Зважитися на мандрівку, в якій ви пройдете пішки далі, ніж будь-коли подорожували раніше, – це водночас і хвилююче, і страшно. Після реєстрації в ультрамарафоні та офіційної заяви про готовність до участі в ньому починається потік емоцій.
Ви знаєте, що маєте докласти зусиль, але питання “як”, які часто заповнюють ваш розум перед початком цієї подорожі, викликають почуття тривоги. Ці емоції є нормальними і, як це не парадоксально, часто виникають у людей після завершення першого ультрамарафону, коли вони реєструються для участі у ще довших забігах.
Прийняття цього ментального і фізичного виклику може зробити подорож такою ж захоплюючою, як і сама подія, але це, звичайно, не причина ігнорувати досвід інших. Тому я сподіваюся поділитися деякими корисними порадами, які допоможуть вам підготуватися до свого першого ультрамарафону.
5 порад для вашого першого ультрамарафону
Перш ніж ми зануримося в специфіку тренувань і повний план підготовки до 50 км, є кілька ключових моментів, які необхідно зрозуміти, перш ніж долати цю нову для себе дистанцію.
Ставтеся до відновлення як до тренувального інструменту
Перша стратегія для новачків полягає в тому, щоб відмовитися від менталітету “йди на великі дистанції або йди додому”. Це добре, коли є час, але ігнорувати потреби у відпочинку та відновленні – помилка. Великі дні — це добре, коли вони супроводжуються належним відновленням, але заходити надто далеко або працювати день у день — нераціонально. Реалістичність є ключовим фактором у створенні достатнього стресу, щоб викликати відповідну реакцію, але не перегинати палицю настільки, що вам буде важко відновитися або ви отримаєте травму.
Стрес може бути як хорошим, так і поганим
Правильна кількість стресу робить нас сильнішими і витривалішими, але надмірний стрес виснажує нас. Моніторинг стресу з усіх сфер життя має вирішальне значення при виборі часу для важких або тривалих тренувань. Плануючи тренування, намагайтеся не призначати найважчі або найтриваліші тренування на найбільш стресові дні в інших сферах життя. Важливо утриматися від того, щоб розглядати свій план тренувань як висічений на камені. Будьте достатньо гнучкими, щоб пристосовуватися до життєвих стресів як всередині, так і поза вашим тренувальним планом.
Послідовність є ключовим фактором
Хоча деякі методики тренувань можуть відрізнятися, одна річ, яка з’являється у всіх, — це послідовність. Якщо ви створите для себе послідовну рутину, від якої ви зможете відштовхуватися, ви станете сильним і впевненим бігуном.
Побудуйте потужну аеробну базу
Поширеною помилкою під час тренувань є спроба впровадити швидкий темп роботи, не маючи під собою фундаменту. Ультрамарафонський біг – це високоаеробне навантаження. Початок з побудови потужної аеробної бази забезпечить фундамент для тренувань, орієнтованих на забіг і дистанцію, які стануть одними з ключових тренувальних блоків в подальшій тренувальній програмі. Уважно стежте за рівнем відчутного навантаження та частотою серцебиття — це чудовий спосіб бути чесним під час фази побудови аеробної бази.
Специфіка — це король
Різноманітність доступних середовищ означає, що адаптація до відповідної місцевості та погоди є важливим фактором. Я заохочую новачків у спорті обирати змагання, які пропонують місцевість і погоду, що є легкодоступними для них. Це дозволить вам максимально підготувати своє тіло до змагань. Ключовими факторами, на які слід звернути увагу, є тип поверхні, набір та втрата висоти, погодні тенденції під час проведення заходу, а також технічність місцевості.
Ультрамарафон — це неймовірна подорож, яка постійно відкриває перед вами нові можливості, оскільки ви дізнаєтесь, на що ви здатні, протягом вашого спортивного зростання. Читайте далі про 18-тижневий план підготовки до забігу на 50 км, який допоможе вам підготуватися до вашого першого ультрамарафону на горбистій дистанції та кілька порад щодо екіпіровки, які варто врахувати.
