Хочете додати крос-тренування до своїх щотижневих тренувань? Подумайте про те, щоб запланувати трохи часу в басейні. Плавання не тільки може бути фантастичним відновлювальним засобом для бігунів — особливо якщо ви пропливете кілька кіл, тримаючи між ногами буйок для витягування, що дозволяє рукам виконувати роботу, а ногам плисти за вами — це також чудовий спосіб зміцнити м’язи та покращити витривалість серцево-судинної системи без додаткового навантаження на коліна, щиколотки та стегна.
Щоб отримати користь від тренування з плавання, вам не потрібно слідувати за Кеті Ледекі, тому не хвилюйтеся, якщо ви відносний новачок. Якщо ви відчуваєте себе комфортно у воді та можете проплисти хоча б кілька кіл поспіль, можете зануритися в одне з наведених нижче тренувань, регулюючи дистанції та час відпочинку відповідно до ваших поточних можливостей.
Якщо ви ще не готові до плавання, не хвилюйтеся — у нас є поради, які допоможуть і вам.
Поради щодо тестування води
Якщо ви ще не відчуваєте себе комфортно у воді, відчуваєте, що вам важко проплисти від однієї стінки до іншої або просто хочете покращити свої навички плавання, Холлі Нойман, менеджер програми “Навчання плаванню для дорослих” та благодійних програм USMS, радить звернутися до сертифікованого тренера або інструктора — в ідеалі, до того, хто володіє методами, які найкраще підходять для дорослих спортсменів, на зразок тих, що перераховані на вебсайті “Навчання плаванню для дорослих” USMS. Тренер або інструктор може допомогти вам набути впевненості та навичок, необхідних для безпечного пропливання кіл, а також надати зворотній зв’язок щодо форми, дихання і навіть стати чудовим ресурсом, коли справа доходить до визначення того, яке спорядження вам потрібне і де його взяти.
Але тренери потрібні не лише тим, хто потребує допомоги, щоб залишатися на плаву. Вони також безцінні для плавців усіх рівнів – і вам не обов’язково платити за індивідуальні заняття.
Нойманн, яка також є тренером Сарасотської програми з плавання “Сарасота Цунамі Мастерс”, рекомендує тим, хто вміє плавати, знайти зареєстровану програму плавання “Мастерс” у США, де, за потреби, вони можуть почати займатися в групах для початківців. “Плавці на доріжках для початківців, як правило, проводять більше часу біля стіни, тому що там є більше інструкцій з гребків і більше пояснень загальних термінів і поставлених цілей”, – каже Нойманн. “Побічним бонусом до цього додаткового тренування є більше відпочинку, якого потребують новачки в спорті”.
Типові проблеми плавців-початківців
За спостереженнями Нойманн, плавці-початківці, як правило, мають лише одну швидкість і швидко втомлюються, незалежно від того, чи намагаються вони плавати швидко, чи ні. “Але це швидко виправляється, — каже вона, — і тоді настає час починати грати зі швидкістю і темпом”.
Бігуни, зокрема, часто стикаються з такими проблемами, як затерпання ніг, негнучкість щиколоток і труднощі з регулярним диханням через рот. “Ласти — найкращі друзі бігуна, — каже Нойманн. Кілька занять з тренером або інструктором можуть допомогти вам зрозуміти, як подолати ці проблеми, адже в плаванні ефективність має першорядне значення, а вона досягається за рахунок поліпшення форми — те, що важко зробити без зворотного зв’язку з дном басейну.
Як знайти правильне тренування для себе
При виборі тренування слід враховувати кілька аспектів.
Тривалість
Принаймні для початку розумно почати з часової мети, наприклад, 15 або 20 хвилин, а не з дистанції (хоча вам захочеться відзначати, як далеко ви пробігаєте за цей час, щоб відстежувати свій прогрес). Коли ви станете сильнішими, ви можете збільшити як відстань, яку ви пробігаєте без перерви, так і загальну тривалість тренування.
Відпочинок
Майте на увазі, що, на відміну від довгих повільних бігових тренувань, де ви можете планувати бігти в рівномірному темпі протягом 30 хвилин або більше, у плаванні тренування майже завжди включають відпочинок. Ви можете проплисти 100 ярдів (у звичайному 25-метровому басейні це двічі вниз і назад), а потім відпочити кілька секунд — не тому, що ви задихаєтесь, а тому, що так побудоване тренування. На початку тренування час відпочинку становитиме пристойний відсоток тренування, але в міру того, як ви вдосконалюватиметеся, ви будете скорочувати час, який ви будете висіти на стінці.
Інтенсивність
Як зазначає Нойманн, більшості плавців-початківців важко знайти різні швидкості, тому ваші перші тренування, швидше за все, будуть проходити з більш-менш однаковою швидкістю. Коли ви краще відчуєте різницю між “легко” і “важко”, ви можете додавати до тренувань більш інтенсивні зусилля і навіть спринти. Ви захочете додати більше часу на відпочинок після таких навантажень – так само як на біговій доріжці, коли ви працюєте на швидкість, — але ви будете долати більшу відстань (е-е, воду) за менший час, оскільки ви станете здатні до більшої інтенсивності.
“Початкові набори для новачків у плаванні містять такі речі, як сходинки, які легко запам’ятовуються і дозволяють виміряти прогрес з часом”, – каже Нойманн. “Можливо, хтось починає з пропливань по сходах 50-100-150-100-50, з хвилиною або більше відпочинку між кожним пропливанням. В міру того, як вони продовжують відвідувати тренування, дистанції можна збільшувати і/або зменшувати час відпочинку, щоб відслідковувати покращення”.
