Страйди – це короткі проміжки швидкого бігу з відновленням між ними. Як і слово “темп”, точне визначення залежить від того, з ким ви говорите, але більшість тренерів сходяться на думці, що страйди — це від 50 до 150 метрів (або від 15 до 30 секунд) бігу у “швидкому” темпі, що варіюється від 5 км до милі.
Біг підтюпцем має багато переваг для будь-якого бігуна, незалежно від рівня його досвіду та того, чи тренується він для фітнесу, чи для того, щоб виграти ультрамарафонську дистанцію.
Тренер з бігу Вівіан Вассал переконалася в цьому на власному досвіді під час підготовки до свого найшвидшого півмарафону. “Мій тренер змушував мене бігати 100-метрові кроки з 100-метровими відновлювальними пробіжками після щотижневих легких пробіжок на 3-5 миль. Я почала з чотирьох кроків, потім додавала по одному щотижня, поки не дійшла до восьми. Коли настав день забігу, коли я дійшов до останньої милі, я зрозумів, що мені просто потрібно було зробити вісім кроків з періодами відновлення. Я змогла фінішувати швидко і фотогенічно”, – розповідає вона.
Як тренер, вона просить своїх спортсменів “використовувати “перебільшену хорошу форму” під час пробіжок. “Кроки підтюпцем — це хороша практика для того, щоб зробити хорошу форму звичкою”, – каже вона.
Пробіжки сприяють економічності бігу (в основному, тому, наскільки ефективно ви бігаєте), з акцентом на обертання і форму. Вони готують нас до більш високих швидкостей, як протягом дня, так і під час певних мікро- та макротренувальних циклів. Крім того, вони допомагають нашим ногам почуватися добре, а часто принаймні краще, ніж на початку тренування. А ще, кроки універсальні. Їх можна включати в розминку або охолодження, додавати до легкої пробіжки або виконувати як частину (або все) тренування.
“Я обожнюю біг підтюпцем. Залежно від того, коли і як вони використовуються в тренувальному циклі, вони мають кілька цілей”, – каже Сем Льюїс, елітний бігун і волонтер-асистент тренера з бігу по пересіченій місцевості/треку в Університеті Айдахо. “Коли я повертаюся у форму після деякої перерви, кроки слугують вступом до більш швидкого темпу, зосереджуючись на бігу в хорошій формі. Вони допомагають покращити швидкість та ефективність, не надто навантажуючи організм. Потім ми використовуємо стрейди перед тренуваннями та забігами, щоб допомогти “перезавантажити” систему організму і підготувати його до швидшого бігу під час тренувань”.
Якщо послідовний біг хвилин і миль — це хліб, то кроки — це масло, яке можна намазати, яке робить такий інгредієнт, як теплий хліб, частиною обіду або перекусу. Всі бігуни отримують користь від страйдів. Навіть якщо ви любите сухі тости, варто спробувати будь-який смак страйдів. Ось як це зробити.
Як бігати підтюпцем
Розігрівайтеся щонайменше 5-10 хвилин легкого бігу. Знайдіть рівну, безпечну ділянку від 50 до 150 метрів (або відстань, яку ви можете подолати за 20-30 секунд), придатну для бігу. Для початку, протягом 10-15 секунд розігнайтеся до 70-90% від максимальної швидкості та утримуйте цю швидкість принаймні 10 секунд. Уповільніть або зменшіть темп. Сповільніть темп до бігу, ходьби або стоячи. Зачекайте достатньо часу, щоб відновити пульс та/або дихання, а потім повторіть крок ще від одного до п’яти разів. Зосередьтеся на тому, щоб залишатися розслабленим і плавним, навіть якщо ви біжите швидкими, легкими кроками.
В ідеальному світі бігуни мали б тренуватися кілька разів на тиждень, але навіть одне тренування може змінити ситуацію.
Щоб працювати над досягненням певного темпу (скажімо, вашого цільового темпу забігу на 5 км) або дистанції, робіть кроки на доріжці, використовуючи 100-метрову пряму і годинник для вимірювання вашого темпу. Наприклад, якщо ви хочете потренуватися бігти 5K за 25 хвилин, долайте 100 метрів за 30 секунд. Для 5K за 29:30 – за 35,5 секунд. Для 20-хвилинної 5K – за 24 секунди.
Футбольні поля також чудово підходять для тренувань і дозволяють практикувати біг на певні дистанції (ICYMI – це 10 ярдів, або трохи більше ніж 9 метрів, від білої лінії до білої лінії).