Список спорядження
Почніть думати про спорядження, яке вам знадобиться, вже зараз, щоб не думати про це в день забігу. Нижче наведено лише невелику вибірку найважливіших речей.
Взуття
Майте принаймні два варіанти і враховуйте рельєф місцевості при виборі взуття. На більшості змагань є зони, де ви можете залишити свою запасну пару, а організатори забігу доставлять те, що ви залишите, на фінішну пряму.
Шкарпетки
Товщина шкарпеток у більшості випадків залежить від ваших особистих уподобань, але, як і взуття, завжди беріть з собою запасну пару. Підібрати пару шкарпеток, яка не дасть вашим ногам намокнути або натертися, важливо, щоб уникнути появи мозолів і пухирів.
Шари
Час, необхідний для проходження ультрамарафону, часто може означати перепади температур або навіть післяобідній дощ. Я завжди беру з собою кофту з довгими рукавами, яку легко сховати і яка є принаймні напівводонепроникною.
План тренувань 50K
Готові розпочати тренування? Цей план допоможе вам вийти на старт 50K протягом 18 тижнів. Перш ніж ви зануритесь у план, вам слід знати декілька термінів.
Базовий темп: Щоб визначити свій базовий темп, використовуйте частоту серцевих скорочень, це приблизно 180 мінус ваш вік, +/- 5 ударів на хвилину (уд./хв.).
Час: запланований час кожного тренування у форматі 00(годин):00(хвилин):00(секунд).
| Тиждень | Понеділок | Вівторок | Середа | Четвер | П’ятниця | Субота | Неділя |
| 1 | 30:00
|
45:00
Бігайте з постійним, послідовним зусиллям. |
Відстань вибору (DOC)
Слухайте своє тіло. Якщо день хороший, вирушайте на пробіжку. Якщо ні, візьміть вихідний. |
1:00:00
Бігайте з постійним, послідовним зусиллям. |
45:00
Бігайте з постійним, послідовним зусиллям. |
DOC | 1:30:00
Довготривалий період – рівень зусиль має бути постійним і постійним. Якщо можливо, виконуйте цей біг на горбистій або гірській місцевості. |
| 2 | DOC | 1:00:00
Бігайте з постійним, послідовним зусиллям. |
1:00:00
Бігайте з постійним, послідовним зусиллям. |
1:00:00
Бігайте з постійним, послідовним зусиллям. |
DOC | 45:00
Бігайте з постійним, послідовним зусиллям. |
2:00:00
Довготривалий період – рівень зусиль має бути постійним і постійним. Якщо можливо, виконуйте цей біг на горбистій або гірській місцевості. |
| 3 | День відпочинку
Зосередьтеся на відновлювальних заходах, таких як розтяжка, катання в піні або легкі кардіотренування. |
1:00:00
Бігайте з постійним, послідовним зусиллям. |
1:00:00
Темповий біг 15-хвилинна розминка в базовому темпі. 30-хвилинний темп підйому (ЧСС на 10 ударів на хвилину вище, ніж у розминці). 15-хвилинне охолодження. |
DOC | 1:00:00
Бігайте з постійним, послідовним зусиллям. |
30:00
Бігайте з постійним, послідовним зусиллям. |
2:30:00
Довготривалий період – рівень зусиль має бути постійним і постійним. Якщо можливо, виконуйте цей біг на горбистій або гірській місцевості. |
| 4 | День відпочинку | 1:00:00
Відновлювальний біг – ваш темп і частота серцевих скорочень мають бути трохи нижчими, ніж у базовому бігові. |
45:00
Бігайте з постійним, послідовним зусиллям. |
