Лікарі, можливо, не знають, що саме спричиняє утворення бокових швів, але у них є кілька ідей щодо того, як їм запобігти.
Вирушаєте на прогулянку? Прочитайте цю статтю про новий додаток Outside+, доступний для членів Клубу на пристроях iOS! Завантажте додаток.
Чи знали ви, що у бокових швів є медичний термін і діагноз? Те, що ми називаємо швами, спазмами або болем у боці, насправді називається транзиторним абдомінальним болем, пов’язаним з фізичним навантаженням (ETAP). За даними Американського медичного товариства спортивної медицини, цей біль вважається нешкідливим, але (як ви знаєте, якщо коли-небудь стикалися з ним) він може перешкоджати вашим біговим досягненням.
Симптоми бічних швів включають легкі спазми або ниючий біль, що локалізуються збоку нижньої частини грудної клітки або в середині живота. Біль також може бути гострим або колючим. Він виникає під час бігу.
Згідно з дослідженням, опублікованим у журналі “Спортивна медицина”, 70 відсотків бігунів повідомляють, що їм накладали бокові шви. А на бігових змаганнях, як очікується, близько 20 відсотків учасників відчувають їх під час забігу.
Чому болить бік під час бігу?
Оскільки опис болю у людей, які мають ці симптоми, постійно схожий, лікарі можуть вважати ЕТАП окремим захворюванням. Однак причина його виникнення досі залишається невідомою та дискусійною. Протягом багатьох десятиліть не проводилося жодних досліджень ETAP, і лише з 1999 року його знову почали вивчати.
Дехто припускає, що він спричинений навантаженням на вісцеральні зв’язки, які підтримують печінку та шлунок, що може пояснити, чому різкі рухи, споживання їжі та рідини можуть посилювати його. Люди, які страждають на ЕТАП, часто описують біль як “спазм”, але дослідники не знайшли доказів того, що причиною є м’язові судоми. А інші дослідження потенційно пов’язують його з поганою поставою та нервовою системою (у цьому випадку дослідники змогли відтворити біль у піддослідних шляхом пальпації певних хребців). Найімовірнішою причиною, згідно з цим дослідженням, опублікованим у журналі Sports Medicine, є тертя або подразнення парієтальної очеревини, яка вистилає внутрішню поверхню стінок живота і таза.
Кілька досліджень продемонстрували, що це захворювання частіше трапляється в осіб віком до 20 років, а його поширеність і тяжкість зменшуються з віком.
Як позбутися та запобігти біговим судомам
Оскільки лікарі все ще намагаються визначити, що саме спричиняє ETAP, будь-які стратегії лікування або профілактики болю здебільшого є анекдотичними. Однак бігуни повідомляють, що їм допомагають такі заходи.
Зробіть це наступного разу, коли відчуєте, що під час бігу починає боліти бічний шов.
Такі судоми майже завжди минають самі собою, але ви можете спробувати ці техніки, щоб біль зменшився якнайшвидше.
- Зосередьтеся на збереженні розслабленого, рівномірного дихання.
- Сповільніть дихання і покладіть руку на ділянку, яка болить.
- На видиху затисніть ділянку між великим і вказівним пальцями. Розслабте руку на вдиху.
- Продовжуйте цей патерн протягом п’яти-шести вдихів.
- Якщо це не допомагає, припиніть біг. Зазвичай достатньо просто зупинитися, щоб судома минула.
Як запобігти боковим судомам під час бігу.
Спортивний лікар Пол МакКрорі пожартував у статті, опублікованій в Британському журналі спортивної медицини, що єдиний вірний спосіб позбутися бокових швів — це “постаріти, оскільки зі старінням шви з’являються рідше”. Якщо ви не хочете чекати, поки час візьме своє, ви можете спробувати ці методи профілактики.
- Правильно зволожуйте організм.
- Працюйте над зміцненням м’язів.
- Уникайте важкої або незнайомої їжі за дві-чотири години до бігу.
- Уникайте солодких напоїв або відновлених фруктових соків до або під час бігу.
- Зосередьтеся на своєму диханні під час тренувань і переконайтеся, що дихання не є поверхневим.
- Відкоригуйте свою поставу або зверніться до фізичного терапевта чи тренера, щоб оцінити свою бігову форму.