Якщо ви дуже прив’язані до свого GPS, відміряйте відрізок від 0,06 до 0,09 милі, а потім тренуйте кроки на цьому відрізку. Або встановіть таймер на 20-30 секунд, щоб крокувати. Час, який ви витрачаєте на ходьбу, краще витратити на формування форми та впевненості, ніж на те, щоб дивитися на годинник.
Або йдіть на відчуття, щоб налаштуватися на власний ритм! “Я б не зациклювався на точному числі, просто починайте сильніше, закінчуйте сильніше”, – каже Вассал.
Пам’ятайте: Не потрібно напружуватися або напружуватися. Хоча кроки вважаються швидкісною роботою, це не спринт, тобто не повна або максимальна швидкість. Тож якщо у вас заклинило сідниці або ви дійсно задихаєтесь, відійдіть назад.
Коли і як включати кроки у свої тренування
Як було описано вище, кроки виконуються як крещендо і декрещендо, або, як каже тренер Ешлі Норделл, “нарощуванням”. “Деякі бігуни виконують їх як частину розминки перед швидкісною роботою, і всі бігуни виконують їх у тій чи іншій формі, як правило, наприкінці пробіжки. Іноді ми також робимо кроки в гору. Крім того, я почав вимагати від своїх бігунів робити прогресивну розминку перед тренуванням. Тож починайте повільно, і протягом 1,5-2 миль нарощуйте зусилля, щоб вони не переходили від повільного бігу до швидкого темпу тренування”, – каже Норделл.
Як і у випадку з начинкою для тостів, у нас є багато варіантів з кроками. Ось шість способів включити їх у свої тренування.
Як тренування
Якщо ви новачок у бігу, вам бракує часу або ви повертаєтесь з відпустки, кроки самі по собі можуть стати повноцінним тренуванням. Професійна бігунка та письменниця Алісія Монтаньо рекомендує кроки як окреме тренування у своїй книзі “Feel Good Fitness”. Після ретельної розминки (включаючи динамічні вправи) пробіжіть від 4 до 7 кроків, потім охолоньте, потягніться і завершіть тренування.
Для розігріву
Біг підтюпцем готує тіло до швидшого бігу. Саме тому вони є невід’ємним компонентом продуманої розминки перед тренуваннями та забігами. Після легкого бігу (а в ідеалі — динамічної розтяжки та вправ) зробіть від двох до чотирьох або більше кроків безпосередньо перед важчим навантаженням. Коли ви дивитеся забіги, то бачите, як бігуни вибігають на старт ще до того, як пролунає сигнал стартового пістолета — це передзабігові кроки.
Ритуал дня перед забігом
За день до забігу багато тренерів призначають спортсменам легку розминочну пробіжку тривалістю від 20 до 25 хвилин з принаймні кількома кроками. Це нагадує тілу (і розуму), що воно знає, як бігти швидше, дає ногам відчути себе пристойно, відганяє божевільних, які в останню хвилину біжать, і готує бігунів до роботи наступного дня.
На не дуже свіжих ногах
Щоб яскраво завершити забіг або тренування, зробіть від двох до чотирьох кроків наприкінці. У день аеробних навантажень кроки дозволяють ногам рухатися швидше, задіюючи м’язові волокна, що швидко скорочуються, і підтримуючи швидкість. Наприкінці більш тривалого або інтенсивного тренування кроки вчать (або нагадують) ваше тіло рухатися швидко і ефективно, навіть коли ви втомилися, що виявляється дуже корисним під час забігів.
Зосередження на формі
Кожен бігун має власні природні патерни рухів. Щоб відчути свою власну, спробуйте пробігти босоніж по трав’яному або дерновому покриттю поля. Що ви помічаєте? Чи шльопають ваші ступні по землі перед тілом? Чи можете ви відштовхуватися, а не тягнути ногами, як рекомендує Джонатан Беверлі у своїй книзі “Ваш найкращий крок”? Чи можете ви практикувати “перебільшену хорошу форму” тренера Вассала? Ця практика ходіння босоніж також може допомогти зміцнити стопи та гомілки.
Збільште нахил
Якщо ви новачок у швидкості або хочете урізноманітнити свої тренування, бігайте під невеликим нахилом, з відновленням бігом або ходьбою вниз. Нахил додає новий стимул і дозволяє отримати переваги швидкісної роботи з меншим навантаженням.