DOC | 1:10:00
Горбисті інтервали 15-хвилинна розминка в базовому темпі. 3 x 10 хвилин зі швидкістю на 12-15 ударів на хвилину вище базового темпу з 5-хвилинним відновлювальним завданням між ними. 15-хвилинне охолодження. |
30:00
Відновлення |
1:30:00
Довготривалий період – рівень зусиль має бути постійним і постійним. Якщо можливо, виконуйте цей біг на горбистій або гірській місцевості. |
| 5 | DOC | 1:07:00
Інтервали 15-хвилинна розминка в базовому темпі. 5 х 5 хвилин зі швидкістю на 20-25 уд./хв вище базового темпу з 2-3 хвилинами пробіжки між ними. Охолонути 15 хвилин. |
DOC | 1:00:00
Бігайте з постійним, послідовним зусиллям. |
1:00:00
Прогресивний біг 15-хвилинна розминка в базовому темпі. 30-хвилинний прогресивний біг (10 хвилин на 10 уд./хв. швидше, ніж базова ЧСС. Зменште 2-3 уд./хв. для кожного з наступних 10-хвилинних блоків). Охолонути 15 хвилин. |
DOC | 2:00:00
Довготривалий період – рівень зусиль має бути постійним і постійним. Якщо можливо, виконуйте цей біг на горбистій або гірській місцевості. |
| 6 | DOC | 1:00:00
Темповий біг 15-хвилинна розминка в базовому темпі. 30-хвилинний темп підйому (ЧСС на 10 ударів на хвилину вище, ніж у розминці). 15-хвилинне охолодження. |
DOC | 1:00:00
Бігайте з постійним, послідовним зусиллям. |
1:00:00
Прогресивний біг 15-хвилинна розминка в базовому темпі. 30-хвилинний прогресивний біг (10 хвилин на 10 уд./хв. швидше, ніж базова ЧСС. Зменште 2-3 уд./хв. для кожного з наступних 10-хвилинних блоків). Охолонути 15 хвилин. |
30:00
Бігайте з постійним, послідовним зусиллям. |
2:30:00
Довготривалий період – рівень зусиль має бути постійним і постійним. Якщо можливо, виконуйте цей біг на горбистій або гірській місцевості. |
| 7 | День відпочинку | 1:15:00
Темповий біг 20-хвилинна розминка в базовому темпі. 40-хвилинний горбистий темп (ЧСС на 10 ударів на хвилину вище базового темпу). 15-хвилинне охолодження. |
DOC | 45:00
Бігайте з постійним, послідовним зусиллям. |
1:10:00
Горбисті інтервали 15-хвилинна розминка. 3 x 10 хвилин зі швидкістю на 15 ударів на хвилину вище середнього з 5-хвилинним відновлювальним бігом між ними. Охолонути 15 хвилин. |
1:15:00
Бігайте з постійним, послідовним зусиллям. |
3:00:00
Довгостроковій перспективі Бігайте з постійним, послідовним зусиллям. Цей пробіг слід виконувати на горбистій або гірській місцевості, щоб імітувати умови дня змагань. |
| 8 | День відпочинку | 30:00
Бігайте з постійним, послідовним зусиллям. |
30:00
Бігайте з постійним, послідовним зусиллям. |
DOC | 1:00:00
Бігайте з постійним, послідовним зусиллям. |
45:00
Бігайте з постійним, послідовним зусиллям. |
1:30:00
Довгостроковій перспективі Бігайте з постійним, послідовним зусиллям. Цей пробіг слід виконувати на горбистій або гірській місцевості, щоб імітувати умови дня змагань. |
| 9 | DOC | 1:00:00
20-хвилинна розминка. 20 х 20-секундних швидких повторів підйому в гору. Ці інтервали повинні бути інтенсивними. Виділіть собі 40 секунд легкого бігу/ходьби між кожним інтервалом. 20-хвилинне охолодження. |
1:00:00
Відновлення |