Ви також можете додати інтенсивності частинам тренування по сходах, включаючи підйоми (наприклад, починаючи зі 100 з легким зусиллям і прискорюючись, щоб закінчити з максимальним зусиллям) і спуски (починаючи з важкого зусилля і сповільнюючись до легкого). “Я також хочу, щоб мої плавці мали принаймні один “другий гребок”, щоб зменшити нудьгу і запобігти надмірному використанню будь-якої однієї групи м’язів”, – каже Нойманн.
6 тренувань з плавання: Для початківців, середнього та просунутого рівня
Використовуйте наведені нижче тренування як орієнтир, коригуючи їх за потреби. Всі дистанції вказані в ярдах.
Тренування для початківців 1
- Розминка (200 пропливань у спокійному темпі, 100 гребків)
- Повторюйте 100 разів: 6 х 100, непарні — легкі, парні — помірні зусилля (або від легких до помірних). Відпочивайте від 10 до 30 секунд між підходами.
- Охолодження (200 легким плаванням)
Тренування для початківців 2
- Розминка (200 легким плаванням, 100 поштовхами)
- Драбинка: 50, 100, 150, 100, 50. Все з легким та помірним зусиллям. Відпочинок від 10 до 30 секунд між підходами.
- Охолодження (200-300 пропливань в легкому темпі)
Проміжне тренування 1
- Розминка (300 пропливань у спокійному темпі, 100 відштовхувань)
- 4 x 50 підходів
- Повторіть 100 разів: 6 x 100, парні — легкі, непарні — важкі зусилля. Відпочивайте 10 секунд після легких зусиль, 20 секунд після важких.
- Охолодження (від 200 до 300 легких запливів)
Проміжне тренування 2
- Розминка (200 легким плаванням, 100 поштовхами)
- 4 x 25 побудови
- Драбина: 50, 100, 150, 200, 150, 100, 50. Все з легким та помірним навантаженням. Відпочинок від 10 до 30 секунд між підходами. (Можна додати другий удар на вибір на четвертих 25 підходах кожного сету).
- Розминка (від 200 до 300 легких запливів)
Просунуте тренування 1
- Розминка (300 пропливань у спокійному темпі, 200 підтягувань за буй або другий гребок, 100 відштовхувань)
3 x 50 підйом, 3 x 50 спуск - Повторіть 100 разів на час*: 8 x 100, парні — легко, непарні — важко.
- Розминка (200 – 300 легких запливів)
*Ваш час має бути дуже близьким до часу, який ви витрачаєте на пропливання 100 метрів у приємному, легкому темпі — можливо, лише на пару секунд більше. (Отже, якщо ви пропливаєте 100 ярдів у легкому темпі за 1:57, ви можете округлити до 2:00).
Для важких запливів використовуйте той самий час, але занотуйте свій фактичний час до стіни під час першого важкого запливу і намагайтеся наблизитися до нього якомога ближче на кожній наступній важкій 100-метрівці. Час, що залишився — це час на відновлення перед тим, як перейти до легкого запливу (тобто, навіть якщо після важкого запливу ви повернулися до стінки за 1:30, ви все одно не попливете на наступну легку сотню, поки годинник не покаже 2:00).
Поглиблене тренування 2
Розминка (200-300 легких запливів)
- Розминка (300 легким плаванням, 200 підтягуванням буя або другим гребком, 100 поштовхами)
- 3 x 50 підйом, 3 x 50 спуск
- Сходи: 50, 100, 150, 200, 300, 200, 150, 100, 50 за схемою (відпочинок 10 секунд між підходами)
- 50 жорсткий
- 100 збірка
- 150 помірний, додайте другий гребок через кожне друге коло
- 200 помірний, зі спринтерським кожні четверті 25 (тобто, 75 помірний, 25 спринтерський)
- 300 легкий до помірного, використовуйте другий гребок кожні четверті 25
- 200 помірний, кожен четвертий гребок — спринтерський 25
- 150 помірний, додати другий гребок через кожне друге коло
- 100 спуск
- 50 важкий
- Розминка (200-300 легких запливів)
Не бійтеся говорити про себе
Незалежно від того, чи відвідуєте ви басейн самостійно, чи в групі, чи в клубі для професіоналів, новачки нерідко відчувають себе трохи наляканими культурою плавання. Але не дозволяйте цьому стримувати вас.
“Повірте мені: Ніхто на вас не дивиться, але люди схильні соромитися в басейні”, – каже Нойманн, який дає наступні поради, щоб відчувати себе більш комфортно і впевнено. “Ставте питання про те, як плавати з іншими на одній доріжці. Звертайте увагу на те, у що одягнені інші плавці, і запитуйте, де вони купили свій купальник. Попросіть протестувати окуляри в коробці для загублених речей, перш ніж витратити занадто багато на пару, яка вам не подобається. Навчіться вдягати шапочку для плавання”.
Багато з цих речей ви можете знайти в інтернеті або запитати у рятувальника, якщо думка про наближення до інших плавців змушує вас здригнутися, але Нойманн наполягає, що не варто боятися простягнути руку допомоги. “Плавці — одні з найприємніших людей, але вони проводять багато часу з очима під водою, тому, якщо ви не заговорите, вони можуть не помітити, що вам потрібна допомога”.