Правильний розігрів тіла перед тренуванням може зменшити ризик травм і допомогти вам отримати максимальну користь від тренування. Але багато з того, як нас вчили розминатися, суперечить тому, що насправді потрібно нашому тілу перед тренуванням. Для правильної розминки дуже важливо забезпечити стабільність рухів, щоб уникнути травм. Існує кілька дуже корисних рухів, які ви можете виконувати, щоб правильно підготувати своє тіло.
Традиційні вправи на розтяжку, які змушують вас розширювати межі вашої амплітуди рухів, наприклад, дотягнутися до пальців ніг, можуть бути не ідеальними, якщо їх не поєднувати з іншими рухами. Такі статичні вправи на розтяжку змушують тіло розслабити м’язи, які захищають суглоби. Це повідомлення не завжди корисне, особливо коли вам потрібні захисні механізми для стабільності під час сеансів важкої атлетики.
Багато людей думають, що розминка — це спосіб розігнати кров і зробити м’язи та сухожилля більш еластичними. Хоча це частково вірно, розминка також повинна активувати вашу центральну нервову систему (ЦНС), готуючи її до майбутньої роботи. Один з чудових способів зробити це — динамічні рухи, подібні до тих, що ви будете робити під час тренування.
Отже, коли ви обираєте, які рухи виконувати під час розминки, зупиніться на тих, які найбільш точно імітують те, що ви будете робити під час тренування. Наприклад, присідання з власною вагою чудово підходять для розминки перед присіданнями зі штангою, в той час, як стрічкові ряди допоможуть вам задіяти м’язи спини перед виконанням вправ на тягу, таких як ряди зі штангою.
Ці більш активні рухи підготують вашу ЦНС до тренування, одночасно збільшуючи діапазон рухів і стабільність. Пам’ятайте, що тіло кожної людини має різні потреби щодо амплітуди рухів, стабільності суглобів та мобільності. Прислухайтеся до свого тіла під час виконання вправ для розминки — нічого не повинно бути болючим. Виконуйте 3-4 рухи для розминки, або більше, якщо хочете. Це займе у вас приблизно 5-10 хвилин.
10 вправ для розминки
Спробуйте ці 10 вправ для розминки перед наступним тренуванням.
- Присідання з власною вагою
- 90-90
- Пташина собака
- Стрічковий ряд
- Дюймові черв’яки
- Настінні ангели
- Випад з відкриванням стегна
- Відкривач воріт
- Кола рук з охопленням
- Поза кобри лежачи
Присідання з власною вагою
Присідання з власною вагою допомагають розігріти сідничні м’язи, м’язи-згиначі стегна, квадрицепси, прес, литки та підколінні сухожилля. Присідання з власною вагою — чудова розминка, якщо ви плануєте виконувати навантажені присідання під час тренування. Оскільки присідання є складним рухом для всього тіла, вони допомагають розігріти кілька м’язів одночасно і підготувати центральну нервову систему до роботи.
Покрокова інструкція
- Встаньте, поставивши ноги на ширині стегон, а пальці ніг спрямуйте прямо вперед або трохи назовні.
- Покладіть руки на стегна або перед собою.
- Відведіть стегна назад, згинаючи коліна і переносячи вагу на п’яти. Опустіть стегна до підлоги. Зберігайте спину прямою.
- Продовжуйте опускати, поки не відчуєте розтягнення у квадрицепсах. Зробіть паузу і затримайтеся на рахунок “один”, перш ніж повернутися у вихідне положення, відштовхуючись п’ятами та розгинаючи стегна.
- Повторіть 10 разів.
90-90
Рух 90-90 допоможе розкрити стегна завдяки внутрішньому та зовнішньому обертанню. Хоча цей рух може виглядати як пасивна розтяжка, насправді це активний рух, який також розтягує сідничні м’язи.
Якщо ви відчуваєте біль, що стискає, у цій позиції, негайно зупиніться і зверніться до фахівця.
Покрокова інструкція
- Сядьте на підлогу і поставте праву ногу перед собою під кутом 90 градусів, а ліву ногу закиньте за спину під кутом 90 градусів.
- Ви повинні бути в змозі сидіти високо і прямо. Ваше ліве коліно має бути на одній лінії з лівою рукою, якщо ви піднімете її прямо, а стегно і плече — на одній лінії.
- Покладіть праву руку поруч з собою долонею вниз, а пальці спрямуйте за спину, щоб підтримувати поставу.
- Зверніть увагу на коліно і щиколотку правої (передньої) ноги. Якщо це викликає труднощі, залишайтеся тут.
- Тримайте груди високо і нависайте над правим коліном, нахилившись вперед. Не дозволяйте коліну відриватися від землі, натомість активно вдавлюйте коліно і гомілковостопний суглоб у землю.