1:00:00
Бігайте з постійним, послідовним зусиллям. |
1:00:00
Інтервали 15-хвилинна розминка в базовому темпі. 5 x 4 хвилини на 20-25 ударів на хвилину швидше, ніж базовий темп, з 2-хвилинним відновлювальним пробіжкою між ними. 15-хвилинне охолодження. |
DOC | 3:00:00
Довгостроковій перспективі Бігайте з постійним, послідовним зусиллям. Цей пробіг слід виконувати на горбистій або гірській місцевості, щоб імітувати умови дня змагань. |
| 10 | День відпочинку | 1:00:00
Повторення пагорбів 20-хвилинна розминка. 20 х 20-секундних швидких повторів підйому в гору. Ці інтервали повинні бути інтенсивними. Виділіть собі 40 секунд легкого бігу/ходьби між кожним інтервалом. 20-хвилинне охолодження. |
30:00
Відновлення |
45:00
Бігайте з постійним, послідовним зусиллям. |
1:00:00
Прогресивний біг 15-хвилинна розминка в базовому темпі. 30-хвилинний прогресивний біг (10 хвилин на 10 уд./хв. швидше, ніж базова ЧСС. Зменште 2-3 уд./хв. для кожного з наступних 10-хвилинних блоків). Охолонути 15 хвилин. |
DOC | 3:30:00
Довгостроковій перспективі Бігайте з постійним, послідовним зусиллям. Цей пробіг слід виконувати на горбистій або гірській місцевості, щоб імітувати умови дня змагань. |
| 11 | День відпочинку | 1:00:00
Інтервали 15-хвилинна розминка в базовому темпі. 10 х 90 секунд зі швидкістю на 25 ударів на хвилину вище базового темпу з 90-секундною пробіжкою для відновлення між ними. Охолонути 15 хвилин. |
30:00
Відновлення |
1:00:00
Бігайте з постійним, послідовним зусиллям. |
1:15:00
Темповий біг 20-хвилинна розминка в базовому темпі. 40-хвилинний горбистий темп (ЧСС на 10 ударів на хвилину вище базового темпу). 15-хвилинне охолодження. |
DOC | 4:00:00
Довгостроковій перспективі Бігайте з постійним, послідовним зусиллям. Цей пробіг слід виконувати на горбистій або гірській місцевості, щоб імітувати умови дня змагань. |
| 12 | День відпочинку | 30:00
Відновлення |
45:00
Бігайте з постійним, послідовним зусиллям. |
45:00
Бігайте з постійним, послідовним зусиллям. |
1:00:00
Інтервали 15-хвилинна розминка в базовому темпі. 8 х 60 секунд зі швидкістю на 25 ударів на хвилину вище базового темпу з 90-секундною пробіжкою для відновлення між ними. 15-хвилинне охолодження. |
DOC | 1:30:00
Довгостроковій перспективі Бігайте з постійним, послідовним зусиллям. Цей пробіг слід виконувати на горбистій або гірській місцевості, щоб імітувати умови дня змагань. |
| 13 | 1:00:00
Бігайте з постійним, послідовним зусиллям. |
1:07:00
Інтервали 15-хвилинна розминка в базовому темпі. 5 х 5 хвилин зі швидкістю на 20-25 уд./хв вище базового темпу з 2-3 хвилинами пробіжки між ними. 15-хвилинне охолодження. |
1:00:00
Відновлення |
DOC | 1:20:00
Інтервали 20-хвилинна розминка в базовому темпі. 3 x 10 хвилин зі швидкістю на 15 уд./хв вище базового темпу з 5-хвилинним відновлюючим бігом між ними. 20-хвилинне охолодження. |
30:00
Відновлення |
3:00:00
Довгостроковій перспективі Бігайте з постійним, послідовним зусиллям. Цей пробіг слід виконувати на горбистій або гірській місцевості, щоб імітувати умови дня змагань. |
