цьому будуть задіяні інші ділянки трицепса, ніж у вправі лежачи.
Поширені помилки
Пам’ятайте про ці типові помилки, щоб уникнути їх.
Слабкий хват
Тримайте вагу міцно, щоб вона випадково не вислизнула з рук, що може призвести до пошкодження або травми голови чи обличчя. Якщо це викликає занепокоєння, ви можете збільшити силу хвата перед виконанням цієї вправи.
Опускання ваги до обличчя
Не опускайте вагу на обличчя або лоб, а тримайте хват міцно. Замість цього, вона повинна рухатися за головою. (Також слідкуйте за тим, щоб не вдаритися по потилиці, коли підіймаєте гантель, щоб повернутися у вихідне положення).
Положення рук
Під час цього руху ви можете тримати руки на ширині плечей. Це допомагає зменшити навантаження на ліктьові суглоби.5 Однак те, як ви тримаєте вагу, залежить від ваших анатомічних особливостей та вподобань, за умови, що ви не відчуваєте болю або дискомфорту.
Занадто швидке або неакуратне підіймання
Цю вправу слід виконувати повільно та обережно. Так легше тримати вагу під постійним контролем і можна запобігти травмам. Рухайте лише відповідними частинами тіла і не залучайте інші м’язи, використовуючи стегна або імпульс для переміщення ваги. Це знижує ефективність вправи.
Завелика вага та замала кількість повторень
Цю вправу слід виконувати з меншою вагою та більшою кількістю повторень. Це може призвести до навантаження на лікті, а менша вага допомагає запобігти цьому. З меншою вагою ви також зможете краще тримати форму та контроль.
Безпека та запобіжні заходи
Ця вправа може призвести до болю в ліктьовому суглобі. Якщо у вас була травма ліктя, наприклад, тенісний лікоть, його слід уникати. І якщо ви відчуваєте біль у лікті в будь-який момент, припиніть цю вправу.
Почніть з декількох повторень цієї вправи. Коли ви почнете нарощувати силу, збільшуйте кількість підходів до 3-5 підходів розгинань трицепсів лежачи, кожен з яких має від 6 до 12 повторень. Якщо ви використовуєте штангу, запросіть спостерігача на випадок, якщо у вас виникнуть труднощі.
Поширені питання
Чи корисний французський жим для преса?
Хоча французський жим можуть залучити м’язи черевного преса до роботи, вони недостатньо націлені на прес, щоб вважатися вправою на прес. Пуловери, які схожі на них, більш суттєво активізують м’язи преса.
Яка найкраща вправа на трицепс?
Не існує єдиної найкращої вправи на трицепс, оскільки різноманітні вправи допоможуть задіяти м’язи по-різному. Однак деякі дослідження з активації м’язів показують, що віджимання трикутником, відштовхування і нахили активують найбільше волокон.7 Майте на увазі, що ці типи досліджень не визначають найкращу вправу для вашої анатомії або цілей, таких як збільшення розміру м’язів або їхньої сили.
У чому різниця між жимом лежачи та розгинанням трицепса лежачи?
Розгинання трицепса лежачи за більшістю стандартів є такою ж вправою, як і французський жим. Однак деякі форми розгинання трицепса лежачи, такі як перехресна або на одну руку, зазвичай називаються розгинаннями трицепса, в той час, як варіант з двома руками, які опускаються до чола, очей або за голову, часто називають розтисканням трицепса. Ці терміни можна використовувати як взаємозамінні.
Що краще — французський жим чи накладні подовжувачі?
Французський жим і розгинання над головою є чудовими рухами на трицепс. Ви повинні додати обидві вправи до своєї програми, щоб націлити трицепс на різні способи, додавши новий стимул і об’єм.