- Ви повинні відчути глибоке розтягнення. Затримайтеся тут і активно вдавлюйте коліно і гомілковостопний суглоб у землю протягом 5 секунд. Підніміться назад у вертикальне положення.
- Повторіть рух п’ять разів, потім поміняйте ногу і повторіть з іншого боку.
Пташина собака
Вправа “пташина собака” чудово підходить для розігріву преса та нижньої частини спини. Цей рух активує основні м’язи, які підтримують хребет під час підготовки до тренування. Ваші сідниці та згиначі стегна також отримають користь від цього руху.
Покрокова інструкція
- Станьте на карачки, підклавши коліна під стегна, а зап’ястя — під плечі.
- Скоротіть м’язи преса та утримуйте хребет у нейтральному положенні, тягнучи лопатки назад і вниз до стегон.
- Підніміть і витягніть ліву ногу, поки вона не стане прямою і на одній лінії зі стегнами, одночасно піднімаючи та випрямляючи праву руку, поки вона не стане паралельно підлозі. Голова і плечі повинні бути вирівняні та прямі.
- Повільно опустіть руку і ногу у вихідне положення і поміняйте сторону.
- Повторіть 10 разів на кожну сторону.
Стрічковий ряд
Рухи, що виконуються в задній частині тіла, іноді важко відчути правильно. Зв’язок між розумом і м’язами є життєво важливим для досягнення результатів і правильної форми. Виконання стрічкової гімнастики допоможе активізувати м’язи спини. Крім того, стрічкова гімнастика розігріває плечові суглоби та лопатки.
Покрокова інструкція
- Покладіть під ноги резинову стрічку і візьміться за ручки в руках. Ноги повинні бути на ширині плечей, а пальці злегка розставлені назовні.
- Злегка зігніть ноги в колінах і нахиліться вперед у стегнах. Тримайте прес задіяним, а спину рівною.
- Потягніть ручки стрічки опору назад, ведучи ліктями та зближуючи лопатки. Відчуйте скорочення у верхній частині спини та затримайтеся на один рахунок.
- Повільно розслабтеся і поверніться у вихідне положення.
- Повторіть 10 разів.
Дюймові черв’яки
Вправа “Дюймовий черв’як” допомагає зміцнити м’язи передньої частини тіла і розтягнути м’язи задньої частини тіла. Під час виконання цього руху задіяне все тіло, що чудово підходить для активної розминки. Стабілізуючі м’язи плечей, стегон, сідниць, квадрицепсів і преса почнуть працювати та готувати ваше тіло до тренування.
Покрокова інструкція
- Встаньте рівно у природній стійці.
- Зігніть стегна і торкніться підлоги кінчиками пальців або долонями, якщо можете.
- Тримаючи ноги прямими, просуньте руки вперед якомога далі, не дозволяючи стегнам провисати.
- Ви повинні закінчити вправу, тримаючи руки під плечима в положенні “планка”.
- Повільно поверніть руки назад до ніг і випряміться у вихідне положення.
- Повторіть 10 разів.
Настінні ангели
Настінні ангели — це фантастична динамічна розтяжка для хребта, м’язів верхньої частини спини та суглобів. Ця активна розтяжка-розминка також може допомогти зняти біль і напругу в м’язах шиї. Ангели на стіні кидають виклик вашому грудному відділу хребта та рухливості плечей. Цей рух ідеально підходить, якщо ваше тренування містить присідання, віджимання над головою або інші вправи, які покладаються на рухливість грудного відділу хребта.
Покрокова інструкція
- Встаньте біля стіни, розставивши ноги на ширині плечей, і зробіть два-три кроки. Зберігайте ноги трохи зігнутими в колінах.
- Задіявши прес, підніміть руки над вухами та притисніть плечі та руки до стіни.
- Штовхайте руки, ковзаючи ними по стіні над собою, зберігаючи при цьому контакт зі стіною.
- Повільно опустіть руки вниз і повторіть рух.
- Зробіть 10 повторень.
Випад з відкриванням стегна
Цей тип випаду з розкриттям стегна відрізняється від звичайного випаду. Випад з розкриттям стегна додає обертання і відведення стегна, а не тільки згинання і розгинання в колінах і стегнах. Цей розминочний випад — активний рух, який допомагає побудувати стабільність стегон, щоб запобігти травмам і підготувати вас до виконання шарнірних рухів, таких як присідання і станова тяга.
Намагайтеся виконувати цей рух плавно і контрольовано. Практика зробить його більш плавним, а не поетапним.
Покрокова інструкція
- Станьте рівно і зробіть довгий крок вперед правою ногою, залишивши ліву позаду.
- Опустіть тулуб до підлоги, одночасно згинаючи праве коліно та опускаючи ліву ногу майже до підлоги.