| 14 | День відпочинку | 1:11:00
Гібридний темп і швидкість 15-хвилинна розминка в базовому темпі. 20-хвилинний горбистий темп на 12 уд/хв швидше, ніж базовий темп. 5-хвилинна відновлювальна пробіжка. 8 x 60 секунд зі швидкістю 25 ударів на хвилину швидше, ніж розминка з 1-хвилинним завданням для відновлення між ними. 15-хвилинне охолодження. |
1:00:00
Відновлення |
DOC | 1:20:00
Інтервали 20-хвилинна розминка в базовому темпі. 3 x 10 хвилин зі швидкістю на 15 уд./хв вище базового темпу з 5-хвилинним відновлюючим бігом між ними. 20-хвилинне охолодження. |
30:00
Відновлення |
3:30:00
Довгостроковій перспективі Бігайте з постійним, послідовним зусиллям. Цей пробіг слід виконувати на горбистій або гірській місцевості, щоб імітувати умови дня змагань. |
| 15 | День відпочинку | 1:00:00
Бігайте з постійним, послідовним зусиллям. |
1:00:00
Прогресивний біг 15-хвилинна розминка в базовому темпі. 30-хвилинний прогресивний біг (10 хвилин на 10 уд./хв. швидше, ніж базова ЧСС. Зменште 2-3 уд./хв. для кожного з наступних 10-хвилинних блоків). Охолонути 15 хвилин. |
DOC | 1:00:00
Темповий біг 15-хвилинна розминка в базовому темпі. 30-хвилинний темп підйому (ЧСС на 10 ударів на хвилину вище, ніж у розминці). 15-хвилинне охолодження. |
DOC | 4:00:00
Довгостроковій перспективі Бігайте з постійним, послідовним зусиллям. Цей пробіг слід виконувати на горбистій або гірській місцевості, щоб імітувати умови дня змагань. |
| 16 | День відпочинку | 45:00
Відновлення |
1:00:00
Бігайте з постійним, послідовним зусиллям. |
1:00:00
Прогресивний біг 15-хвилинна розминка в базовому темпі. 30-хвилинний прогресивний біг (10 хвилин на 10 уд./хв. швидше, ніж базова ЧСС. Зменште 2-3 уд./хв. для кожного з наступних 10-хвилинних блоків). Охолонути 15 хвилин. |
1:00:00
Відновлення |
DOC | 1:30:00
Довгостроковій перспективі Бігайте з постійним, послідовним зусиллям. Цей пробіг слід виконувати на горбистій або гірській місцевості, щоб імітувати умови дня змагань. |
| 17 | День відпочинку | 1:00:00
Темповий біг 15-хвилинна розминка в базовому темпі. 30-хвилинний горбистий темп. 15-хвилинне охолодження. |
30:00
Бігайте з постійним, послідовним зусиллям. |
DOC | 1:00:00
Прогресивний біг 15-хвилинна розминка в базовому темпі. 30-хвилинний прогресивний біг (10 хвилин на 10 уд./хв. швидше, ніж базова ЧСС. Зменште 2-3 уд./хв. для кожного з наступних 10-хвилинних блоків). Охолонути 15 хвилин. |
DOC | 1:30:00
Прогресивний біг 15-хвилинна розминка в базовому темпі. 30-хвилинний прогресивний біг (10 хвилин на 10 уд./хв. швидше, ніж базова ЧСС. Зменште 2-3 уд./хв. для кожного з наступних 10-хвилинних блоків). Охолонути 15 хвилин. |
| 18 | DOC | 45:00
Повторення пагорбів 20-хвилинна розминка. 10 х 20 секунд швидкого повторення в гору. Ці інтервали повинні бути інтенсивними. Виділіть собі 40-секундний легкий біг підтюпцем/ходьбу між кожним інтервалом. 15-хвилинне охолодження. |
30:00
Бігайте з постійним, послідовним зусиллям. |
30:00
Відновлення |
DOC | Гонка на 50 км | День відпочинку |