- Злегка відкрийте праве коліно, обертаючи його вправо. Переконайтеся, що права нога залишається на місці.
- Злегка відкрийте ліву ногу, обережно і повільно повертаючи її вліво. Затримайтеся на рахунок “один”, перш ніж повернутися у вихідне положення. Поміняйте сторону і повторіть.
- Зробіть 10 повторень на кожну сторону.
Відкривач воріт
Вправа “відкривання воріт” націлена на м’язи нижньої частини тіла, тазу і преса. Ця вправа покращує рухливість і діапазон рухів у стегнах, створюючи при цьому стабільність і баланс. Використання вправи “відкривання воріт” для розминки допоможе підготувати сідничні м’язи, які проходять від нижньої частини спини через таз до стегон. Ці м’язи допомагають стабілізувати спину, а їх активація під час розминки захистить вас від травм під час виконання вправ, які вимагають згинання в тазостегновому суглобі.
Покрокова інструкція
- Станьте рівно, розставивши ноги на ширині стегон і направивши пальці ніг вперед або трохи назовні.
- Тримайте руки по боках і задійте прес, відводячи лопатки назад і вниз.
- Перенесіть вагу на правий бік і підніміть ліве коліно майже до рівня пупка. Перемістіть праву ногу всередину і поперек середньої лінії тіла. Ваше ліве коліно має перетнути праву ногу.
- Потім відведіть підняту ліву ногу вліво (відведення), відкриваючи стегно настільки, наскільки це можливо. Тримайте прес задіяним, а стегна спрямованими вперед.
- Повільно поверніть коліно до центру, а потім поверніться у вихідне положення, опустивши ногу на землю.
- Поміняйте сторону і повторіть.
- Виконайте по 10 відкриттів воріт на кожну сторону.
Кола рук з охопленням
Плечові суглоби дуже рухливі та схильні до травм. Оскільки багато хто з нас проводить більшу частину дня сидячи та працюючи за комп’ютером, наші плечі з часом стають напруженими та ослабленими. Правильне розігрівання плечей шляхом динамічного руху суглобів і тканин перед тренуванням має важливе значення для запобігання травмам і активації м’язів.
Кола руками — це класична вправа для розминки, яку ви, можливо, виконували на уроках фізкультури. Додавання махів допоможе збільшити амплітуду рухів і додатково розігріти плечі.
Покрокова інструкція
- Станьте рівно, напружуючи прес.
- Зосередьтеся на плечах, повільно відводячи руку назад за спину до тих пір, поки вам не доведеться перевернути руку так, щоб долоня була спрямована вперед.
- Коли ви витягнете руку за спину, щоб перевернути долоню догори, відведіть її якомога далі назад, тримаючи стегна прямими.
- Переверніть долоню вперед і обертайте руку над головою, поки вона не опиниться прямо перед вами. Знову тягніться вперед, намагаючись збільшити амплітуду рухів, зберігаючи при цьому прямий корпус.
- Повторіть 5 разів, а потім зробіть рух у зворотному напрямку ще 5 повторень.
- Поміняйте сторону і повторіть.
Поза кобри лежачи
Рух кобри лежачи, що використовується під час розминки, є варіацією пози кобри, яка використовується в йозі. Ця вправа є ізометричним утриманням, яке чудово підходить для полегшення болю в спині та підготовки тіла до рухів у грудному та поперековому відділах хребта.
Ця вправа є коригуючою і особливо корисна перед тренуванням після дня, проведеного за робочим столом. Під час виконання цієї вправи важливо залучити плечі до зовнішньої ротації, тому не пропускайте рух великими пальцями вгору з долонями, спрямованими назовні.
Покрокова інструкція
- Ляжте на підлогу на живіт, поклавши руки в боки долонями вниз.
- Підніміть грудну клітку і тулуб від землі, наскільки це можливо, тримаючи підборіддя притиснутим до грудей.
- Підніміть руки від землі, великі пальці спрямовані до стелі, щоб розправити плечі. Долоні повинні бути спрямовані від вас.
- Дихайте носом і продовжуйте розправляти плечі. Затримайтеся на 30 секунд або довше, якщо можете. Поступово збільшуйте час перебування в цій позі до 3 хвилин за раз.
- Повторюйте рух до тих пір, поки не протримаєтеся 3 хвилини. За потреби робіть перерви між серіями.
Заключне слово
Розминка – це не лише прискорення серцебиття. Хоча це важливо, набагато важливіше почати пробуджувати ЦНС, налаштуватися на правильний лад і мобілізувати суглоби, щоб підготувати себе до майбутньої роботи. Обираючи рухи для розминки, дотримуйтесь тих, які найбільш точно імітують ваші тренування, щоб досягти найкращих результатів.